Правильний біг. Як правильно дихати при бігу. Правильні кросівки для бігу

Будь-який вид спорту повинен приносити максимум користі для здоров`я. Щоб це зробити, необхідно дотримуватися основних принципів занять і в точності дотримуватися розроблені фахівцями рекомендації. В даній статті поговоримо про правильне бігу, який неодмінно матиме позитивний вплив на серцево-судинну систему і контури вашого тіла.

Що таке біг

Бігом називають чи не головний після ходьби спосіб пересування людини в просторі, здійснюваний завдяки активності ніг і скелетних м`язів, чиї руху скоординовані між собою. Його відмінною рисою є присутність так званої фази польоту, яка характеризується відривом в якийсь момент часу обох ступнів від горизонтальної поверхні. Саме зазначений період, що повторюється неодноразово протягом бігу, дає достатнє навантаження на нижні кінцівки.

Відео: Як правильно дихати під час бігу? 😤 🌬 💨 Як дихати при бігу?

Однак у фази польоту є і перевага. Воно полягає в збільшенні швидкості переміщення за рахунок бігу. Це в свою чергу тягне за собою активізацію кровообігу і кровопостачання тканин, тонизирование і навіть посилення діяльності мозга.Еслі біг проводиться спортсменом з урахуванням всіх пропонованих фахівцями вимог, іншими словами, якщо біг правильний, його цілюща сила зростає в рази, а тіло буде невблаганно втрачати надлишкові калорії.

Що таке правильний біг

Існує таке поняття, як «техніка правильного бігу». Вона складається з фундаментальних положень і спортивних догм, обов`язкових до виконання. Давайте ж познайомимося з ними.

Відео: Техніка бігу на довгі дистанції

• Правильний біг повинен бути якомога менше енерговитратним і одночасно націленим на подоланні максимальної відстані, не містити зайвих, що ускладнюють рух дій, наприклад, підскакувань, бічного розгойдування і т.д.
• Необхідно приділяти увагу правильній постановці ступні під час бігу. У класичному варіанті вона м`яка і включає в себе перекат з п`яти на носок. Дана постановка нижній частині ноги особливо доречна в заняттях бігом підтюпцем.
• Корпус тіла і голову слід тримати в момент руху вертикально прямо, на єдиній лінії з хребтом. Дотримання цього правила не тільки підтримає в належному стані поставу, а й полегшить дихання, дозволивши легким отримувати на момент занять максимум повітря.
• Потрібно дотримуватися цілком певної ширини кроку. Вона повинна бути такою, щоб без особливих трудовитрат пересуватися зі швидкістю три кроки в секунду. «Каденс» при цьому нехай буде дорівнює 90 кроків за хвилину. Простіше кажучи: намагайтеся рухати ногами частіше, а самі кроки робити невеликими.
• Здійснюйте правильне приземлення - на носок, точно під центром ваги власного тіла. Це дозволить вам безпечно пересуватися навіть на слизькій поверхні, не кажучи вже про звичайних землі і асфальті.
• Руки в момент правильного бігу теж повинні перебувати в русі, допомагаючи тілу переміщатися в просторі. Додайте їх уздовж тулуба, зігніть в ліктьових суглобах під кутом в 90 ?.

На початку кожного бігового кроку потрібно виносити ступню прямо перед собою, голову тримати ідеально прямо, погляд спрямувати вперед, коліна трохи розслабити, плечі розправити, уникаючи сутулості спини. При знаходженні в повітрі заборонено виляти стегнами, розмахувати руками, нахиляти корпус тіла. Між гомілкою і стегном повинен утворитися прямий кут.

Під час приземлення крок замикайте, ступні ставте на горизонтальну поверхню якраз під сідницями. Торкаючись статі, робіть упор на середину стопи, а починаючи черговий біговій крок, сильніше напружуйте сідничні м`язи.

При всьому при цьому зберігайте бадьорий темп руху. Якщо ви новачок, починайте практикувати правильний біг тренування тривалістю 20 хвилин з періодичністю 3-4 рази в тиждень. Ваша мета - навчитися бігати в спокійному темпі протягом півгодини, не роблячи паузи через утому. У той же час завдання будь-якого спортсмена, зайнявся бігом, така, щоб поступово нарощувати інтенсивність і час пересувань.

Відео: Техніка Бега Два Самих Важливих Ради!

Перед бігом потрібне проведення розминки хоча б протягом 3-5-ти хвилин. Її метою є розігрів м`язів, адаптація їх до майбутнього навантаження. Крім того, розминка значно знижує ризик отримання травми в момент пробіжки. Після закінчення тренування потрібна заминка.

Дихання під час правильного бігу

Ми рідко замислюємося про те, як дихаємо в момент здійснення активних переміщень в просторі на своїх двох. Цей істотний недолік необхідно усувати - чим швидше, тим краще. Адже в момент інтенсивного бігу людина відчуває цілком закономірну брак кисню, а це, зрозуміло, негативно позначається на його самопочутті і здоров`я.

Правильний біг неможливий при одночасному занятті чимось ще, наприклад, розмові і чи жуванні жуйки, розсмоктування цукерки. Останні два варіанти взагалі небезпечні. Загалом, під час пробіжки ви не повинні бути зайняті чимось зайвим.

Як краще дихати: через ніс або через рот? Це кожен для себе вирішує сам. Але слід зауважити, обидва способи мають як плюси, так і мінуси. Дихання за допомогою носа під час бігу дозволяє тренувати легені і захищає від висушування слизову оболонку ротової порожнини, зате ніяк не вирішує проблему нестачі кисню повітря. З цим завданням чудово справляється метод дихання ротом.

Правильні кросівки для бігу

Зрозуміло, що для занять бігом необхідна спортивне взуття. Однак мало придбати кросівки - слід ще й правильно вибрати найбільш підходящі для тренувань саме бігом.

По-перше, зверніть увагу на підошву біговій взуття. Має гумову і вельми стійку до стирання слід використовувати для пересування по асфальту. Кросівки-позашляховики з грубої рельєфної підошвою з гумовими виступами підходять для бігу по грунту, снігу, траві. Взуття з металевими і гумовими шипами на частини, що стикається з горизонтальною поверхнею, ідеальні для експлуатації в міжсезоння і взимку, в умовах слизьких, мокрих доріг. Є і так звані «марафонка» - полегшені кросівки, призначені для подолання тривалих дистанцій.

По-друге, велике значення має верхнє покриття спортивного взуття. Якщо він сітчастий, значить кросівки можна використовувати влітку, оскільки ногам буде забезпечена під час пробіжок відмінна вентиляція. У разі наявності під сітчастим шаром додаткового тканого шару, знайте: перед вами кросівки для ранньої осені та пізньої весни. Ну, а пробіжки в холоди, тим більше під дощем і снігом, слід здійснювати у взутті з непромокаючої і одночасно дихаючої поверхнею.

Відео: вправи для техніки природного бігу

По-третє, при покупці треба враховувати свій спосіб постановки стопи, оскільки у кожного він індивідуальний. За даним критерієм розрізняють різні типи кросівок, але всі вони допомагають привести ступню спортсмена в потрібне для бігу положення.

Нарешті, кросівки для правильного і безпечного бігу повинні мати амортизирующую підошву. Такий ефект досягається за рахунок різних матеріалів: спіненого, гелів, пластика, а також хвилястої форми. Чим вище ваш вага, тим більше, що амортизує підошва повинна бути у вашій спортивного взуття.