Як швидко відновитися після тренування?

Під відновленням організму в спортивній медицині розуміється повернення в норму основних фізичних параметрів організму в норму. У тих спортсменів, хто прагне наростити м`язову масу і збільшити силу і обсяг м`язів процес відновлення після тренування повинен бути організований таким чином, щоб підвищити початкові параметри.

Етапи відновлення після спортивного тренування

На підставі різних процесів, які відбуваються на певних часових проміжках після тренування, фахівцями виділено чотири основних фази: швидке відновлення, уповільнене відновлення, сверхвосстановление і, нарешті, відстрочене відновлення. За допомогою впливу на дані процеси, можна істотно прискорити загальне відновлення і зробити результати тренувань більш ефективними. Нехтування ж основними правилами грамотного відновлення м`язів може викликати їх перевантаження і перетренированность.
Отже, зупинимося більш детально на кожному зі згаданих етапів.

Відео: Як повністю відновлюватися після важких тренувань

1.Фаза швидкого відновлення. Настає безпосередньо після тренування і триває приблизно 30 хвилин, протягом яких перебудовуються процеси метаболізму, активно поповнюються запаси глікогену, АТФ, креатинфосфату, нормалізується пульс, вирівнюється рівень кортизолу та адреналіну, а в кров починають надходити гормони-анаболіки: Інсулін і стероїди.
Ваші дії: обов`язково випити чистої води без газу - об`ємом до одного літра. Це допоможе організму привести в норму водний баланс і запобіжить зневоднення. Для заповнення дефіциту креатинфосфату слід прийняти креатин в кількості 3 гр .: в цей час він засвоюється найкраще. Для придушення катаболізму і посилення вироблення природних анаболічних гормонів ефективний прийом ВСАА - близько 3-5 гр. Також не пізніше години після закінчення тренування зробіть ін`єкцію інсуліну, якщо Ви вирішили використовувати його в анаболічних цілях.

2. Фаза уповільненої відновлення. Досягнувши метаболічного рівноваги, організм активно відновлює водно-електролітний баланс і запускає основні процеси репарації: синтез білків для будови нових м`язів, а також ферментів і амінокислот. У цей період дуже швидко засвоюються всі поживні речовини, одержувані з їжі, які тут же витрачаються на інтенсивне відновлення клітин і побудова нових.
Ваші дії: Вам буде потрібно джерело швидкого протеїну, так що необхідно забезпечити надходження з їжею достатньої кількості білка - близько 30 грам. Відмінний час, щоб прийняти протеїновий коктейль, який очищено від зайвих жирів і містить потрібну порцію білків. Особливо важливий прийом протеїнів, якщо Ви відмовилися від прийому ВСАА в першій фазі.
Друга фаза також підходить для прийому анаболіків, якщо Ви їх використовуєте для прискорення росту м`язів. Для заповнення енерговитрат організм також вкрай потребує вуглеводах середньої складності. Підійде перекус з рисової або кукурудзяної каші, борошняних виробів - загальний обсяг вуглеводів не повинен перевищувати 60-100 гр в залежності від початкової ваги. Тим, хто схильний до повноти, варто обмежитися 30 гр вуглеводів. Якщо Вам складно збалансувати раціон, використовуйте спеціально розроблене спортивне харчування - поєднання білків і вуглеводів в ньому вже вивірено дієтологами. І не забувайте про воду - вона Вам просто необхідна в цей період.

Відмінно доповнить програму відновлення короткочасний сон - навіть 15-20 хвилин розслабленого відпочинку через півгодини після занять нададуть неоціненну допомогу Вашим натрудженим м`язам.

3.Фаза сверхвосстановления. Її черга приходить на зміну другій фазі приблизно через 2-3 дня після тренування. Триває вона близько п`яти днів і багато в чому схожа з поточним процесам з попередньою. Принципова відмінність полягає в тому, що на цю фазу припадає зростання основних характеристик організму спортсмена, перевищуючи їх первісний рівень. Цей період є оптимальним для повторної тренування, якщо Ви хочете домогтися росту м`язів.

4.Фаза відстроченого відновлення. На цьому етапі організм повертається до дотренировочнм рівню всіх фізичних параметрів. Фаза запускається в тих випадках, коли повторної тренування не було більше тижня.
При інтенсивних тренуваннях ефективний також відновний спортивний масаж. Детальніше про це можна прочитати в статті:
-Як відновитися після тренування: спортивний масаж

Як визначити, що організм достатньо відновилася?

Відео: Скільки відновлюються м`язи

Основні параметри, які свідчать про те, що Ваш організм прийшов у норму, це пульс, якість сну і загальне самопочуття. Нормальним вважається пульс 75 ударів в хвилину і нижче, вимірюваний через пару годин після тренування в сидячому положенні. Якщо пульс занадто високий, можливо, це перша ознака того, що Ви перетренувалися. Періодична картина - привід звернутися до кардіолога: можливо, обраний Вами режим навантажень занадто зношує серцевий м`яз і потребує корегування.
Про неправильному режимі тренувань говорить і нестійкий, переривчастий сон вночі, і загальне відчуття сонливості вдень, а також погане засинання. Болі в серці, слабкість - все це ознаки того, що відновлення пройшло не повністю, і Ваш організм потребує додаткового відпочинку. Прислухайтеся до себе - і пам`ятайте, що реальний прогрес можливий тільки при повному відновленні.