Скільки калорій потрібно в день людині

Відео: Скільки калорій потрібно людині на добу? Школа здоров`я 15/11/2014 GuberniaTV

Калорії - слово, яке повинні знати не тільки люди, які прагнуть схуднути, але все без винятку. Адже це не просто показник, який регламентує, скільки нам потрібно їсти, щоб не погладшати, від колічестваа спожитих калорій безпосередньо залежить наше здоров`я, працездатність, самопочуття і настрій.

• Мінімальна норма калорійності
• Скільки калорій потрібно в день: формула
• Середня калорійність на добу
• Як витрачаються калорії
• Як відстежити витрата калорій

Мінімальна кількість калорій на добу

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон і т.д. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини і органи. Тому ні в якому разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму. Згадайте, скільки людина може прожити без їжі, яка і є джерелом отримання калорій. Мінімальна межа того, скільки калорій в день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок і 1500 одиниць для чоловіків. Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і з`являються через неї наслідків. Тому, якщо пригледіли для себе дієту, засновану на вживанні супер-низьку кількість калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а чи так потрібно вам схуднення ціною здоров`я і краси?

Тим часом, дієтологи довели, що найефективнішим і корисним для здоров`я методом схуднення є саме підрахунок калорій. І в цьому немає ніякого протиріччя: просто потрібно знати, скільки ккал людині потрібно в день, і при необхідності поступово зменшити обсяг споживаних калорій. Справа в тому, що показники 1200 і 1500 ккал для жінок і чоловіків відповідно, сильно усереднені, і відображають мінімум, за яку переступати не можна. А ось скільки потрібно людині калорій вживати в день для нормального функціонування організму, визначається індивідуально. Спеціально для цього дієтологи розробили кілька формул для підрахунку необхідної норми калорійності для кожної людини. Вираховується ця норма легко за спеціальними формулами. Ось одна з них.

Як визначити, скільки калорій потрібно в день

Спочатку потрібно обчислити основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу в умовах спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання (в см) - 4,92 x вік - 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання - 4,92 x вік (років) + 5

Потім вийшла цифру основного обміну множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

• При малорухливому способі життя 1,2
• При невеликій активності (спорт раз в тиждень) 1,375
• Середня активності фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
• Рухливий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
• Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження в тренажерному залі) 1,9

Звичайно, не завжди високий або низький рівень активності виражається виключно тренуваннями в спортзалі. Це можуть бути і активні заняття домашнім господарством, піші прогулянки швидким кроком, певний рівень професійної фізичної активності і т.д.

Порахувавши цифри по цій формулі, ми і отримаємо відповідь на питання скільки потрібно калорій в день. Тут можете дізнатися скільки калорій потрібно в день для схуднення. Якщо ж ви будете дотримуватися калорійності раціону, вирахуваною за вищевказаною формулою, ваш вага буде стабільним: ви не схуднете і не видужаєте. Ця цифра необхідна вашому організму для підтримки його в нормальній життєздатності, для правильного функціонування органів, для вашого доброго самопочуття. Якщо ж вживати калорій більше, ніж вийде за формулою, з часом можна сильно поправитися. Адже при недостатньому витраті енергії, одержуваної з їжею, поживні речовини будуть перетворюватися в жир.

Середні значення калорійності добового раціону

Багатьом відома фраза, що жінці в день потрібно вживати близько 2000 ккал. Насправді цей показник повинен бути трохи нижче: приблизно 1800 кілокалорій. Взагалі, при розрахунку норми калорійності потрібно враховувати не тільки підлогу, вага, професію, фізичну активність, а й вік. Наприклад, в підлітковому віці організм потребує більшої кількості калорій, адже в період зростання організм людини витрачає набагато більше енергії, ніж у дорослому віці, коли організм вже повністю сформувався. Для підтримки організму в нормальному стані необхідна 1 кілокалорія на 1 кілограм ваги людини на о 1 годині.

На що витрачаються калорії

Калорії спалюються на термічний ефект травлення. Приблизно одна третина спалюваних за день калорій витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі. На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж на перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ і взагалі будь-якої фізичної активності. Це може бути тренування в спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса і т.д. А ось на основний обмін (витрата енергії в стані спокою) спалює 70% калорій!

Електронні помічники для розрахунків норми калорійності

Якщо хочете найбільш точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій в день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути: крокомір, пульсометр, лічильник калорій. Наприклад, за допомогою шагомера ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить і калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, чим більше рухаєшся, тим більше потрібно вживати калорій. А, якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, буде потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров`я допоможуть дістатися до необхідної норми добової рухливості. Адже, кожен раз дивлячись на дисплей шагомера, вам захочеться побити власний «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це буде мотивувати на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров`я, настрій і зовнішній вигляд.

Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!