Як навчитися підтягуватися за одну або два тижні

Отже, в наш час розвитку вуличного спорту соромно не вміти підтягуватися хоча б десять разів. Ще краще, якщо ви можете навчитися підтягуватися на 1 руці. Але що робити тим хлопцям, які далекі від спорту і не знають, що потрібно робити для того, щоб навчитися підтягуватися хоча б один-два рази? Саме їм і присвячується ця стаття, яка допоможе освоїти ази підтягувань, стати сильніше і підкорити, нарешті, олімп в 3-5 підтягувань за раз всього по закінченню двох тижнів або навіть меншого часу.

• Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля
• Як навчитися підтягуватися за 2 тижні
• Як навчитися підтягуватися за тиждень

Навчитися підтягуватися на турніку з нуля швидко практично неможливо. Але в нашій статті ми дамо вам кілька практичних порад, як почати підтягуватися на турніку з нуля.

По-перше, починати вчитися підтягуватися з нуля потрібно за допомогою техніки під назвою «негативні повторення». Ваше завдання - стати на стілець і закріпитися в положенні із зігнутими руками і підборіддям на перекладині. Наступний крок - повільно опуститися вниз на витягнутих руках. Повторіть 3 підходи по 5 разів.

По-друге, ви можете попросити вашого друга допомогти вам. Він повинен стояти позаду і допомагати вам підтягуватися. Відмінність від першого методу полягає в тому, що в негативних повторах ви опускаетесь вниз, а тут піднімаєтеся вгору за допомогою напарника. Повторіть 3-4 підходи, кожен раз зменшуючи кількість повторень.

По-третє, якщо ви займаєтеся в спортивному залі, то там повинен бути спеціальний тренажер, який допомагає людині дотягнутися до поперечини. Цей спосіб відмінний приклад того, як навчитися підтягуватися з нуля дівчатам.

Обов`язково звертайте увагу на техніку виконання вправи. Ви повинні робити все дуже обережно і повільно, щоб не пошкодити зв`язки і не отримати травму. Вам потрібно не тільки вчитися підтягуватися на турніку з нуля, але і опрацьовувати м`язи тулуба і рук з допомогою силових вправ. Це може бути тяга верхнього блоку до грудей, підтягування на низькій перекладині, віджимання від підлоги і т.д.

Однак багатьох хвилює питання: за скільки можна навчитися підтягуватися з нуля? Якщо ви будете чітко слідувати нашим радою, то ви зможете навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень. Також представляємо вам схему підтягувань з 0 до 82 раз. Адже результат потрібно постійно покращувати! Також ми представляємо вашій увазі відео «як навчитися підтягуватися з нуля». Воно стане для вас наочним прикладом.

Як навчитися підтягуватися за 2 тижні

Це програма розроблена для тих, хто хочеться навчитися підтягуватися з нуля за 2 тижні (14 днів). Однак звертаємо увагу, що вона підійде вам лише в тому випадку, якщо ви хоча б вмієте віджиматися від підлоги. Якщо ви не вмієте і цього, не впадайте у відчай, вам просто доведеться докласти трохи більше зусиль, і ви обов`язково досягнете своєї мети!

Перш за все, розділіть ці два тижні на вісім-десять тренувань, за які вам доведеться дуже добре попрацювати, адже дана стаття розповість вам про те, як навчитися підтягуватися за два тижні, а не про те, як весь цей час нічого не робити, а потім раптово усвідомити, що ти вмієш підтягуватися.

Тиждень перша:

Для того щоб навчитися підтягуватися на турніку за 13-15 днів вам доведеться зміцнити м`язи спини, рук і грудей. Як не дивно, але саме в віджиманні працюють всі ці м`язові групи, і перший тиждень ви будете тільки віджиматися за наступною програмою через день, даючи собі добу відпочинку:

День 1 - виконати 100 віджимань в цілому за мінімальний час. Найкраще виконати два рази за день.

День 2 - чотири підходи по максимуму, виконуйте повторення повільно, дотримуйтесь техніку дихання, а між підходами відпочивайте 2-3 хвилини. Так само, як і попередній, комплекс виконується двічі на день.

День 3 - вісім підходів по 20 секунд на максимум. Між підходами 10 секунд відпочинку. Даний комплекс слід виконати двічі в день.

День 4 - ті ж 100 віджимань, але побити свій рекорд за часом як мінімум на третину.

Тиждень друга:

Тепер, коли ви зміцнили своє тіло і стали сильнішими, саме час почати підтягуватися. Але не поспішайте, дотримуйтесь інструкцій і у вас все обов`язково вийде. І пам`ятайте, ви вирішили дізнатися, як навчитися підтягуватися з нуля за 14 днів, так що виконуємо всі вказівки чітко і за планом!

День 1 - негативні підтягування. Почніть виконувати вправу на низькому турніку, підстрибуючи, і займаючи положення у верхній точці амплітуди, повільно опускайтеся вниз. Виконайте п`ять-шість підходів по 6-8 повторень кожен.

День 2 - звичайні підтягування. Спробуйте виконувати підтягування різними хватами, ставлячи руки ширше або вже, розгортаючи долоні до себе або від себе, а потім, коли знайдете найбільш зручну позицію, виконайте три підходи до відмови в ній.

День 3 - підтягування з обтяженням. У рюкзак покладіть важкий предмет, вагою 2-3 кілограми, або просто повісьте пакет з ним собі на пояс (можна також просто використовувати шкільний рюкзак) і виконайте три-чотири підходи підтягувань на максимум з цим вагою. Це можуть бути і 1-2 повторення, неважливо, це нормально. Відпочинок після цього тренувального дня - дві доби.

Пам`ятайте, щоб навчитися підтягуватися багато разів - 2 тижнів недостатньо. Фінальний тест - гарненько виспіться і беріться за підтягування, ваша мета, це один єдиний підхід, але не менше п`яти повторень. Якщо вам це вдалося, можете сміливо вважати себе переможцем і, повторивши курс ще раз, дійти до планки в 10 підтягувань ще за 2 тижні! А потім вже вчитися підтягуватися на одній руці.

Як навчитися підтягуватися за тиждень.

Багато новачків хочуть дізнатися, як навчитися підтягуватися на турніку за тиждень. Звичайно, за стільки короткі термін дуже складно домогтися будь-якого результату, особливо в тому випадку, якщо у вас немає ніякої фізичної підготовки. Але ми постараємося вам допомогти і розповімо схему, як підтягуватися 10 разів за тиждень.

День 1. Вам потрібно виконувати 5 підходів до «відмови». Між підходами відпочивайте по 1,5 хвилини. Навіть якщо ви можете підтягнутися всього 1-2 рази, все одно робіть. Головне - якісно.

День 2. Спочатку підтягніться на турніку 1 раз, потім 2 і т.д. Підтягуйтеся до тих пір, поки ви не дійдете до свого максимуму. Відпочинок між повтореннями 10-15 секунд. Виконайте кілька підходів.

День 3. Спочатку зробіть 3 підходи з відпочинком між ними в 1 хвилину звичайним хватом. Потім повторіть те ж саме, але вузьким хватом.

День 4. Виконайте максимальну кількість підходів, роблячи максимальну кількість підтягувань. Вам дається 1 хвилина на відпочинок між підходами.

День 5. Який день виявився для вас найважчим? Вам необхідно повторити його вранці і ввечері.

Як бачите, це дуже проста схема для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку за 5 днів. Ми рекомендуємо вам на шостий день відпочити і розслабитися. А на сьомий день збільшити кількість підходів з вашого максимального на 1, а також збільшити кількість підтягувань в підході. Якщо вам складно освоїти таку програму з першого разу, то просто збільшіть її в два рази. Тоді ви зможете навчитися підтягуватися за 10 днів. Не бажайте себе, у вас повинні «відвалюватися» руки в кінці тижня. І саме це показник того, що тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватися на турніку за тиждень.