Вправи для грудей. Вправи для зміцнення і підтримки тонусу грудей

Відео: Вправи для грудей [Workout | Будь у формі]

На красу і вид жіночих грудей впливає цілий спектр чинників. Негативний вплив роблять втрата тонусу м`язами грудей, жорсткі дієти, пологи, годування.

Зберегти, а в деяких випадках поліпшити, форму грудей допоможуть спеціальні фізичні вправи для грудей. Вправи для зміцнення і підтяжки жіночих грудей принципово відрізняються від вправ для чоловічих грудей. Серед безлічі вправ для чоловічих грудей деякі цілком підходять для поліпшення форми грудей у ​​жінок.

Найбільш ефективними для зростання, зміцнення і підтяжки грудей є вправи на розвиток верхніх грудних м`язів. Саме верхні грудні м`язи будуть забезпечувати підтяжку грудних залоз вгору. Такий же ефект забезпечать такі вправи як віджимання і жим. Слід зауважити, що віджимання - це різновид жиму. Комплекс вправ для грудей може включати розведення рук з гантелями. Кут нахилу рук при виконанні цієї вправи буде визначати область впливу (на верхні, середні або нижні м`язи грудей). Для підтяжки грудей більше значення мають верхні м`язи.

Слід не забувати, що при підборі і виконанні комплексу вправ для грудей важливою умовою є правильний підбір необхідної і можливої ​​навантаження, а також її травмобезопасность. Тобто комплекс навантажень для постійно займаються спортом і лише періодично займаються не може бути однаковим.

Щоб забезпечити м`язам грудей пружність, а груди надати красиву форму виконання вправ для грудей має бути регулярним. Виконувати їх потрібно щодня, можна в будь-який зручний час. Вибирати при цьому можна лише ті вправи, які подобаються найбільше.

Зробити результат більш відчутним допоможе використання при виконанні вправ маленьких гантелей.

Ефективні вправи для грудей

• Лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, руки покладіть за голову, лікті розведіть строго в сторони. Відриваючи повільно від підлоги плечі і голову, підніміть верхню частину тулуба. Зверніть особливу увагу: піднімаючись, необхідно робити видих, опускаючись - вдих.
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, одну руку покладіть за голову, іншу на підлогу. Піднімаючись, намагайтеся ліктем правої руки дістати до лівого коліна (те ж саме виконайте іншою рукою.)
• Лежачи на спині, ноги підніміть вгору, максимально перпендикулярно тулубу. Намагайтеся відірвати таз від підлоги. Слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Намагайтеся виконати кожне з вправ не менше 15-20 разів. Відпочивши кілька секунд, комплекс вправ повторите.

Пам`ятайте, по закінченню виконання комплексу вправ обов`язковим є стрейч (розтяжка). Виконати її просто: для цього необхідно повернутися на живіт, злегка піднятися, спираючись на лікті. При цьому стегна повинні лежати на підлозі.

Ідеальним вправою для зміцнення м`язів грудей є всім відоме і популярне віджимання. Існує жіночий, полегшений варіант. Виконати його слід так: руки уперти в підлогу, бажано при цьому забезпечити якомога більшу відстань між долонями, спертися на коліна. Згинати руки і випрямляти. При цьому необхідно стежити, щоб спина і ноги, по можливості, представляли одну пряму лінію.

Відео: Підтягаємо і зміцнюємо грудні м`язи

Вправи з гантелями на зміцнення м`язів грудей (виконуються лежачи на спині)

• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями розведіть в сторони. Плавно з`єднайте руки нагорі і знову розведіть. При з`єднанні рук, робіть видих, при розведенні - вдих. Слідкуйте при цьому за попереком, вона повинна бути щільно притиснута до підлоги.
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки випрямити вгору прямо перед собою. Потім опустіть руки за голову, після чого плавно поверніть їх у вихідне положення. Поперек при виконанні цієї вправи не повинна відриватися від підлоги.

Розтяжка: сядьте на підлогу, обіпріться на руки ззаду, розправте грудну клітку, глибоко подихайте. Витягнувши руки вгору, максимально потягніться за ними.

Жіночий бюст позбавлений мускулатури, яка могла б його ефективно підтримати. Під шкірної оболонкою грудей знаходяться молочні залози, сполучна і жирова, невеликі тоненькі связочку, що забезпечують підтримку грудей. Природна форма грудей обумовлюється генами і зазвичай передається у спадок. Зазвичай груди втрачає свою форму поступово, але досить часто це відбувається і в ранньому віці (22-25 років), в тому числі і у родили жінок. Втрата форми і пружності не так пов`язані зі слабкістю м`язів грудей, скільки з втратою шкірного тонусу грудей. І тоді на допомогу повинні прийти фізичні вправи.

Фізичні вправи, що забезпечують підтримку тонусу м`язів грудей

• Покласти на долоні рук невеличкий вантаж вагою приблизно 1-2 кг (наприклад, такої ваги книги або гантелі). Витягнути руки з навантаженими долонями вгору на рівні грудей перед собою. Утримуючи на рівні грудей, розвести їх в сторони. Повернути в положення «руки на рівні грудей перед собою». Знову розвести і т.д. Вправа виконується в повільному темпі стільки раз, скільки дозволяє фізична можливість. Число рухів з кожним днем ​​слід поступово збільшувати.
• Встати в дверний отвір, схопити руками стійки рами двері на рівні грудей. Пружинячи на носках, висуваючи груди, зробити корпусом рух вперед, при цьому слід утримуватися руками за стійки. Потім слід зробити зворотний рух, при цьому перейти з носка на п`яту, а руками дотримуватися стійок двері. Повторити ці рухи слід не менше 15 -20 раз.
• Сісти прямо на стілець, максимально звести за спиною лікті, наблизивши їх один до одного. Розвести лікті в сторони. Повторити руху не менше 15-20 разів.

Відео: Підтягаємо Груди! Тренування Спільно з Оксаною

Створенню зорового ефекту поліпшення форми грудей допомагають вправи з області бодібілдингу. Ці вправи шляхом збільшення обсягу м`язової маси сприяють підняттю грудей, запобігання її обвисання і в`ялості шкіри. Результативність подібних вправ забезпечується регулярністю їх проведення. Оптимальним варіантом є заняття 3 рази на тиждень, збільшуючи поступово кількість виконання самих вправ від 8 до 15 повторень. Такі вправи забезпечать пружність і міцність м`язам грудей, а, отже, зроблять груди більш красивою і високою.

Поліпшити візуально форму грудей дозволяє дотримання постави. Для того, щоб в цьому переконатися, станьте перед дзеркалом, втягніть живіт, распрямьте плечі і випрямити хребет. Ці прості рухи дозволять не тільки поліпшити поставу, а й підняти бюст. Постійний контроль за поставою: на роботі, вдома, в гостях дозволить не тільки позбутися від сутулості, але і візуально поліпшити вигляд грудей.

Підтримати тонус шкіри також дозволить проведення легкого самомасажу і водних процедур. Самомасаж проводиться щодня протягом 10-15 хвилин. Він полягає в погладжуванні грудей обережними і повільними рухами в напрямку до центру від боків, минаючи область соска, перехідним в легку вібрацію пальцями (як по клавішах) і знову переходить в легке погладжування. Хороший ефект для тонусу грудей впливає прохолодної води. Вона не тільки тонізує, а й оновлює шкіру грудей. Провести одночасно масаж і обливання, можна вдавшись до допомоги струменя розпилювача під час прийому душу або ванни.

Догляд за грудьми