8 Ефективних вправ, для яких не потрібні тренажери

Якщо хочеш мати струнку, підтягнуту фігуру, занять спортом не уникнути. Для цього необов`язково до знемоги працювати в спортивному залі або купувати дорогі тренажери.

Досить регулярно виконувати кілька простих вправ, які допоможуть привести м`язи в тонус, виправити поставу, прибрати живіт і складки з боків, які служать вельми сумнівним «прикрасою» талії. Отже, на зарядку ставай!

1. «Місток»

Класичне вправу «місток» призначене для розробки абдомінальних і сідничних м`язів. Крім того, під час виконання цієї вправи розправляється грудна клітка, і приходять в тонус м`язи спини, що особливо корисно для тих, хто веде переважно сидячий образ життя.

Для більшої ефективності рекомендується затиснути між колінами невеликий гумовий м`ячик - таким чином будуть працювати і м`язи внутрішньої сторони стегон.

Як виконувати. Ляж на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши їх на ширину плечей. Підніми стегна, впираючись ступнями в підлогу. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім опусти стегна в вихідну позицію. Виконай вправу 10 разів.

2. «Дедліфт»

Ця вправа покликане скорегувати основні недоліки фігури і виправити поставу. Для його виконання доведеться запастися парою гантель.

Як виконувати. Постав ноги на ширину плечей. Візьми гантель в кожну руку і тримай перед собою на рівні стегон. Починай виконувати наклони.Прі цьому тулуб має згинатися на рівні стегон, а не талії. Для того щоб було простіше тримати спину прямо, дивися перед собою, не опускаючи очей. Нахиляйся якнайнижче, намагаючись дотягтися гантелями до щиколоток. Зроби 12-15 нахилів.

3. Випади 

Випади допомагають розвинути гнучкість і привести в тонус слабкі м`язи внутрішньої сторони стегон, а також прибрати зовнішні прояви целюліту.

Як виконувати. Розправ плечі, випряміть спину і присядь на праве коліно, зігнувши його під кутом 90 °, як показано на фото. Коліно лівої ноги при цьому не повинно стосуватися статі. Починай присідання, переносячи вагу на п`яту правої ноги. Виконай 10 присідань, потім поміняй ноги.

4. «Планка»

Відео: 4-Хвилинна тренування, Яка замінить Час Фитнеса в спортзалі

Ця вправа рекомендується виконувати для зміцнення м`язів преса і рук.

Як виконувати. Прийми позу, як показано на фото. Випрями ноги в колінах, обіприся на шкарпетки. Пручайся в підлогу долонями, при цьому не згинай рук в ліктях. Не сутулячись і не опускай плечей. Перебувай у такому положенні протягом 30-40 секунд. Обережно опустися на підлогу. Зроби 10 підходів.

5. Віджимання 

Віджимання - одне з традиційних вправ для зміцнення спінальних м`язів і рук. Однак неправильне його виконання може привести до неприємних наслідків. Під час віджимання уважно слідкуй за положенням тулуба, рук та грудної клітки, контролюй дихання.

Як виконувати. Займи вихідне положення як для вправи «планка». Постав долоні на ширину плечей. При виконанні віджимання старайся тримати спину прямо. Витягни тулуб «в струнку», під час нахилів відводь лікті в сторону. Дихай правильно: вдихай при нахилі і видихай під час підйому в початкове положення. Зроби 10 віджимань. Поступово збільшуйте кількість підходів.

6. «Російські скручування» в положенні сидячи

Ця вправа з дивною назвою буде корисно тим, хто бажає зміцнити косі м`язи живота. Крім того, «російські скручування» допомагають нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту. 

Як виконувати. Сядь на килимок, зігнувши ноги в колінах. Нахили тулуб вперед, не згинаючи спину. Витягни руки перед собою і починай виконувати повороти вправо-вліво, при цьому плескаючи в долоні. Виконай 15-20 поворотів.

7. Присідання

Всім відому вправу приводить в тонус м`язи стегон і сідниць і зміцнює прес.

Як виконувати. правильно виконати присідання не так просто, як може здатися на перший погляд. Розправ плечі, підніми підборіддя. Постав ноги на ширину плечей так, щоб ступні розташовувалися паралельно одна до одної. Тримай руки перед собою на рівні грудної клітини. Починай присідати, стежачи за тим, щоб стегна під час вправи знаходилися паралельно підлозі. Зроби 10-15 присідань.

8. «Супермен»

Вправа «супермен» приводить в тонус м`язи спини і зміцнює хребет.

Як виконувати. Ляж на живіт, витягни руки і ноги і тримай їх прямо. Ступні повинні розташовуватися на ширині плечей. Синхронно піднімай руки і ноги, намагаючись відірвати їх від підлоги якомога вище. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, розслабся. Виконай 12 підходів.