Клітковина: користь харчових волокон для організму

Відео: Клітковина Навіщо вона потрібна

Клітковина або харчові волокна - це складова частина оболонки рослинної клітини (злаки, овочі, фрукти). Відноситься до складних вуглеводів, які рекомендують вживати для схуднення і очищення організму (так звані «хороші вуглеводи»). Під час переробки і перемолкі клітковина руйнується, тому в борошні її вже немає.

Важливо знати, що клітковина рослин в принципі не перетравлюється і ніяк не засвоюється організмом. Так навіщо ж вона потрібна і чи не несе шкоди накопичення «баласту» в кишечнику?

• Добова норма клітковини
• Як правильно споживати клітковину
• Денна норма клітковини
• види клітковини
• шкода клітковини
• користь клітковини

Виявляється, що в якості баласту клітковина прискорює проходження їжі і не дає їй затримуватися в шлунково-кишковому тракті. Харчові волокна виводять надлишки жовчних кислот і інші продукти обміну речовин. Мікрофлора товстого кишечника відчуває себе набагато краще при достатньому рівні клітковини в організмі.

Добова норма клітковини:

• чоловіки 18-50 років - до 40 г;
• чоловіки після 50 років - до 30 г;
• жінки 18-50 років - 25 г;
• жінки після 50 років - 20 г.

Як правильно споживати клітковину

Не можна відразу кидати звичне харчування і переходити на активне споживання харчових волокон. подивіться список продуктів з рослинною клітковиною і поступово збільшуйте добове споживання клітковини. Краще почати з додавання висівок до сніданку чи обіду. Клітковину можна змішати з сиром, кашею або супом.

Оскільки харчові волокна вбирають воду до 4-6 обсягів від своєї ваги, то для бажаючих схуднути така їжа справжня знахідка. Клітковина розбухає і заповнює шлунок, створюючи відчуття насичення. Але відповідно і запивати рослинну їжу потрібно достатньою кількістю води (1,5 літра в день і більше).

Калорій в клітковині фактично немає, тобто організм тільки витрачає енергію на засвоєння. На переробку денної норми (20-30 грам) витрачається стільки ж енергії, як при 20-хвилинної пробіжці.

Денна норма клітковини:

• 12-15 порцій салату (овочевого доведеться з`їсти більше, ніж фруктового);
• 1,3 кг яблук або 1 кг груш;
• 0,3 кг цільнозернового хліба.

Звичайно, не обов`язково з`їдати по 15 тарілок салату. Багато клітковини міститься в спеціалізованих добавках і висівках, якими можна замінювати сніданок або обід. Висівки містити в 100 грамах 45 г клітковини. Пара ложок висівок, доданих в кашу, забезпечить повноцінний збалансований сніданок для тих, хто веде активний спосіб життя.

Ще одне джерело харчових волокон какао-порошок. Він містить 12% клітковини на 100 г продукту, тому якщо замінити чай і каву на какао, то це буде додатковим джерелом корисних речовин.

види клітковини

Хімічний склад харчових рослинних волокон включає:

• полісахариди;
• гемицеллюлозу;
• камеді;
• пектин і лігнін.

Клітковина в продуктах харчування міститься дуже часто. Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. До першої групи належать речовини з вівса, ячменю, фруктів, капусти, чорної смородини. Нерозчинна клітковина міститься в цільних зернах, горіхах, висівках, овочах, квасолі, горосі.

Ризик вживання клітковини

Без достатньої кількості рідини харчові волокна перешкоджатиме роботі кишечника (запори, відчуття здуття, переповнення). Людина не корова, харчуватися однією «травою» він не може. Споживати клітковину понад необхідної норми не варто. надмірне переїдання клітковини тривалий час без перерви призводить до виведення з організму вітамінів і поживних речовин.

При наявності запальних процесів або хронічних захворювань шлунка і кишечника клітковина може погіршити перебіг хвороби. В даному випадку потрібно обов`язково проконсультуватися з лікарем.

Чоловікам слід обережно ставитися до передозування лігніну. Він знижує рівень тестостерону і погано впливає на чоловічі статеві гормони.

Всупереч помилці, клітковина не спалює жир, а тільки усуває порушення обміну речовин і виводить шлаки з організму. за допомогою клітковини можна поліпшити метаболізм. Тому для схуднення краще разом з додаванням в щоденний раціон харчових волокон заодно зайнятися фітнесом або спортом, а також знизити кількість шкідливої ​​їжі (фаст-фуд, солодке, копченості, алкоголь).

Користь клітковини для організму

Люди по достоїнству оцінили корисні властивості клітковини не так давно. Раніше її просто видаляли з продуктів при промисловій обробці, так як організм людини не міг перетравити рослинні волокна. Розберемо докладніше всі корисні властивості клітковини.

По-перше, доведено користь клітковини для схуднення. Якщо ви хочете нормалізувати свою вагу, то обов`язково включите в раціон клітковину в співвідношенні 1: 3, де велика частина - це нерозчинна клітковина. Це необхідно для того щоб організм витрачав більше калорій для перетравлення їжі. В результаті щоденного застосування клітковини ви будете втрачати до 150 ккал без зусиль. Для порівняння: щоб втратити 150 ккал необхідно здійснити 20 хвилинну пробіжку. Крім того, клітковина сприяє швидкому почуттю насичення, так як в шлунку вона перетворюється в гель і збільшується в об`ємі.

По-друге, користь клітковини для організму полягає в зниженні рівня поганого холестерину і зниженні рівня цукру в крові. Якщо ви щодня будете вживати 30 грам клітковини, то ви таким чином будете проводити профілактику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, раку і т.д.

По-третє, вживаючи клітковину, ви допомагаєте організму виводити шлаки і токсини. Клітковина корисна для кишечника, тому лікарі часто рекомендують вживати продукти, багаті на клітковину, людям, що страждають проблемами з травленням, щоб налагодити роботу кишечника.

Відео: Висівки як джерело харчових волокон (клітковини)