З чого почати і як себе мотивувати до занять?

Всерйоз вирішили зайнятися своєю фігурою - це похвально! Не знаєте, з чого почати в тренуваннях і харчуванні? Едвард Казарян, майстер-тренер напрямки групових програм та Ірина Троски, директор з фітнесу федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit розповіли про те, як правильно почати тренувальний процес, вибудувати режим харчування і мотивувати себе на регулярні заняття.

Введення в фітнес: з чого почати і як себе мотивувати до занять?

створити мета

Перш, ніж почати займатися фітнесом, потрібно встановити мета тренувань і знайти час , наприклад, накачати м`язи і набрати вагу або схуднути і придбати рельєф. Залежно від ваших потреб кардинально зміняться програма тренувань і дієта.

мотивувати себе

Щоб мотивація до змін і поліпшення фігури не зникла, виберете найближчий до будинку і приємний для відвідування фітнес-клуб. Необов`язково купувати відразу карту на рік - для ознайомлення придбайте гостьовий візит. Перше враження - найвірніше. За обстановці в клубі ви зрозумієте, чи хочете ви тут займатися фітнесом або все-таки потрібно вибрати щось інше.

Повісьте мотивуючі картинки і фотографії зірок, постаті яких вам подобаються. Можливо, постійне нагадування про те, якого результату можна досягти, буде «підстьобувати» вас.

Вибрати місце для занять фітнесом

Після придбання абонемента пройдіть спеціальне фітнес-тестування - це допоможе вам зрозуміти, на яке навантаження і харчування зробити акцент, а від чого краще утриматися. Хоча б для знайомства з тренажерами візьміть хоча б одну персональне тренування. У багатьох фітнес-клубах вступне заняття проводиться безкоштовно. Вас проінструктують і покажуть техніку виконання вправ на тренажерах.

«Тренер в фитнес-клубі - ваша опора. Тому пильно підходите до вибору фітнес-тренера. Перш ніж купувати блок занять, зверніть увагу на його ставлення до клієнтів - наскільки він ввічливий і компетентний. І, звичайно, майбутній ваш наставник повинен знати фітнес від і до, вміти працювати з тілом, а не просто його «закачувати», - рекомендує директор з фітнесу федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit Ірина Троска.- Паралельно із заняттями в клубі, можна тренуватися вдома, орієнтуючись на поради друзів і статті в інтернеті. При цьому потрібно розуміти, що до кожної людини потрібен індивідуальний підхід з урахуванням його фізичних даних і особливостей організму. Саме тому слід проконсультуватися зі своїм фітнес-тренером про те, чому в інтернеті варто довіряти, а чого - уникати».

Cформіровать правильне харчування

Якщо ви все-таки зважилися самостійно приводити себе у форму для початку змініть свій раціон харчування. Запишіть все, що ви з`їдаєте за день і в якій кількості, подивіться калорійність споживаних продуктів в інтернеті. Це дасть можливість проаналізувати дані і скорегувати дієту. Вийшла велика цифра?

Пам`ятайте, що денний калораж залежить від ряду факторів, таких як стать, вік, спосіб життя і швидкість обміну речовин. Чоловіки, наприклад, витрачають більше енергії, тому і їжі їм належить більше. Їх норма коливається в межах 2500 - 3000 ккал, в той час як жінкам достатньо 1800 - 2000 ккал. Свою середню норму чоловікам можна порахувати, помноживши 33 ккал на вагу свого тіла, жінкам - 31 ккал.

Мета: схуднути

Для того щоб почати худнути, потрібно знизити обсяг споживаної їжі і її калорійність на 20%. Таким способом ми створюємо дефіцит калорій, щоб в якості енергетичного палива використовувався підшкірний жир.

Створити його можна за рахунок скорочення вуглеводів: зменшуємо порції з макаронами, гречкою, рисом, вівсянкою і іншими крупами. Поступово повністю відмовляємося від мучного та солодкого. Відмінна їм альтернатива - фрукти, ягоди та мед.

Почати знижувати вуглеводи потрібно з 300 грам складних вуглеводів і поступово наблизити до позначки 100 - 80 грам. При цьому ви ніколи не повинні відчувати голод: їжте більше білкової їжі (м`ясо, молочні продукти, овочі). Вона повинна становити 50 - 60% раціону. Жирів в раціоні повинно бути близько 10%, але це повинні бути корисні жири, які містяться в рибі, яєчних жовтках, авокадо, оливковій олії і горіхах. Повністю відмовлятися від них не можна.

Мета: набрати весь

Як чоловіки, так і жінки повинні прагнути до набору сухої м`язової маси. Гармонійно розвинене тіло з V-подібним торсом - ідеал чоловічої краси. Дівчата набирають масу для формування підтягнутою фігури з пружними сідницями і рельєфним пресом.

Для приросту м`язів потрібен профіцит - надлишок калорій. Для цього вживайте висококалорійну, але при цьому корисну їжу. Основну частину раціону як і раніше повинні займати білки, будівельники наших м`язів. На другій позиції - довгі вуглеводи. При цьому в прагненні збільшити вагу скоротіть в харчуванні кількість овочів і фруктів. Клітковина, яка міститься в них у великій кількості, не перетравлюється.

Прийоми їжі безпосередньо пов`язані з тренуваннями. За годину до фізичного навантаження обов`язкові до споживання білки і довгі вуглеводи. Вони зарядять м`язи і мозок необхідною енергією. Відразу після тренування необхідна «білково-вуглеводне завантаження». Живильні речовини, які ви отримаєте разом з продуктами, запустять процес анаболізму і допоможуть відновити м`язи. З спортивного харчування добре підійде протеїновий коктейль або креатин.

«Існують базові рекомендації по харчуванню при наборі ваги або його зниженні. Є треба невеликими порціями п`ять або шість разів на день. Уникайте смажених, копчених і консервованих продуктів (в них більше некорисних речовин). Скоротіть або відмовтеся від споживання алкоголю - крім того, що він дуже калорійний, будь-який спиртний напій затримує воду, пробуджує апетит, вимагає закуски, яка знову ж затримує воду. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну»- додає Ірина Троски.

Скласти програму тренувань

Для початку вам необхідно знати, що кращий друг в схудненні - дзеркало і швейний сантиметр. Жир легше м`язів, тому навіть після місяця тренувань ви можете важити стільки ж. Відображення і показники вимірів сантиметри проявлять всі ваші справжні старання.

Жир не можна спалити тільки в одному місці, наприклад, на животі. При схудненні обсяги йдуть рівномірно з усіх частин тіла. Також не вийде «перегнати» жир в м`язи і навпаки. Саме тому, що при схудненні спалюється не тільки жир, так і м`язи, в тренування на жиросжигание включайте силове навантаження. При грамотному схудненні м`язова маса буде «горіти» в меншій мірі - всього 2 кг з 10 кг жиру.

кардіо

Щоб допомогти собі схуднути - підсушитися - потрібно прискорити свій обмін речовин, де найкращий помічник - кардіо. Кардиотренировки проводите в будь-який час доби, але найбільш корисними вони будуть з ранку натщесерце. В цей час найнижчий рівень глікогену в крові. Це може бути біг, велосипед, лижі, будь-які вправи з власною вагою. Почніть з 20 хвилин, поступово збільшуючи заняття до 60 хвилин. При цьому стежите за своїм пульсом - ви повинні не задихатися. Норма: 120 - 150 ударів в хвилину.

Для набору маси кардіо зведіть до мінімуму - обмежтеся невеликою розминці перед силовим тренуванням.

силовий тренінг

Хочете зрушити вагу з мертвої точки і почати худнути? Тоді періодично влаштовуйте собі стрес-тренування. Це може бути будь-який многоповторних тренінг (по 20-25 повторень за підхід) з базовими вправами на великі групи м`язів з мінімальною фазою відпочинку. Для приросту м`язів просто збільште вагу обтяжень в кілька разів, щоб максимально ви змогли виконати лише 5-7 повторень. В обох випадках займатися зі штангою, гантелями і в різних тренажерах необхідно близько трьох разів на тиждень. Запам`ятайте: чим більше у вас м`язів - тим більше вони споживають енергії, спалюють з`їдені калорії.

відновлення

Зростання м`язів і зниження жирового прошарку відбувається не під час тренування, а після неї в фазу відновлення. Тому важливо давати собі правильний відпочинок - робити розтяжку, вживати правильну їжу після навантаження, вчасно лягати спати і ходити на масаж.

«Будьте готові до того, що на наступний день після заняття у вас з`явиться м`язовий біль. Це свідчення того, що ви добре попрацювали. Не плутайте цю біль з різким болем, викликаної можливим розтягуванням м`язів або зв`язок і травмою », - підсумовує Ірина Троски.