Вправи на турніку для преса

Турнік створений не тільки для підтягувань, а є універсальним спортивним снарядом, що дозволяє тренувати майже все тіло. Сьогодні ми розглянемо ефективні вправи для преса на турніку. Вони відрізняються великою амплітудою рухів і можливістю підвищувати навантаження. Досвідчені спортсмени відзначають, що подібні заняття допомагають накачати бічні м`язи, які тримають хребет в природному положенні.

• Основні правила виконання
• Кращі вправи на турніку для преса

Правила виконання вправ на турніку для преса

Існує ряд правил, яких потрібно дотримуватися при виконанні нижчеописаних рухів:

• схопитися за перекладину потрібно міцно, і хват повинен бути закритим (великий палець знизу);
• потрібно стежити за диханням - вдихати в момент активної фази і видихати при розслабленні;
• не можна робити ривки - всі рухи повинні бути плавними;
• щоб уникнути розгойдування слід напружуватися не руки, а сідничні м`язи, стегна і прес.

Відео: Як швидко накачати прес на турніку

Вправи на турніку для схуднення живота зажадають сили рук, так як вам доведеться тримати вагу всього тіла. Отже, при заняттях у вас автоматично накачаються передпліччя і плечі.

Відео: Як Накачати Прес на турніку (ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ)

Ефективні вправи для преса на турніку

Підняття колін до грудей

Відео: Накачати Потужний Прес на турніку. Прості і Складні Вправи для М`язів Преса

Якщо ви здатні висіти на турніку протягом хвилини, ви зможете виконувати багато вправ на турніку для нижнього преса. Найпростіше - це підтягування колін до грудей. Повісніте на перекладині і спробуйте підняти зігнуті ноги стегнами до живота. Виконуйте рух без розкачки і ривків для досягнення максимального ефекту і запобігання травм.

У три-чотири підходи потрібно зробити до 15 повторень. Якщо вам це не під силу, робіть стільки, скільки вийде, а згодом ваші силові показники виростуть, і ви впораєтеся з наміченої завданням. У цій вправі на перекладині на прес добре опрацьовуються прямі м`язи живота.

Підняття прямих ніг

Ця вправа на турніку на прес складніше попереднього. Повісніте на перекладині на прямих руках і почніть піднімати випрямлені ноги вгору (хоча б до 90 градусів відносно тулуба). Якщо до прямого кута підняти вам не вдається, піднімайте наскільки вийде. Головне не робіть різкі рухи і не розгойдується занадто сильно. Повільно піднімайте і ще повільніше опускайте. Потрібно прагнути до 10-12 повторень в підході, яких всього може бути три або чотири. На турніку вправу для преса задіє всі м`язи живота.

Поступово починайте піднімати ноги вгору до торкання з поперечиною. У такому виконанні вправу задіє ще більше м`язів і посприяє розтягуванню попереку. Будьте обережні і добре розминайтеся, а також не робіть різкі ривки.

Вправа на косі м`язи

Це ефективна вправа на турніку для бокового преса. Повісніте на прямих руках і підтягніть коліна до живота таким чином, щоб стегно було паралельно підлозі або трохи вище. Нахиляйте коліна вліво і вправо. Це здається легким завданням, але від вас будуть потрібні серйозні зусилля.

Вправа активізує всі м`язи живота, і особливо косі і низ спини. Намагайтеся виконувати до чотирьох підходів по 10-12 повторень. Для ускладнення завдання робіть скручування з распрямленнимі ногами. Поки ви новачок, можете використовувати так звані петлі Береша (спеціальні лямки з карабінами або гачками).

Вправа «жаба»

Його включав в комплекс вправ на турніку для преса легендарний Брюс Лі. Треба повиснути на перекладині, зігнути ноги і підняти їх вгору до рівня живота. Зафіксуйте стан до тих пір, поки не відчуєте сильне печіння. Поступово ускладнюйте завдання, піднімаючи коліна до рівня грудей і підборіддя. Ефект буде досягатися поступово, а прагнути слід до трьох підходам по 20-25 повторень. Між підходами відпочивайте недовго - не більше півхвилини.