Сім золотих правил харчування для спортсменів

Відео: Золоті правила для будь-якого типу харчування

Правильне харчування для спортсменів - запорука гарної фізичної форми та повноцінного відновлення організму після тренування. Яким же повинен бути раціон спортсмена? У цій статті ми зібрали для Вас основні правила харчування спортсменів, дотримання яких підвищить результативність тренувань і забезпечить прекрасне самопочуття.

Відео: Як харчувався Мохаммед Алі (Muhammad Ali). Раціон великого спортсмена

Правило №1. Харчування - необхідна доповнює частину тренувань, без якої ріст м`язів неможливий. Так що найважливіше, що слід засвоїти - пропускати прийоми їжі не можна, інакше для заповнення витраченої енергії організм почне «забирати» її з призначених для будівництва нових м`язів білків.

Правило №2. Харчування має бути дробовим, інакше кажучи - розподілено за часом. Збалансований режим харчування передбачає три повноцінних прийому їжі і два перекуси протягом дня. Таким чином їжа краще засвоюється, і оптимізується навантаження на кишечник. Розділивши прийоми їжі на кілька частин, Ви навчитеся розуміти свій організм і розпізнавати сигнали про насичення, контролюючи надходження загальної кількості калорій і не допускаючи переїдання.

Правило №3. Загальний обсяг їжі для тих, хто активно займається спортом, повинен бути більше, щоб організм отримував достатньо будівельних матеріалів збільшення м`язів. Зразкове меню для набору м`язової маси Ви можете знайти тут.

правило №4. Їжа повинна бути різноманітною. Спортсмену слід включати в раціон всі групи продуктів: кисломолочні продукти, яйця, м`ясо, птиця, хліб, овочі, фрукти. Калорійність їжі повинна повністю заповнювати витрачену енергію. Неприпустимі монодієти - вони збіднюють меню, і організм недоотримає цінні поживні речовини. Приблизне співвідношення різних продуктів в меню повинно бути приблизно таким:
Молоко і молочні продукти - 2-3 частини;
М`ясо, птиця, яйця - 2-3 частини;
Свіжі фрукти та овочі - 7-10 частин;
Зернові продукти, злаки, крупи - 6-10 частин.

Правило №5. Контролюйте достатність білка, споживаного з їжею. Білки повинні становити не менше 12% від споживаних калорій. Багаті білками яловичина, куряче м`ясо, індичка, сир, яйця. Практично в чистому вигляді білок міститься в спеціально розроблених для спортсменів протеїнових добавках. Озброївшись ручкою і калькулятором, проаналізуйте свій звичайний обсяг їжі, щоб зрозуміти, чи вистачає Вам білків.

Відео: ОСНОВИ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНА. ГОЛОВНІ ПРАВИЛА

Правило №6. Полегшите навантаження на травну систему. Пам`ятайте, що абсолютно будь-яке тренування - це стрес для організму, в тому числі і для травлення. Крім того, посилений прийом протеїну призводить до підвищеного витрачання кальцію, так що потреба в цьому важливому елементі також зростає. Замініть звичні для перекусів слойки або кави з тістечком на ягідно-йогуртовий десерт, або перекушуйте питними йогуртами, збагаченими біфідобактеріями. Натуральні йогурти відмінно підходять в якості заправки для салатів, ніжних соусів і коктейлів.

Правило №7. Нарешті, вода - основа всього. Засвоєння великої кількості білків і вуглеводів веде до дегідратації організму, і недолік води може різко послабити фізичну активність, погіршити роботу серця і уповільнити виведення продуктів розпаду. Про те, яка вода найкорисніша, і скільки потрібно випивати склянок води в день, можна дізнатися зі статті:
Коли і скільки потрібно води пити в день?