Харчування для набору м`язової маси

Відео: Як Правильно Харчуватися для Набору М`язової Маси і Схуднення

На календарі - весна! Багато прокинулися від зимової сплячки і вирішили привести себе в форму, скинути набрані за зиму зайві кілограми, підтягнути живіт, зміцнити м`язи. Ну а хтось вирішив домогтися «тіла мрії» і зайнявся бодібілдінгом.

І якщо в залі з вправами вам допоможе тренер, то що ж робити вдома з харчуванням? Ми підібрали для вас п`ять найголовніших правил харчування для набору м`язової маси.

1. Більше калорій

Цілком зрозуміло, що якщо ми хочемо схуднути, то повинні з`їдати менше калорій, ніж будемо витрачати. Значить, навпаки - якщо ми хочемо збільшити масу, то калорій потрібно більше з`їдати, ніж витрачати. Але більше не набагато, інакше ми наберемо не м`язеву масу, а жирову! Збільште свій раціон приблизно на 10-15% від загального числа споживаних калорій, і цього буде достатньо. З таким підходом ви будете додавати по 3-4 кг на місяць, але це буде прибавка в м`язах, а не різке збільшення в організмі води і жиру, як в разі збільшення до 10 кг на місяць при неправильному харчуванні.

2. Однакова кількість калорій

Калорій, споживаних щодня, має бути однакова кількість. Тоді ваш організм не буде відчувати стресу і впорається з будь-якими навантаженнями. Йому буде легше відновлюватися після тренувань, він не буде голодувати або, навпаки, відчувати перенасичення.

3. Більше білка

На кожен кілограм вашого тіла має припадати мінімум по одному граму білка. В ідеалі, якщо його буде ще більше. Кращі джерела білка - біле м`ясо птиці курки або індички, а також нежирний сир. Слідкуйте за тим, щоб білків у вашому раціоні було значно більше, ніж вуглеводів і вже тим більше жирів.

4. Дробове, але часте харчування

Це, напевно, одне із золотих правил бодібілдингу - їжте мало, але часто. Вживайте їжу максимально корисну, уникайте простих вуглеводів (вони містяться у всіляких шоколадних батончиках, кондитерських і хлібобулочних виробах і ін.) І налягайте на складні (овочі, деякі фрукти, висівки, крупи, бобові та ін.). Таке підхід до свого раціону не дозволить вашому організму відчувати голод і накопичувати жир. Рівень цукру в крові завжди буде на одному рівні, а це значить, що і з обмінними процесами в організмі все буде в нормі.

5. Прийом їжі після тренування

Ні за що не пропускайте прийом їжі відразу після тренування, тому що в цей час процесу по засвоєнню поживних речовин проходять в організмі в 5-6 разів швидше, ніж звичайно. Ще цей час називають білковими і вуглеводними вікнами. Якщо під час цих самих вікон ви забезпечите свій організм належною кількістю білка і складних вуглеводів, він перед вами в боргу не залишиться, і результат цього ви вже скоро побачите в дзеркалі.