Комплекс вправ на брусах

Бруси - один з найбільш доступних і простих спортивних снарядів, який дозволяє ефективно розвивати фізичну силу і нарощувати м`язову масу верхньої частини тіла. Правильно складений комплекс вправ на брусах дозволить вам швидко прогресувати на будь-який спортивному майданчику або навіть вдома.

• Чим ефективні вправи?
• Які м`язи працюють на брусах?
• Кількість повторень і час відпочинку
• Таблиця віджимань
• Вправи для новачків
• Комплекс для досвідчених спортсменів

Чим ефективні вправи?

Багато хто не розуміє, чому найпростіша схема вправ на брусах настільки ефективна? У цій справі важливий правильний підхід і добре опрацьована техніка. Регулярні тренування здатні успішно замінити виснажливі силові заняття в тренажерних залах, а саме жим лежачи зі штангою або гантелями на горизонтальній або похилій лаві.

Важливою перевагою брусів є відсутність необхідності в покупці спеціального обладнання, так як цей снаряд є майже у всіх дворах. Справа в тому, що далеко не у всіх є час відвідувати тренажерний зал.

Які м`язи працюють на брусах?

Програма на брусах включає в роботу грудні м`язи, спинні, м`язи плечового пояса і мускулатуру рук, але максимальному навантаженні схильні трицепси, груди і дельти.

Тренування на брусах за спеціальними програмами дозволяють зміцнювати і інші м`язові групи, серед яких плечовий пояс і прес. Займаючись по сформованої таблиці, ви будете спостерігати, як змінюється ваше тіло: виявляється рельєф на грудях, ростуть плечі, випрямляється спина.

Ви можете ускладнити тренування, додавши обтяження. Це може бути пояс з млинцями або звичайний рюкзак з якимись важкими предметами всередині. Навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, не нехтуйте віджиманнями на брусах, які здатні підвищити ефективність ваших занять.

Кількість повторень і час відпочинку

Тривалість і інтенсивність занять, а також кількість повторень впливають на кінцевий результат, якого вам вдасться досягти. Вибирайте формат тренування з урахуванням своїх кінцевих цілей. Досвідчені спортсмени самі знають, яка схема вправ на брусах їм краще підходить, а новачкам ми дамо загальні рекомендації:

1. Для схуднення. Виконуйте до 15-18 повторень в підході, а відпочивайте не більше 20-30 секунд. Так ви будете підтримувати високий серцевий ритм, який потрібен для жиросжигающих процесів. Комплекс тренування повинен складатися мінімум з трьох вправ, а загальна її тривалість повинна укладатися в 25-30 хвилин.
2. Для нарощування мускулатури. Якщо ваша мета збільшення м`язової маси, тренуйтеся в більш розміреному ритмі. Відпочивайте до хвилини, а вправи виконуйте по 4-5 підходів. Кількість повторень 10-12, але якщо вони даються вам легко, використовуйте ускладнення.
3. Для збільшення сили. У цьому випадку кількість підходів становить 3-4 по 7-8 повторень. Тривалість відпочинку від 1 до 2 хвилин, а працювати потрібно з обтяженням: підвішені на пояс гантелі або млинці, надітий рюкзак з важкими книгами або іншими предметами.

Таблиця віджимань

Існують спеціальні таблиці для віджимань на брусах, спрямовані на збільшення кількості повторень. Практика показує, що одним людям ці таблиці ідеально підходять, а інші не встигають так швидко прогресувати. Рекомендуємо спробувати потренуватися по таблиці:

Якщо ви застрягнете на який-небудь тижня і не зможете виконати позначене кількість повторень, затримайтеся на цьому етапі і повторіть. Дійти до кінця вдається не всім, але потрібно проявити завзятість. Все впирається в витрачений час.

Вправи для початківців

Скільки рекомендується займатися на брусах новачкам - кількість днів варіюється від 3 до 5 на тиждень. Вам важливо відпрацювати техніку, так як від неї залежить дуже багато чого. Запригніте на бруси і зробіть упор на прямі руки, ноги зігніть в колінах, а стопи схрестіть. Опускайтеся на вдиху, а піднімайтеся з потужним видихом. У нижній точці потрібно досягати прямого кута в ліктях, а вгорі руки повністю випрямляє.

Цей комплекс вправ спрямований на відпрацювання техніки і підготовку організму до більш важким тренувань. Також він підходить людям, які ще не навчилися повноцінно віджиматися на брусах. Новачкам рекомендується позайматися в такому режимі 3-5 тижнів:

1. Перша вправа елементарне - ми просто вчимося правильно виходити на бруси. Підходимо до них, кладемо руки на поперечини і підстрибуємо, виходячи на прямі руки і врівноважуючи тіло. Потім відразу зістрибує і повторюємо ще 6-8 разів.
2. Друга вправа направлено на зміцнення м`язів преса і ніг. Заплигуємо на бруси, і піднімаємо ноги вгору перед собою. Якщо важко, зігніть їх в колінах. Виконуємо 10-12 повторів.
3. Це рух поєднує першу вправу з негативною амплітудою. Заплигуємо на бруси, гасимо розгойдування корпусу і повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючись вниз. Після цього зістрибує на землю і повторюємо 8-12 разів.
4. Якщо ви вмієте віджиматися на брусах, зробіть десяток віджимань, а якщо ще не навчилися, виконайте спрощене рух: упріться долонями в поперечини і закиньте на них ноги, а потім опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях.

Якщо відчуваєте, що ця схема тренувань на брусах для вас дуже проста, переходите на наступний етап.

Комплекс для досвідчених спортсменів

Перемикатися на цей комплекс рекомендується, якщо ви можете виконати хоча б 20 звичайних віджимань. Програма включає наступні вправи:

1. Заплигуємо на бруси і піднімаємо ноги вгору на витягнутих руках. Нижні кінцівки потрібно піднімати до рівня перекладин, затримуючись у верхній точці на 1-2 секунди.
2. По черзі піднімаємо ноги до паралельного положення щодо землі.
3. Заплигуємо на бруси і тримаємо руки випрямленими. Піднімаємо ноги вгору над перекладинами, а потім розгортаємо тулуб вліво і вправо, зміщуючи ноги в просторі над брусами. Вправа непросте, але ефективне, так як задіє безліч м`язових груп.
4. Віджимання з куточком - це наше наступне вправу. Заплигуємо на бруси, піднімаємо ноги так, щоб вони сформували прямий кут з тулубом, а потім згинаємо руки на 90 градусів в ліктях і віджимається.
5. Для зміцнення мускулатури рук корисно ходити на руках. Заплигуємо на бруси і починаємо по черзі ходити руками по поперечин, намагаючись не розгойдуватися ногами. Доходячи до кінця перекладин зістрибує, а потім йдемо в протилежний бік.
6. Для розвитку трицепсів виконуйте звичайні віджимання від брусів, але не розводьте лікті в сторони, щоб вони були максимально притиснуті до тулуба.

Кількість повторень в цій схемі вправ на брусах залежить від ваших цілей. Більш докладно про це було розказано на початку цього матеріалу.