Кардиотренировки для схуднення: основні правила

Відео: Кардіо вправи для схуднення вдома [Workout | Будь у формі]

У гонитві за ідеальною фігурою багато хто піддає себе виснажливим фізичних навантажень в спортзалах і фітнес-центрах. Щоб тренування приносили користь, потрібно знати, як правильно і ефективно організувати заняття і які види навантажень віддати перевагу. Найоптимальнішим і популярним методом схуднення були і залишаються кардіотреніровки. З огляду на їх щадного впливу саме з ним рекомендують починати у важких випадках, наприклад, щоб схуднути чоловікові вагою від 100 кг. Помірні кардионагрузки їдальня підходять для людини в будь-якому віці, так що займатися можна всією сім`єю.

І найголовніше-займатися ними можна в домашніх умовах! Потрібно лише освоїти основні правила таких занять.

Що таке кардіотреніровки?

Кардиотренировки - це вид рухової активності, спрямований перш за все на зміцнення серця і судин. М`язові навантаження при таких заняттях сильно відрізняються від тих навантажень, які пов`язані з силовими вправами. Суть кардіотреніровки - в поліпшенні роботи легенів і серця, а це прискорює обмін речовин, покращує метаболічні процеси. Багаторазове повторювати досить прості вправи - значить ефективно впливати на м`язи, зміцнювати їх, спалювати жир.

До основних видів кардіонагрузок відносяться:

• біг
• спортивна ходьба по сходах і рівній поверхні дороги
• плавання
• велосипедний спорт

Від силових тренувань їх відрізняє підвищена інтенсивність вправ при мінімальному навантаженні. Кардионагрузки в помірних кількостях показані навіть тим, хто в минулому переніс інфаркт, тільки не забудьте все заняття спортом після інфаркту узгоджувати з лікарем.

Регулярні заняття такого роду розвивають все тіло, роблять м`язи гнучкими, витривалими і прискорюють спалювання жиру. Стійких позитивних результатів можна досягти, дотримуючись певних правил.

Кардиотренировки для схуднення: які основні правила необхідно дотримуватися?

В останні роки велику популярність придбали кардіотренажери (бігові доріжки, велотранажери). Їх купують для домашнього використання, в надії швидко скинути зайву вагу. Сьогодні нескладно знайти різні ефективні схеми кардиотренировок для спалювання жиру. Ось тільки багато хто не знає, що занадто інтенсивні заняття здатні «посадити» серце, завдавши непоправної шкоди здоров`ю.

Визначити максимально допустиму частоту серцевих скорочень (ЧСС) можна за допомогою нескладної формули:

• Для чоловіків: 220 мінус вік
• Для жінок: 214 мінус вік

Тобто для 40-річного чоловіка ЧСС під час занять повинна складати 220-40 = 180 ударів в хвилину. Якщо ви тільки почали займатися кардіотренуваннями, сміливо ділите це значення наполовину. Щоб спалювати жирові відкладення з найбільшою інтенсивністю, ЧСС повинна складати 60-70% від максимальних значень, тобто бути в межах 110-126 ударів в хвилину. Така формула розрахунку ідеально підходить для людей з будь-якою комплекцією. Залишається визначити свої індивідуальні значення і сміливо приступати до тренувань, дотримуючись наступних правил:

1. Фізичні навантаження слід підвищувати поступово. Кількість тренувань - не менше трьох разів на тиждень, в ідеалі займатися слід щодня.
2. Найбільш вдалий час для занять - ранок, коли обмін речовин в організмі відбувається найінтенсивніше.
3. Чим довший тренування, тим швидше буде йти зайва вага. На початкових етапах тривалість занять повинна не повинна бути менше півгодини.
4. Оптимальна інтенсивність тренування досягається при частоті пульсу не менше 120 ударів в хвилину. Під час занять контролюйте ЧСС, перевищення показань в 140 ударів хвилину допускається тільки після того, як серцево-судинна система адаптується до навантажень.
5. Дотримуйтесь рекомендації тренера по правильному харчуванню до і після тренування.
6. Дотримуйтеся певного режиму під час занять: починайте в повільному темпі, потім чергуйте слабкі і сильні навантаження кожні десять хвилин.

Досягти найкращого результату допоможе також йога для схуднення. У кожному конкретному випадку навантаження вибирається індивідуально і залежить від ваги, зросту та віку. Тільки з урахуванням усіх основних параметрів і при правильному підході до тренувань можна досягти бажаного результату.

Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру | ДЛЯ НОВАКІВ!