Кардиотренировки для схуднення і зміцнення серця

Сьогодні існує безліч різних тренувальних програм, спрямованих на схуднення. Але через сучасного ритму життя не завжди вдається відвідувати фітнес-зал, щоб скинути зайві кілограми. Однак існує ефективний метод кардиотренировки, завдяки якому можна в домашніх умовах досягти бажаних результатів і знайти красиве і здорове тіло. Цей метод підходить не тільки початківцям спортсменам і любителям, але і просунутим спортсменам, так як кардиотренировка багатогранна і допомагає поліпшити загальний стан організму.

• Що таке кардиотренировка?
• користь
• види
• Час проведення кардіотренівок
• Як скласти програму кардіотреніровки
• вправи

кардіотренування - це аеробне тренування, тобто для виконання вправ потрібна велика кількість кисню. Під час кардиотренировки відбувається окислення глюкози киснем, що призводить до вивільнення великої кількості енергії. Такі тренування - протилежність силового тренінгу.

Головне завдання кардиотренировок - розробка серцево-судинної системи. Тому дуже важливо виконувати певні вправи регулярно. Крім того, вони тренують витривалість, зміцнюють здоров`я, допомагають набрати м`язову масу і сприяють швидшому спалюванню зайвого жиру.

Як ви бачите, кардиотренировки допомагають домогтися трьох основних цілей, які і переслідують більшість професійних і непрофесійних спортсменів.

Користь кардиотренировок.

• Поліпшується загальне самопочуття;
• Ефективна для схуднення і сушки, так як спалюється підшкірний жир. Помірні кардионагрузки ідеально підходять для того, як почати худнути чоловікові з великою вагою;
• Зміцнюється серцево-судинна система;
• Проводиться профілактика різних хвороб серцево-судинної системи, а також діабету;
• знижується рівень холестерину в крові;
• Підвищується витривалість організму;
• Не потрібно багато часу для проведення тренування;
• Не потрібно записуватися в фітнес-центр або наймати особистого тренера.

Види кардиотренировок.

Так як цей вид тренувань спрямований на зміцнення серцевого м`яза, то рівень інтенсивності буде залежати від кількості скорочень серця в хвилину. Головний принцип при виконанні кардіо-вправ - підтримувати пульс.

Щоб вибрати оптимальний для вас вид кардіотреніровки для початку необхідно розрахувати ваш передбачуваний максимальний серцевий пульс (ПМСД) за формулою:

220 - ваш вік = ваш максимальний плюс.

Наприклад, якщо вам 30 років, то за формулою: 220-30 = 190 - ваш максимальний пульс. Відповідно під час кардиотренировок вам не можна, щоб кількість скорочень серця в хвилину перевищувало 190.

Дуже важливо під час тренувань вимірювати пульс. Це можна робити за допомогою спеціальних приладів або ж самостійно. Але тоді вам доведеться періодично відволікатися, пам`ятайте, що це необхідність. В іншому випадку ваш час буде витрачено даремно, і кардиотренировки не чинитимуть належного ефекту.

Коли ви визначилися з ПМСД, необхідно вибрати інтенсивність кардіотреніровки. Виділяють 3 види:

• Низька інтенсивність кардіотреніровки. Навантаження повинна бути не вище 65% від максимальної. Такі тренування слід проводити новачкам в перші тижні, а також людям з обмеженнями за станом здоров`я;
• Середня інтенсивність кардіотреніровки. Навантаження можуть становити до 70%. Можна виконувати вправи на біговій доріжці, велосипеді, займатися аеробікою або бігати підтюпцем. Тренування помірної інтенсивності при довгій тривалості сприяють спалюванню жиру;
• Висока інтенсивність кардіотреніровки. Навантаження повинна бути до 85%. Щоб досягти такого результату, необхідно проводити интервальную тренування або виконувати всі вправи в швидкому темпі. Калорії будуть спалюватися швидше. Однак будьте уважні, не перестарайтеся. Пам`ятайте, що середня тривалість високоинтенсивной тренування - 20-30 хвилин.

Коли найкраще займатися?

Це питання викликає чимало суперечок серед спортсменів. Але все-таки вважається, що найбільш ефективні ранкові кардиотренировки. Вони прискорюють обмін речовин, а, значить, і жирові відкладень починають спалюватися швидше. Крім того, після виконання вправ вранці, ви будете сповнені енергії і сил. Ваше самопочуття поліпшиться, так як в організмі буде відбуватися вироблення ендорфінів.

Перед ранковим тренуванням необхідно за 15 хвилин до початку прийняти амінокислоти, щоб відновити запаси глікогену і глюкози, щоб не почав відбуватися катаболізм. Також слід відновити і запаси глюкози, з`ївши продукти з вмістом простих вуглеводів.

Якщо у вас немає можливості тренуватися з ранку, то необхідно враховувати особливості вечірньої кардіотреніровки. За 2 години до початку необхідно з`їсти білкову їжу і їжу з вмістом складних вуглеводів. Відразу після тренування також необхідно з`їсти білкову їжу і їжу з вмістом простих вуглеводів. Пам`ятайте, що порції повинні бути невеликими.

Поради для складання програми кардиотренировок.

• Поєднуйте кардиоупражнения і силові навантаження. Це допоможе вам зробити тіло рельєфним, підтягнути м`язи. Наприклад, ваша тренування може виглядати наступним чином: 20 хвилин кардіо - 45 хвилин силових вправ - 20 хвилин кардіо;
• Не забувайте про розминку;
• Збільшуйте час тренування і інтенсивність поступово;
• Не забудьте про зручне взуття і одяг;
• Правильне харчування і хороша дієта - половина вашого успіху;
• Новачкам досить займатися 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Прагніть до того, щоб ви могли займатися кожен день по 60-90 хвилин;
• завжди стежте за пульсом.

кардіовправи.

Класичне і необхідне в будь-який кардіотреніровке вправу - це біг. Можна використовувати для цього бігову доріжку або бігати на вулиці. Для досягнення позитивного ефекту необхідно бігати не менше 30 хвилин, також за 2-3 години до початку тренування бажано нічого не їсти.

Ефективною вважається і їзда на велосипеді. З його допомогою ви можете спалити багато калорій. Для виконання цієї вправи можна використовувати і велотренажер.

плавання також допомагає поліпшити роботу серцево-судинної системи. Найкраще плавати в басейні брасом і рухатися руками дуже активно. Так ви зможете спалити більше жиру і зміцнити м`язи ніг і живота.

ходьба - саме просто вправа, але при цьому дуже ефективне. Рухайте не тільки ногами, а й руками. Для досягнення ефекту потрібні тривалі і регулярні прогулянки. Якщо ви будете кожен день гуляти по 60-90 хвилин, то вже через місяць помітите результат.

Вистрибування з полуприседа і класичні стрибки допомагають позбавитися від зайвого жиру. Новачкам досить стрибати 10 хвилин в день, поступово збільшуючи тривалість стрибком до 30-40 хвилин. Пам`ятайте, що аеробні тренування сприяють схудненню!

Відео: Кардиотренировки без залу - Все буде добре - Випуск 78 - 13.11.2012 - Все буде добре