Необхідне обладнання для тренувань будинку

Регулярні заняття і правильне харчування - запорука прекрасної фізичної форми. Це відомо багатьом, але в силу різного роду обставин не кожен може відправитися в тренажерний зал.

У таких ситуаціях виходом з положення можуть стати тренування вдома. Я розповім вам, яке обладнання найбільш підходить для тренувань будинку, так як воно найбільш легке в поводженні з ним, але при цьому не менш ефективне.

Але з чого почати щоб мотивувати себе на заняття?

Перше - це всім відомі гантелі. Добре підійдуть дві пари гантелей по один і два кілограм, але можна придбати розбірні гантелі. Цього достатньо для опрацювання всіх м`язових груп, тому що гантелі є універсальним обладнанням.

Розберемо кілька вправ, які можна виконувати з гантелями:

1) Пліє-присед і згинання рук

Ця вправа допоможе підтягнути внутрішню частину стегна і зміцнити руки. Початкове положення: ноги широко розставлені, стопи розгорнуті під 45 градусів, гантелі в руках. Виконуємо присідання - розведення колін у напрямку шкарпеток. Присідаємо, щоб кут при згинанні коліна був 90 градусів. Під час присідання, згинаємо руки з гантелями в ліктьовому суглобі. Цю вправу можна виконувати як окремими вправами: пліє-присед і згинання рук.

Відео: ФІТНЕС клуб БУДИНКУ 1: MUST HAVEs для тренувань (найнеобхідніше для успіху)

2) Випади

Випади можна виконувати на місці, можна в русі на місці, а можна за крок. Ми розберемо випади на місці. Початкове положення: одна нога попереду, друга ззаду, гантелі внизу. Виконуємо згинання ніг, відводячи сідниці назад, щоб ви відчували розтягнення в задній частині стегна і сідниці.

3) Присідання

Початкове положення: ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, гантелі в руках. Виконуємо присед, коліна не виходять за шкарпетки, сідниці відводимо назад. Згинання виконуємо до 90 градусів.

Це основні вправи на ноги і сідниці.

Далі можна виконати кілька вправ на спину і руки:

1) Тяга гантелей в нахилі

Ця вправа спрямована на опрацювання спини і рук. Початкове положення ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма і нахилена під 45 градусів. Виконуємо тягу гантелей до поясу. Тяга здійснюється за рахунок тяги ліктя вгору вздовж тулуба.
Перейдемо до опрацювання трицепса - саме того місця, яке не подобається дівчатам в їх руках.

2) Французький жим

Його можна виконувати сидячи, можна стоячи. Розберемо цю вправу в положенні стоячи. Початкове положення ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті, спину не прогинаємо. Руки з гантелей над головою, гантеля в двох руках, руки підняті прямо і притиснуті до вух. Виконуємо згинання рук в ліктьовому суглобі.

Відео: Інвентар для тренувань будинку доступний кожному!

Кілька вправ на прес:

1) Підйом тулуба з гантелей

Початкове положення: лежачи на спині, ноги в упорі зігнуті, гантеля в руках. Підйом тулуба на видиху, повернення у вихідне положення на вдиху.
Нагадаю, що це тільки мала частина вправ, які ви можете виконувати з гантелями. Кожну вправу виконуйте по три підходи по 25 повторень.
Друге обладнання - фітбол. Фітбол - це великий надувний м`яч. Перш ніж ми перейдемо до вправ, давайте визначимося з розміром м`яча, з яким вам буде зручно працювати.

Більшість м`ячів випускаються в трьох розмірах:

• 55 см - для тих, хто зростанням 150-160 см;
• 65 см - для тих, хто зростанням 160-170 см;
• 75 см - для тих, хто зростанням 170-200 см.

На підставі цього списку ви можете вибрати підходящий. Або ж є ще один перевірки тест, який допоможе визначити ідеальний розмір м`яча саме для вас. Все, що від вас вимагається, - це сісти верхи на м`яч. Якщо ваші стегна і гомілки утворюють прямий кут, то розмір цього м`яча вам підходить.

Вправи для талії:

1) Книжечка

Початкове положення: лежачи на підлозі, утримуйте на витягнутих руках м`яч. Намагайтеся піднімати корпус, не змінюючи положення рук і не відштовхуючись від підлоги, а напружуючи м`язи преса. Одночасно з цим піднімайте ноги вгору, намагаючись тримати їх прямо. У верхній точці підйому розведіть ноги в сторони, затисніть гомілками м`яч і намагайтеся втримати його колінами.

2) Підйом ніг з м`ячем

Початкове положення: лежачи на спині, фітбол підкладіть під сідниці. Візьміть ногами м`яч і міцно притисніть його п`ятами до стегон. Прямі руки покладіть на підлогу долонями вниз. Піднімайте ноги з м`ячем до грудей, при цьому відриваючи сідниці від підлоги.

Вправи для сідниць:

1) Присідання з опорою об стіну

Початкове положення: стоячи спиною до стіни, затисніть фітбол між стіною і нижньою частиною спини. Виконуйте присідання, намагаючись утримати м`яч, до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.

2) сідничні місток

Початкове положення: лежачи на спині, п`яти покладіть на м`яч. Виштовхуйте тіло вгору, при цьому стискайте сильно сідниці і намагайтеся спиратися на п`яти. У верхній точці затримайтеся в витягнутому положенні, зробіть три глибокі вдихи і поверніться у вихідне положення.

Вправи для рук:

віджимання
Початкове положення: ноги на фітбол, руками упор в підлогу. Виконуйте віджимання, намагаючись утримати рівновагу. Чим вище будуть підняті ноги по відношенню до голови, тим складніше і ефективніше буде вправа.

Вправи для спини:

підйом тулуба
Початкове положення: лежачи на животі на фитболе, випряміть ноги, руки тримайте над головою. Виконуйте підйоми верхньої частини тулуба, намагаючись утримати рівновагу.
Кожну вправу починайте виконувати в три підходи по 20 разів, якщо буде легко, то кількість разів в підході можна збільшувати.
І, нарешті, третє обладнання - це гумовий джгут. Варто відзначити, що гумовий джгут може мати як різноманітний зовнішній вигляд, матеріал, з якого він виготовлений, так і назва. Найчастіше, гумовий джгут називають спортивним джгутом або джгутом для тренувань.
Також цей чудовий «тренажер» має аналог - гумовий еспандер. Різниця лише в зовнішньому вигляді - трубчатообразний і смугастий - а способи застосування, вправи з ними повністю ідентичні.

Відео: Накачати м`язи в домашніх умовах. Домашня програма тренувань

Вправи на сідниці і ноги:

1) Випади
Початкове положення: однією ногою наступити на джгут, взятися руками за кінці, натягнути їх сильніше. Інший ногою зробити крок назад і почати присідати, напружуючи м`язи ніг. Перевагою випадів з джгутом є додаткове зміцнення біцепса рук.

2) Відведення ноги назад
Початкове положення: стоячи на колінах і ліктях, притиснути кінці джгута руками, протягнути одну ногу в петлю і розтягувати гуму, розгинаючи коліно і виштовхуючи ногу назад.

3) Махи ногами з джгутом
Початкове положення: закріпити джгут про ніжку важких меблів, можна ускладнити різні підйоми - відведення ніг для всебічного опрацювання м`язів. При цьому ноги відводяться як в зовнішню сторону, так і у внутрішню. Їх можна розгинати стоячи, прокачувати передню частину ніг, або розгинати лежачи, зміцнюючи м`язи задньої частини стегна.

Вправи для рук і плечей:

Цю вправу можна виконувати сетом, по підходу на кожну вправу
Початкове положення: стоячи на гумі, тримати кінці в руках, згинати лікті і тренувати біцепс. Потім встати на один кінець джгута п`ятою, інший захопити рукою, яка заведена за голову. Випрямляючи цю руку в лікті і витягаючи гуму вгору, можна пропрацювати трицепс. Наступити на джгут двома ногами, тримати його на рівні живота двома руками. Розтягувати гуму, піднімаючи руки до підборіддя і розводячи лікті в сторони. Так тренуються плечі.


Все це обладнання можна включати в окремі тренування, а також можна поєднувати. Можна включати в кругові тренування, чергуючи вправи з різним обладнанням.
Але варто пам`ятати, що одне з головних обладнань - це наше власне тіло, тому не забувайте включати в свої домашні тренування вправи без обладнання, такі як стрибки, віджимання від підлоги, вправи на прес і т.д. Але не менш важливий ще один пункт - це ваше бажання. Якщо буде бажання до домашніх тренувань і досягнення своєї мети, то все обов`язково вийде.