Як правильно приймати кальцій, щоб він засвоювався в організмі?

Відео: Як приготувати і приймати кальцій з яєчної шкаралупи

Кальцій бере участь у процесах формування та оновлення кісткової системи. Тому елемент особливо незамінний в жіночому організмі при вагітності. Також даний мінерал позитивно впливає на нервові клітини і позбавляє від безсоння.

Організм отримує кальцій разом з їжею у вигляді нерозчинних солей. Всмоктування мінералу відбувається тільки в 12-палої кишки завдяки жовчним кислотам. Даний макроелемент дуже примхливий і вимагає дотримання ряду правил по харчуванню. Давайте розберемося, як правильно приймати кальцій, щоб він засвоювався.

• Рекомендації по поєднанню продуктів
• Як правильно пити кальцій, щоб він засвоювався

З чим засвоюється кальцій в організмі

Елемент відповідає за здоров`я зубів, волосся, нігтів, підтримує нормальне згортання крові. При нестачі кальцію спостерігаються аритмія, больові відчуття в м`язах, суглобах і яснах, блювота, запори, підвищена дратівливість і безсоння, сплутаність свідомості, дезорієнтація.

Також грубеют і випадає волосся, нігті ламаються, на емалі зубів утворюються жолобки і ямки, з`являються підвищений тиск і головні болі.

При надлишку мінералу відзначаються м`язова слабкість, деформація кісток опорно-рухового апарату (кульгавість), утруднення координації рухів, блювота, нудота, часті сечовипускання. Тому вкрай важливо підтримувати здоровий баланс кальцію в організмі.

Добова норма макроелементи становить:

• для дорослої людини (19-50 років) - 1000 мг;
• для підлітка (14-18 років) - 1300 мг;
• для вагітних (19-50 років) - 1000 мг;
• для дітей 4-8 років - 1000 мг;
• для дітей 9-13 років - 1300 мг.

Як зазначалося вище, достатній рівень елемента важко підтримувати. Проблеми пов`язані з поганою засвоюваністю мінералу. Розберемося, як краще засвоюється кальцій в організмі.

1. Включіть в раціон магній. Брак цього елемента блокує засвоєння кальцію, причому дефіциту магнію схильні до 80-85% населення. При нестачі мінералу кальцій відкладається не в кістках, а на стінках артерій.

Вживайте цільнозерновий хліб і какао. Як добавки магній варто приймати з інтервалом в 2-3 години після кальцію.

2. Приділяйте увагу вітаміну D. Це провідник кальцію, який покращує прохідність елемента на 30-40%. При зниженій кислотності шлунка рекомендується запивати препарат кислим соком.

Вживайте яйця, печінку, морепродукти і рибу (лосось, сардини). Регулярно гуляйте на сонці: сонячне світло стимулює синтез речовини в організмі в достатній кількості.

3. Додайте в меню фосфор. Дефіцит даного елемента зустрічається рідко, однак для нормального засвоєння слід підтримувати співвідношення фосфору до кальцію 1: 2. При цьому пам`ятайте: надлишок фосфатів підвищує кислотність крові і виводить мінерал.

Вживайте м`ясо, горіхи, сухофрукти, висівки, крупи. Якщо у вас є підозри на алергію на горіхи - утримайтеся від них, корисних мікроелементів досить і в інших продуктах. Також приділіть увагу молочним продуктам: крім фосфору в них представлений кальцій у вигляді легкозасвоюваного лактату.

4. Обов`язково зробіть раціон сиром (містить оптимальну пропорцію вітамінів і мінералів), свіжою зеленню, яйцями, ставридою (риба). Їжте боби в форматі будь-яких страв: тофу, гороховий суп, салат з квасолею.

5. Випивайте столову ложку кунжутного масла вранці натщесерце. Мак і кунжут - рекордсмени за кількістю легкозасвоюваного кальцію (100 г продукту містять денну норму мінералу).

6. обід можуть скласти салат з листової зелені, капусти, броколі або ріпи з заправкою з сметани / сиру з кунжутним насінням. На десерт підійдуть багаті кальцієм інжир і мигдаль. Також важливо є курагу: в ній міститься калій, який блокує втрату кальцію.

7. Видаліть з раціону маргарин і консервовані соуси (гідрогенізовані жири перешкоджають засвоєнню кальцію), кава, сіль, газовані напої (призводять до вимивання елемента).

Щавель, шпинат, ревінь, буряк слід їсти невеликими порціями. Щавлева кислота утворює важкорозчинні солі, які відкладаються в сухожиллях, тому не варто поєднувати прийом кальцію і дані продукти.

Поради по прийому макроелементи

Крім складання грамотного раціону харчування слід дотримуватися кількох правил, що стосуються вживання мінералу. Подивимося, як приймати кальцій, щоб він засвоювався організмом.

1. Займайтеся спортом. Регулярні фізичні навантаження без перенапруги покращують переробку елемента. Частина кальцію, втрачена разом з потом, легко заповнюється склянкою нежирного кефіру.

2. Уникайте стресу. Після нервових потрясінь виробляється кортизол, що виводить мінерал через ниркову систему.

3. З препаратів використовуйте цитрат кальцію. Це найкраща форма засвоєння мінералу в порівнянні з карбонатом (результат вище в 2,5 рази), хлоридом і глюконатом. Підходить людям зі зниженою кислотністю шлунка (карбонат не рекомендується).

Відео: Кальцій. Недолік кальцію в організмі

4.Слідкуйте за здоров`ям. Для успішного засвоєння елемента збалансуйте гормональний рівень, нормалізує роботу кишкового епітелію, перевірте стан печінки, нирок, підшлункової залози.

Як правильно приймати кальцій, щоб він засвоювався в кістках?

Перед вибором певного засобу обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Розкажіть про ліки, які ви п`єте в даний момент: проносні, протисудомні, сечогінні препарати вимивають мінерал.

Цитрат кальцію приймається незалежно від їжі, карбонат - тільки під час їжі. Обидва засоби запиваются великою кількістю води для кращого розчинення і всмоктування. Паралельно з кальцієвими препаратами слід пити полівітаміни.

Один прийом кошти не повинен містити більше 500 мг кальцію. Організм не сприймає велику дозу. Якщо вам потрібно випити 1000 мг кальцію, розділіть препарат на 2 прийоми.