Як правильно дихати під час бігу

Той, хто вирішив схуднути за допомогою бігу, повинен навчитися правильній техніці дихання. На жаль, на цьому моменті початківці спортсмени не акцентують уваги. Часто вони дихають надто часто або, навпаки, затримують дихання. В обох випадках можна завдати шкоди здоров`ю.

Чому важливо правильно дихати?

Правильно дихати при бігу через рот або ніс повинні всі спортсмени, оскільки велике фізичне навантаження забирає енергію у організму. У зв`язку з цим йому потрібний кисень у великій кількості. Якщо затримувати дихання при бігу, він не зможе надходити в організм у потрібному обсязі. В результаті спортсмен швидко відчує втому, стане задихатися. Природно, про добрі результати говорити в такому випадку не доводиться.

Крім того, недолік кисню під час бігу в кінцевому підсумку стане причиною різкого збільшення артеріального тиску. В результаті людина може навіть втратити свідомість.

Таким чином, перш ніж бігати, потрібно спочатку навчитися правильно дихати через ніс і рот, а тільки потім приступати до тренувань.

Як правильно дихати при бігу?

Правильно дихати важливо як при бігу, так і при занятті іншим видом спорту. З правильним диханням пов`язана робота серця атлета, а також його загальне самопочуття. Дискомфорт, що відчувається під час бігу, відіб`ється на результаті. Правильно вчинені вдих і видих дають можливість знизити навантаження на серце і збільшити ефективність тренувань.

Існують загальні рекомендації, які допоможуть правильно дихати при бігу:

• при повільному бігу, який зазвичай відбувається на довгі дистанції, краще дихати повільно і спокійно, дотримуючись певного ритму;
• дуже важливо дихання «животом» при бігу, тобто, задіяти в даному процесі не тільки грудну клітку;
• забезпечити ефективну вентиляцію легенів допоможе різкий видих після глибокого вдиху;
• бажано не бігати під час сильного морозу, щоб не переохолодити дихальні органи - особливо це правило стосується новачків, оскільки організм недосвідчених спортсменів ще недостатньо міцний.

Правило 1: дихання при розминці

Фахівці рекомендують робити розминку перед кожним заняттям, що дозволити уникнути розтягнень, розривів суглобів та інших травм. Підготувати м`язи до майбутніх навантажень потрібно і перед бігом. Правильна система дихання через ніс відіграє істотну роль і в ході розминки.

Роблячи присідання, вправи на гнучкість і інші подібні рухи важливо робити вдих тоді, коли грудній клітці зручно розширитися, а видих, коли їй краще стиснутися. Якщо розглядати віджимання і інші силові вправи, як частина розминки, вдих слід здійснювати при максимальному розслабленні, а видих - при найвищому напруженні.

Важливо! Категорично заборонено затримувати дихання на самому піку вправи, оскільки спортсмен ризикує в даному випадку втратити свідомість.

Правило 2: ритмічне дихання відповідно до кроками

Оскільки біг належить до циклічних різновидів спорту, де руху багаторазово повторюються, ритм дихання повинен бути правильним. Саме це грає чільну роль і впливає на витримку і кінцевий результат. Правильний дихальний ритм при бігу полягає в наступних моментах: потрібно здійснювати видих і вдих через кожні три або чотири кроки. Коли відчувається брак кисню, слід змінити ритм, дихати по-іншому. Наприклад, здійснювати вдих і видих через два кроки.

Таким чином, ритм дихання під час бігу можна підлаштувати під себе, але головне, щоб він дотримувався протягом усього заняття.

Правило 3: дихання при бігу на короткі дистанції

Якщо бігати на коротку дистанцію, значно підвищується потреба організму спортсмена в кисні. Це призводить до того, що дихання збивається, а вирівняти його досить складно. Таким чином, при бігу на короткі дистанції немає особливих рекомендацій щодо того, в якому саме ритмі потрібно дихати. Головне, щоб спортсмен відчував комфорт.

На замітку! Як стверджують фахівці, особливу увагу слід приділити видиху, оскільки тільки повністю виштовхнувши кисень з легких, можна зробити вдих через ніс на повні груди.

Правило 4: дихання ротом при бігу

Дотримуватися певного ритму дихання при бігу - далеко не найголовніше, що повинен освоїти новачок. Необхідно ще знати, як правильно робити видих і вдих: через ніс або рот? Можливо, варто практикувати комбіноване дихання?

Як правило, роблячи будь-які вправи, радять дихати через ніс. І цьому є цілком розумне пояснення. Якщо дихати НЕ через ніс, а ротом, шкідливі речовини, такі як пил та інші забруднення, що знаходяться в повітрі, разом з киснем потраплятимуть в дихальні органи. Неважко здогадатися, якими наслідками це може обернутися. Вести здоровий спосіб життя спортсмену завадять різні захворювання. Особливо це актуально, якщо бігати і дихати НЕ через ніс, а ротом, взимку.

Можна застосувати таку техніку дихання під час бігу: здійснювати вдих через ніс, а на видиху пропускати повітря через рот. Фахівці ж радять практикувати змішаний вид дихання. Адже, пропускаючи повітря через рот, при бігу спортсмену вдасться вдихнути більше кисню, ніж через ніс. Але з огляду на те, що разом з ним в трахеї і бронхи потраплять забруднення з атмосфери, рекомендується все-таки частково вдихати і носом. Можна дотримуватися наступного співвідношення: 30% повітря пройде через ніс, а 70% - через рот. Таким чином, спортсмен збагатить свій організм значним обсягом кисню, і він буде, хоча б частково, але очищеним.

Цікаво! Щоб убезпечити себе від забруднень і шкідливих бактерій, що надходять з киснем при диханні через рот, при бігу рекомендується приставити до неба кінчик язика. У холодну пору року можна вдихати повітря через губи, склавши їх трубочкою. Так він встигне злегка нагрітися і не призведе до переохолодження органів дихання.

Правило 5: в диханні бере участь прес

Щоб правильно дихати при бігу, необхідно знати, що в даному процесі беруть участь не тільки легкі, але і прес спортсмена. Варто відзначити, що з цим правилом слід рахуватися у всіх видах спорту. До речі, правильно дихати необхідно навіть під час публічних виступів, а не тільки при виконанні фізичних вправ. Якщо зіб`ється дихання, про виразної мови без задишки не варто і говорити.

Що стосується бігу, це одне з головних правил дихання. Перевага його полягає в більшому обсязі повітря. Потренуватися правильно дихати з залученням преса легко в домашніх умовах. Досить використовувати кілька товстих книг. Людина лягає на підлогу животом вгору, а книги укладає на прес. Далі залишається дихати так, щоб кисень при вдиху потрапляв в живіт. Завдяки такому простому вправі вдається налаштувати дихання, щоб бігати правильно, а також зміцнити м`язи преса.

Відео

Біг - ідеальне вправу, яке допомагає пропрацювати всі групи м`язів. Навчившись правильно дихати, можна сміливо приступати до тренувань.

Відео, представлені нижче, допоможуть навчитися дихати під час бігу правильно.