Як піднімати тяжкості без шкоди для хребта?

За статистикою на сьогоднішній день болю в спині і різні захворювання хребта зустрічаються у кожного третього жителя планети. Занадто сумні дані з урахуванням іншого факту: кістковий кістяк нашого тіла здатний витримати навантаження від 400 до 600 кг / см2 (важкоатлети - яскравий тому приклад). Чому ж тоді спину скручує і затискає від сумки з продуктами або коробки з інструментами? Відповідь проста: багато хто не знає, як правильно піднімати, опускати і переносити вантажі, щоб не перевантажувати хребет. Давайте спробуємо розібратися.

• Основні правила при роботі з вагами
• Як неправильно піднімати важке
• Покрокова інструкція для переміщення ваги

Як слід правильно піднімати тяжкості

Почнемо з будови хребта для наочної ілюстрації: 24 хребця чергуються з еластичними прошарками (міжхребцевими дисками), які виконують функцію, що амортизує. На додаток до приголомшливої ​​витривалості подібна структура хребта допомагає йому підлаштовуватися під потрібний центр тяжкості.

Однак через неправильні навантажень деякі сегменти перестають повертатися у вихідну позицію - відбувається зміщення, піднімається внутрішньодисковий тиск. починають проявлятися симптоми остеохондрозу (Розривів в міжхребцевих дисках), потім відбувається випинання хребців.

стадії остеохондрозу супроводжуються різними за тяжкістю ускладненнями: від хронічного болю до паралічу нижніх кінцівок.

Так що неправильна повсякденна робота з великим і середнім вагою може привести до плачевних наслідків:

• варикозне розширення вен,
• радикуліт,
• симптоми міжхребцевої грижі,
• больові відчуття в спині,
• порушення в функціонуванні хребта, включаючи остеохондроз і викривлення.

При всій серйозності ситуації з проблемою, як піднімати тяжкості, люди стикаються буквально на кожному кроці. Важкі предмети, які необхідно переміщати, оточують нас на роботі і вдома: навантаження коробок в супермаркеті, пакети з їжею з магазину, перестановка меблів у квартирі, заповнення речами багажника машини, заміна коліс (типовий випадок на фото).

Тому вкрай важливо дотримуватися ряду правил, щоб не травмувати хребет:

1. Прийміть стійке положення. Одна нога трохи попереду, відстань між стопами - ширина плечей. Одяг повинен бути вільним і зручним. Жінці в питанні, як правильно піднімати тяжкості, необхідно приділити особливу увагу взуття: підбори додатково посилять навантаження на спину.

2. Притисніть предмет якомога ближче до тіла. Після присідання навпочіпки з прямою спиною обхопіть важкий вантаж так, щоб точка опори була зовсім поруч, тоді підняти вагу з підлоги буде набагато легше (закон важеля). Умовна маса об`єкта зросте в десятки разів при нахилі з витягнутою рукою і дасть сверхнагрузку на міжхребцеві диски, провокуючи ускладнення.

3. Тримайте правильну поставу. Спина пряма, плечі розправлені, груди вперед, погляд перед собою. Дані заходи потрібні, щоб обійтися без шкоди для хребта і рівномірно розподілити навантаження (наочні картинки нижче).

4. Випрямляйте коліна повільно. Підтримуйте легкий нахил в сторону предмета, не допускайте прогин назад. Пам`ятайте, що основна вага повинен припасти на ноги, адже м`язи спини не настільки розвинені. Переміщайтеся маленькими кроками без розгойдування.

5. Важкі речі візьміть в обидві руки, особливо якщо необхідно переносити об`єкти тривалий час. Намагайтеся по можливості ділити загальний вантаж на дві частини і розташовувати руки тильною стороною кисті вперед (в якості помічників підключаться м`язи торса).

6. Використовуйте рюкзак або валіза на коліщатках, щоб не боліла спина в процесі подолання великих відстаней. Останній краще не втягувати на піднесення (підйом по сходах або на підніжку автобуса): спочатку переміщайте на піднесення об`єкт, потім робіть крок. На плоскій поверхні важкі предмети рекомендується штовхати, а не тягнути.

Наведені рекомендації можна використовувати як поради вантажникам, адже навіть при разової помилку різниця відчутна: з неправильною поставою підйом 50 кг вантажу на висоту 75 см відіб`ється на міжхребцевих дисках тиском в 750 кг при площі опори 2,5 см, а пряма спина при однакових умовах отримає рівномірне навантаження в 250 кг

Що робити забороняється

Тепер приділимо увагу речам, які не можна робити, щоб не зірвати спину і живіт:

• нахилятися вперед,
• піднімати тяжкість вище рівня плечей (скоротіть відстань, скориставшись драбиною, стільцем і т.д.),
• здійснювати різкі рухи (згинатися, розгинатися, повертатися),
• допускати скручування тіла в попереку (поворот з вантажем необхідно робити строго всім корпусом),
• піднімати вагу 8 кг і більше при наявності захворювань хребта, особливо багато разів (разові зусилля з об`єктів в 50 кг приносять менше шкоди, ніж 10 кг вантажникові при наявності ускладнень).

Останнє: не варто думати, як підняти тяжкість одному, якщо є люди, яких можна попросити про допомогу. Даний засіб скоротить навантаження на спину, витрачені зусилля і закладене час.

Загальна техніка, як підняти тяжкість

Прийшов час докладно розібрати послідовність дій при роботі з вагою. Наведемо інструкцію, як один раз і назавжди навчитися піднімати тяжкості (відео з наочною демонстрацією нижче - неправильний і правильний варіант):

1. Проведіть оцінку маси предмета.

2. Продумайте порядок дій (Куди понесете і поставите об`єкт, чи буде проміжна зупинка, чи вільний шлях).

3. займіть позицію (Встаньте максимально близько до предмету, ноги розташуйте на ширині плечей по обидва боки об`єкта, одну трохи виставите вперед для стійкості).

4. Опустіться навпочіпки (Невеликий нахил тулуба вперед, спина пряма, коліна зігнуті).

5. Візьміть об`єкт (Обхопіть вантаж зручним способом (зверху, знизу), притуливши до себе).

6. Підніміться (Вставайте плавно, основне навантаження на ноги, спина без прогинів, не робіть ніяких поворотів).

7. перенесіть вантаж (Об`єкт тримайте близько до тіла на рівні пупка - бажано, задійте обидві руки, зберігайте пряму спину, при незвичайній формі найбільш важка частина розташовується ближче до торсу на рівні пояса).

8. опустіть об`єкт (Дії відбуваються в зворотному порядку через присідання).

Крім розуміння, як правильно піднімати тягар, необхідно враховувати наступне: після позбавлення від вантажу вставати і розгинатися потрібно плавно, так як в даний момент хребет найбільш вразливий перед ушкодженнями через ривки.