Як створити рельєфне тіло: поради по харчуванню та тренувань

Яким має бути харчування для рельєфу м`язів
Вимоги до тренування
Поради по сушці тіла

На тлі чоловіків з аморфним тілом і звисають животом людина з рельєфним накоченим тілом викликає загальне захоплення. Дівчата просто капітулюють перед проступають кубиками преса і накачаними біцепсами, а інші чоловіки нервово курять в стороні, тривожно поглядаючи на своїх супутниць.

Хочете мати гарний рельєф м`язів? Ми підкажемо, як отримати хороший результат від вашої тренування для розвитку рельєфу м`язів. Однак застереження: для отримання рельєфу ваше тіло вже має мати значну м`язову масу. Тільки тоді, після спалювання жиру, воно зможе придбати потрібну форму.

Яким має бути харчування для рельєфу м`язів

Перше і найголовніше, на що ви повинні звернути увагу - це ваш раціон. Вимоги до нього наступні.

Харчуватися потрібно не менше 5 разів на добу невеликими порціями. Якщо в ваш організм довго не надходить їжа, то вироблення гормону кортизолу призведе до того, що ваші м`язи будуть спалюватися.
Кількість споживаних калорій скорочується на 10-15%. Їх нормальне кількість вираховується за формулою: вага помножити на 30. Отримане число помножте на 0,9 і отримаєте добове кількість калорій, яке необхідно вам на даному етапі.
Рекомендується зменшити кількість споживаних вуглеводів і жирів (але не виключати їх повністю).
Білки потрібно отримувати з кожним прийомом їжі. Їх добова доза становить 2 грами на 1 кг ваги.
Більше їжте фруктів і овочів.
Кава прискорює обмін речовин, так що сміливо пийте його, але тільки без цукру.
Міняйте дієту в залежності від індивідуальних реакцій вашого організму.

Вимоги до тренування

Рельєфне тіло накачується тільки тренуваннями з важкою вагою. У різні дні слід тренувати різні групи м`язів, щоб вони встигали відновлюватися. Якщо Ви недавно приступили до тренувань на рельєф м`язів, рекомендуємо почати з освоєння базових вправ, наприклад, таких як зведення рук на тренажері "метелик".

Відео: Сушка тіла тренування на рельєф м`язів

Що стосується кардиотренировок, то їх тривалість потрібно зменшити. Організм недоотримує калорій, і під час кардиотренировки він може втратити частину м`язів.

Додавайте кардіотреніровки, коли ви будете втрачати щотижня 700 - 900 грамів ваги в тиждень. Однак врахуйте, починаючи з другого тижня, ви не повинні втрачати більше зазначеної кількості ваги, оскільки це може привести до втрати значної частини м`язової маси.

Відео: Продукти для сушки і раціон харчування

Над пресом працюйте не більше 3-х занять на тиждень, і не робіть занадто багато підходів і повторень. Надмірні навантаження можуть привести до результату, зворотного очікуваному.

Поради по сушці тіла

Для роботи над рельєфом тіла важливо знати, ніж сушка відрізняється від схуднення. Наведемо кілька порад, які будуть сприяти якнайшвидшому досягненню бажаного результату:

Пийте не менше 1,5 літрів холодної води (крім інших напоїв). Вона прискорить ваш метаболізм на 30%.
Обов`язковий повноцінний сон для відновлення всього організму.
Не поспішайте і не перепрацьовувати свої м`язи.
Розумно і чесно оцінюйте свій рівень жиру в організмі. У цьому вам допоможе Нутрометри для вимірювання товщини шкірної складки. Корисно також регулярно проводити розрахунок обсягу чистих м`язів для оцінки свого прогресу.
Якщо над показниками рівня жиру треба ще попрацювати, зверніть увагу на спеціальні тренування для сушки м`язів, спрямовані на спалювання жиру.
У тиждень необхідно робити 2 вихідних від будь-яких тренувань.
Важливо дотримуватися комплекс всіх перерахованих умов.