Ефективний комплекс вправ для занять вдома

Зовсім ні! Досить зібрати волю в кулак і почати займатися вдома, використовуючи прості вправи і доступні всім спортивні снаряди. Для формування і закріплення будь-якої звички потрібен всього лише 21 день. Варто поборотися зі своєю лінню місяць і отримати в результаті міцне здоров`я, привабливу фігуру і квітучу зовнішність.

Ефективні вправи для преса будинку

Область живота - «слабке місце» у більшості жінок, особливо у народжували. Одні пологи здатні змінити форму живота, а неодноразові (або кесарів розтин) завдають серйозної шкоди зовнішності. М`язи розтягуються і слабшають, прес стає в`ялим, шкіра млявою і покритою розтяжками (Стрий). Але немає нічого того, що не можна було б виправити! Чим раніше жінка почне займатися, тим швидше вона підтягне живіт.

Починати заняття потрібно обов`язково з розминки, інакше можна серйозно пошкодити м`язи і навіть сухожилля і суглоби. Розігріті м`язи пластичні, а після занять не з`явиться гостра неприємний біль, викликана «палаючої» молочною кислотою - крепатура.

Найефективніші вправи для преса це скручування. Не потрібно прагнути відразу виконувати завдання з максимальною амплітудою - досить постаратися злегка підняти корпус, а потім поступово нарощувати кут підйому, ступінь повороту і кількість повторів.

• Лягти на гімнастичний килимок на спину. Ноги зігнути і підняти, не зрушуючи разом. Руки закласти за голову, постаравшись максимально розгорнути лікті. Піднімайте корпус, не зводячи ліктів, утримуючи їх максимально розгорнутими і по черзі дотягуючись одним з ліктів до протилежного коліна: правий лікоть - ліве коліно, лівий лікоть - праве коліно. Виконується 3 підходи по 10 вправ.

Для просунутого рівня додати такі рухи ногами як при їзді на велосипеді і збільшити число повторів.

Скручування задіють не тільки косі м`язи живота, що формують красиву талію, але і нижній і верхній прес. Після кесаревого розтину перерізані м`язи нижнього преса слабшають і животик відвисає. У цьому випадку може допомогти додавання активного качання пресу з ногами, зафіксованими лавкою (підйоми корпусу) і вправа «плуг» запозичене з йоги та пілатесу (закидання ніг за голову в положенні лежачи, а ще краще поєднання всім відомої «берізки» і «плуга» ).

Присідання і пліє для сідниць і стегон

У балерин красиві стрункі ноги і акуратні міцні сідниці завдяки вправі "пліє". Це слово означає буквально "складання". Повільне виконання пліє зміцнює сідниці, м`язи малого тазу, бічні і внутрішні поверхні стегна і гомілки, а також тазостегнові суглоби, дуже потребують підтримки щільними і здоровими м`язами. Дуже важливо виконувати цю вправу плавно і повільно, без ривків і зайвого ентузіазму - не треба прагнути глибоко присісти на першому ж занятті, спочатку варто опуститися злегка, з кожним заняттям опускаючись трохи нижче.

• Спочатку пліє роблять з опорою, для цього можна використовувати міцний важкий стілець з високою спинкою. Його повертають сидінням від себе і присідають, розводячи коліна в сторони і дотримуючись за спинку. Повільно рухаються вниз, максимально розсуваючи коліна і утримуючи спину рівною. Не можна нахилятися вперед і відкопилювати сідниці, треба опускатися і підніматися так, як ніби ззаду є стена.Со часом робити вправу буде легше і присідати можна буде глибше.

• Звичайні присідання також дають хороший результат. З положення стоячи присідають, намагаючись щоб коліна не «виїжджали» вперед, а сідниці НЕ випиналися назад. Спина повинна бути пряма, без нахилу вперед.

Як прибрати боки - робимо нахили

Бічні нахили і обертання тулуба допомагають прибрати зайве округлі боки і сформувати красиву талію. Вправа гранично просте.

• З положення стоячи виконують нахили вправо і вліво по черзі, не зміщуючи при цьому таз. Потрібно постаратися зафіксувати таз нерухомо, а потім опускати корпус убік, ковзаючи рукою по стегну. Ефект від вправ буде тільки в тому випадку, якщо не виляти тазом з боку в бік - бічні м`язи розтягнуться, зміцняться і підтягнутий внутрішні органи, талія стане тоншою, м`язи спини, живота і бочків будуть щільними і міцними.

Які вправи можна робити з гантелями

При заняттях з гантелями необхідно поступово нарощувати вагу. Вистачати важкі гантелі поки руки ще не зміцніли - створювати собі проблеми, а не прискорювати процес. Замінити гантелі можна пляшками з водою або книгами.
Заняття з гантелями зміцнюють не тільки руки, але і м`язи грудей і спини, а також частково шиї. Поєднують три види вправ з гантелями:

• Піднімання і опускання витягнутих рук з гантелями через сторони. Вправа виконується плавно, без ривків. Опущені вниз руки піднімають спочатку до рівня плечей, а потім вертикально і опускають вниз.

• Піднімання і опускання витягнутих рук з гантелями перед собою. Можна піднімати обидві руки одночасно або поперемінно ліву і праву, суворо до рівня грудей. Можна додатково навантажити зап`ястя, повертаючи руку з гантеллю з вертикального в горизонтальне положення.

• Підняття руки з горизонтально розташованої гантеллю до плеча, згинаючи в лікті, розгинаючи і справи невеликий рух назад. Ця вправа підкачує не тільки біцепси і трицепси, але і найбільш важко піддається впливу місце - задню сторону руки ( «крила Бетмена»), яка найсильніше надає віку жінці.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах (відео)

Для отримання хорошого результату необхідний не тільки комплексний і системний підхід, а й розумне поєднання вправ на всі групи м`язів і регулярність занять.