Норма кілокалорій в день для жінки

Відео: Скільки потрібно калорій в день ???

Всі ми знаємо, що людина в день повинен вживати певну кількість калорій. Скільки саме - залежить від ряду факторів: статі, ваги, фізичної активності і навіть професії. У цій статті ми розглянемо, скільки калорій в день потрібно жінці, щоб схуднути, залишатися у своїй вазі або поправитися без шкоди для здоров`я.

• Навіщо дізнаватися норму калорійності
• Скільки калорій необхідно жінці в середньому
• Формула калорійності
• Як розрахувати норму калорійності для жінки
• Система харчування зниженою калорійності

Чому важливо, скільки калорій на добу необхідно жінці

Для здоров`я однаково шкідливі і надлишок, і недолік калорійності раціону. І надмірна повнота і зайва худоба не прикрашають жінку, фотографії хворих на анорексію або жахливо повних людей викликають у нас приблизно однакові почуття. У всьому важливо знати міру, в тому числі, в обмеженні поживності раціону. Часто жінки в гонитві за стрункістю забувають: надмірне обмеження калорійності системи харчування може спричинити за собою процеси набагато гірші, ніж кілька зайвих кілограмів.

Є межа, перехід за яку загрожує ненормальним функціонуванням органів, неправильним протіканням найважливіших процесів в організмі. Це вже не кажучи про те, що різке зниження калорійності їжі призведе до накопичення організмом енергії, одержуваної з їжею, про запас. І повернення до колишньої, нехай нормальної (не підвищення) калорійності, поверне скинуті кілограми, прихопивши з собою кілька нових. Ось чому важливо дотримуватися норму калорійності і при бажанні схуднути, і якщо бажаєте поправитися, і якщо влаштовує власну вагу.

Середня норма калорійності для жінок

У момент засвоєння їжі виділяється багато енергії, яка буде потрібно протягом доби. Як буде витрачатися енергія, залежить від способу життя. При малорухливому способі життя і одночасно підвищеної калорійності раціону енергія починає накопичуватися в організмі, перетворюючись в жир. Навпаки, спосіб життя активний, а харчування малокалорійне: почнеться схуднення. Прийнято вважати: для нормального функціонування організму калорійність повинна бути не менш як 1200 кілокалорій.

Загальна формула

На підтримку роботи організму потрібні калорії в першу чергу. Існує таке поняття як «базовий рівень енерговитрат». Чи означає витрату калорій на добу на функціонування організму за умови, що людина весь день нічого не робить. Людина вживає калорій більше: він гладшає. Розраховувати даний базовий рівень прийнято за формулою:

655 + (9,6 х маса тіла) + (1,8 х ріст) - (4,7 х вік) =?

При розрахунку вага береться в кілограмах, а зростання в сантиметрах. Підставляємо замість X власні параметри

Виходячи з даних за формулою, вираховуємо свій базовий рівень. Додаючи до базового рівня витрачання енергії на різну діяльність (робота, спорт, поїздки, домашні справи), отримуємо відповідь на питання «скільки калорій в день повинна вживати жінка».

Як бачите, витрата калорій залежить в тому числі і від віку, в ранні роки людині потрібно енергії більше. Раз і назавжди вирахувати свою норму калорійності можна, інакше, якщо в 45 років дотримуватися тієї норми, яку ви расчитали для 33 років, зайві кілограми будуть накопичуватися. А ви - губитися в здогадах: як же, виходить,, що їм не більш, а видужую? ..

Щоб простіше підрахувати, скільки в добу калорій необхідно жінці, дієтологи вивели і іншу формулу. Уже не доведеться самостійно вираховувати, скільки енергії витрачається на різну діяльності. У наведеній нижче формулі параметри усереднені, здадуться не базовий рівень енерговитрат, а загальний.

Скільки калорій треба жінці в день

Для розрахунку витрати калорійності в кожному віці є своя формула.

18-30 років: (0,062 * М + 2,036) * 240

31-60 років: (0034 * М + 3,54) * 240

61 роки: (0, 04 * М + 2,75) * 240

M - маса тіла. Далі отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності.

• На 1,1 при низькій фізичної активності
• На 1,3 при помірній
• На 1.5 при досить активному способі життя.

Вийде калорійність раціону, яку потрібно дотримуватися для збереження своєї ваги. Якщо ви хочете знизити або зменшити вагу, в M ставимо бажаний вагу. Перед цим не забудьте розрахувати свій ідеальний вагу. Під активним способом життя мається на увазі не тільки регулярні заняття спортом, а й професійна діяльність. Так, скільки калорій в день потрібно жінці залежить і від професії. Зрозуміло, якщо професія має на увазі часті пересування, довгу стоячу або активну фізичну роботу, спосіб життя вважається активним.

Якщо ви хочете схуднути, не знижуйте калорійність раціону різко. Робити це потрібно поступово, на 200 кілокалорій на день. Але не опускайте добове споживанням калорій менше 1300. Нехай краще схуднення відбуватиметься повільніше, але безпечніше для здоров`я. Крім того, зайве скорочення калорійності раціону призведе до занепаду сил, погіршення настрою, неполадок із зовнішністю. Головне правило успішного схуднення - жінка повинна з`їдати калорій в день менше, ніж витрачає.

Складаємо раціон відповідно до норми калорійності

Обов`язково важливо при формуванні раціону для схуднення складати меню таким чином, щоб воно було збалансоване. І під час схуднення організм повинен отримувати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. Краще робити упор на білкову їжу, не виключати повністю із системи живлення жири, вуглеводи.

Складаємо збалансоване меню на час схуднення: в раціон включаємо фрукти, сухофрукти, сир з кошторисною, каші на сніданок, робимо досить ситний обід, що складається з першого і другого блюда, вибираємо варіант легкої вечері: морепродукти, запечена риба, нежирне м`ясо.

Відео: Як розрахувати свою норму калорій в день, щоб схуднути - Все буде добре. Випуск 766 від 01.03.16