Складаємо меню на день: природні джерела білка

Білки - найважливіший компонент харчування спортсменів. Саме білки забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом для нарощування м`язової маси, тому, якщо білка в Вашому раціоні недостатньо, навіть самі інтенсивні тренування не допоможуть створити красиві і рельєфні м`язи.

Відео: Найдешевший раціон харчування для набору маси на день

Добова потреба в білках у кажого людини своя і залежить від початкової ваги спортсмена, а також ступеня інтенсивності навантажень. Детальніше про це можна прочитати в статті на нашому ресурсі:

-Скільки потрібно нам білка?

Закономірно, що у будь-якої людини, який поставив за мету знайти сильні, треновані м`язи, виникає питання: а скільки ж білка міститься в звичним нам продуктах харчування? І як збалансувати своє меню, щоб забезпечити організм необхідними амінокислотами?

Розглянемо основні джерела протеїну, що надходить з їжею. Відзначимо, до речі, що крім вмісту білка, важливе значення має ще такий фактор, як ступінь його засвоєння, або, як кажуть дієтологи, біологічна цінність (БЦ). Чим вище біологічна цінність продукту, тим краще. 100% біологічна цінність говорить про те, що все що містяться в даному продукті корисні речовини будуть на 100% засвоєні організмом.

1. Куряче м`ясо

Вміст протеїну: 25%

Біологічна цінність: 79%

М`ясо курки як не можна краще підходить для раціону спортсмена. Вибирайте філейну частину, без шкіри, в якій багато холестерину і непотрібних Вам жирів. Розмір порції в 200 грам забезпечить надходження 50 гр білків, з яких організмом будуть засвоєні 39,5 грам.

Якщо Ви не дуже любите відварну курку, спробуйте приготувати її на грилі, додавши пряних трав, сік лайма чи лимона, червоний перець. Дуже добре поєднується з куркою індійська приправа каррі.

2. риба

Вміст протеїну: 25%

Біологічна цінність: 83%
Що міститься в рибі протеїн засвоюється краще курячого. Крім того, страви з риби багаті незамінними омега-3 жирними кислотами. Готувати рибу зовсім не так складно, як Ви думаєте. Можна приготувати філе лосося або сьомги в пароварці, запекти у фользі або додати в салат консервованого тунця або горбушу. Загалом, варіантів маса - вибирайте свій.

3. яловичина

Вміст протеїну: 25%

Відео: Топ 10 найдешевших джерел білка

Біологічна цінність: 80%

Яловичина має бути присутня в меню не менше трьох разів на тиждень. Купуйте свежеразделанное нежирне м`ясо - саме воно принесе найбільшу користь, не кажучи вже про смакові якості. Стейк з яловичини вагою в 200 грам забезпечить засвоєння організмом 40 грам білка. Якщо ж Ви все-таки купили шматок яловичини з жиром, обріжте його при готуванні - зайві калорії Вам ні до чого.

Яловичина містить ще дуже корисні для чоловіків цинк і залізо, а також вітамін В12.

4. яйця

Вміст протеїну: 11%

Біологічна цінність: 100%
Яйця - унікальний природний продукт, який поступається лише сироваткового протеїну за ступенем засвоюваності білка. Якщо Вас турбує нібито високий вміст холестерину в яйцях - вживайте в їжу тільки білок, або замініть курячі яйця перепелиними. Коктейль на основі перепелиних яєць - відмінний засіб для відновлення сил після інтенсивного тренування. Благотворно впливають перепелині яйця і на потенцію, роботу передміхурової залози, печінки і нирок.

Відео: Джерела білка

Яйця, також як і риба, багаті омега-3 жирними кислотами, причому в них зовсім немає зайвого жиру. В одному курячому яйці в середньому міститься близько 5,5-6 грам білка, який повністю засвоюється. Перепелині яйця, хоча і легше по вазі, містять більше білка в процентному відношенні. Одне перепелине яйце вагою 14 гр містить 1,82 гр білка.

5. Молочні продукти

Відео: Топ 3 джерела білка. Готуємо білковий вечеря [Лабораторія Workout]

Вміст протеїну: в залежності від типу продукту

Біологічна цінність: 80%

Молоко - звична з дитинства їжа. Стакан звичайного молока або кефіру (250 гр) містить приблизно 7,25 гр білка, з яких організмом засвоюється близько 5,8 грам. А ось 100 грам нежирного сиру містять вже 18 грам білка, з яких усваівается14,4 гр. Більш точні цифри можна отримати, вивчивши зміст білка, вказане на упаковці конкретного молочного продукту. Однак, вивчаючи упаковку, не забувайте і про рівень жирності - разом з білками Ви отримаєте і додаткові жири.

На жаль, багато молочні продукти аж ніяк не назвеш дієтичними. Відмовтеся від 40% -й сметани, вершків, солодких йогуртів. Віддавайте перевагу знежиреному сиру не більше 1,8% жирності, 1% -е молоко для молочних або протеїнових коктейлів, нежирний кефір або йогурт.

Крім протеїну, молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, який необхідний для зміцнення кісткової тканини, емалі зубів, попередження захворювань опорно-рухового апарату.

Який протеїн «найкращий»?

Не можна виділити якийсь один природне джерело білка - для створення оптимальної анаболической середовища для набору м`язової маси в раціоні повинні бути присутніми всі перераховані вище продукти. Добове вживання протеїну слід розділити на 5-6 прийомів їжі.

Наприклад, почніть свій день з парового омлету з 5-6 перепелиних яєць - це дасть 11 грам білка. Під час перекусу з`їжте стаканчик натурального йогурту - це ще 4 гр білка. В обідній трапезі має бути блюдо з яловичини або курки - додаємо 40 гр білка. На вечерю в якості основного блюда виберіть легшу для засвоєння рибу, наприклад, стейк сьомги з салатом з овочів: +50 гр білка. На ніч випийте кефір: +5,8 гр засвоєного білка.

Разом: 110,8 гр білків на добу - цілком достатньо для забезпечення зростання м`язової маси при вихідному вазі 69 кг (щоб росли м`язи, на кілограм власної ваги потрібно близько 1,6 гр білка). Можна доповнити меню такими продуктами, як бобові, горіхи, нежирний сир.

Проаналізуйте подібним чином своє меню протягом 2-3 днів, щоб зрозуміти, чи вистачає Вам білків, що отримуються з їжею. Якщо немає - на допомогу прийдуть спеціально розроблене лікарями-дієтологами спортивне харчування для набору м`язової маси. Однак не забувайте стежити за загальною калорійністю раціону, інакше великий ризик набрати зайві кілограми.