Вегетаріанське харчування - все про користь зелені і овочів

Ще зі шкільної лави всім відомо, що білки - важлива частина харчування людини, але отримати достатню їх кількість можна не тільки з м`яса і риби.

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського раціону досить тривалий час, то вам, напевно, задавали цей набридливий питання: «Яким чином ви отримуєте досить білка?» Це поширена помилка, що організм потребує продуктах тваринного походження, щоб отримати достатню кількість білків. Насправді, багато рослинні продукти повні білком, і якщо ви вживаєте 2-3 джерела білка в кожний прийом їжі, швидше за все, ваш рівень білка буде в порядку.

Вам потрібні докази того, що вегетаріанці не страждають від нестачі білка? Просто погляньте наскільки вегетаріанство популярно серед культуристів! Адже культуриста необхідно приймати набагато більше білка, ніж зазвичай людині, адже вони піддаються великим фізичним навантаженням. Якби це було так складно отримати достатню кількість білка на вегетаріанській дієті, швидше за все, так багато культуристів говорили про користь вегетаріанства!

Кількість білка необхідного в вашому раціоні багато в чому залежить від вашої ваги і виду діяльності. Рекомендована норма споживання білка становить 0,8 грам на кілограм маси тіла. Отже, якщо ви весіте63,5 кг, вам потрібно 51 грам білка в день (63,5 X 0,8 = 50,8).

Міф про нестачу білка

Існує думка, що рослинна їжа не містить повний набір білків і необхідно вживати кілька видів рослинних продуктів в кожний прийом їжі, щоб отримати достатньо білків.

Білки містять амінокислоти, які необхідні для доброго здоров`я. Є дев`ять амінокислот, необхідних для нормального функціонування організму, і продукти тваринного походження містять всі дев`ять. Це правда, що більшість рослинних джерел білка не вистачає одного або двох амінокислот, тим більше різні амінокислоти відсутні в різних продуктах.

Тобто частка правди в цьому міфі все ж є. І вам необхідні різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами. Але зовсім не обов`язково всі дев`ять амінокислот повинні надходити з кожним прийомом їжі і навіть не обов`язково отримувати їх кожен день. Якщо ви будете вживати різні джерела білка, такі як наведені нижче, то не будете відчувати ніякого дефіциту. Може бути, ви навіть спробуєте свої сили в бодібілдингу!

25 вегетаріанських джерел білка

Є багато вегетаріанських джерел білка, і якщо ви будете вживати таке розмаїття протягом усього тижня, вам не доведеться турбуватися про те, чи достатня отримуєте кількість білка!

Природно, не варто чітко дотримуватися даного списку. Цей список відправна точка, щоб дати вам кілька варіантів. Боби, цільні зерна, і навіть фрукти і овочі містять білок, тому, якщо ваша улюблена їжа не в цьому списку, можна легко перевірити вміст білка в тому чи іншому продукті.

Темпе -41 г на склянку

Сочевиця -18 г на склянку

Звичайне соєве молоко -11 г на склянку

Зелені соєві боби -20 г на склянку

Сейтан -19 г на склянку

Тофу -20 г на 1/2 склянки

Горох -9 г на чашку

Коричневий рис -5 г на склянку

Білий рис -4 г на чашку

Варена брокколі -4 г на чашку

Відео: Рослинні продукти харчування. Корисні овочі. Корисні фрукти. Корисні ягоди. лікувальні рослини

Насіння соняшнику -6 г на 1/4 чашки

Лобода -9 г на чашку

Варена шпинат -5 г на склянку

Авокадо -4 г на чашку

Відео: ЯКА ЗЕЛЕНЬ САМА КОРИСНА КОРИСТЬ І ШКОДА

Цільнозерновий хліб -7 г в 2 скибочки

Чорна квасоля -15 г на склянку

Горіхи кешью -5 г на 1/4 чашки

Варені макарони -8 г на чашку

Насіння ності -5 г на 2 столові ложки

Насіння льону -4 г на 2 столові ложки

Пшенична крупа -5,5 г на чашку

Арахісове масло -8 г на 2 столові ложки

Соняшникова олія -5,5 г на 2 столові ложки

Запечені червоний картопля -3 г на чашку

Ячмінь -3,5 г на чашку