Добова норма жирних кислот омега 3, 6 і 9

Відео: омега 3 6 9 користь і шкода

Жири є важливою частиною здорового харчування і стоять нарівні з білками і вуглеводами. Навіть при схудненні повністю виключати жири з раціону не можна, так як вони відповідають за нормальну роботу певних органів і систем нашого організму. Сьогодні ми розповімо про добові норми споживання Омега-3, 6 і 9.

• Омега 3-6-9 для чоловіків
• Для жінок
• Для дітей
• для спортсменів
• Для вагітних

Для чоловіків

Якщо ви вважаєте, що споживання жирів тільки шкодить фігурі, ви сильно помиляєтеся. Всі існуючі в природі діляться на хороші і погані. До перших відносяться три головні поліненасичені жири, а саме Омега-3, 6 і 9, які містяться в рибі, рослинних маслах, лляних і гарбузовому насінні. Для чоловіків рекомендованої добової дозуванням Омега-3, 6 і 9 вважається:

• Омега-3 - 1-2 г;
• Омега-6 - близько 0,7 г;
• Омега-9 - теж приблизно 0,7-0,8 м

Для жінок

Добова норма споживання Омега-3 і інших кислот для жінок трохи нижче, в порівнянні з чоловіками. Жіночому організму ці поліненасичені жири потрібні для вирішення наступних завдань:

• зниження ризику раку молочної залози;
• полегшення прояви передменструального синдрому;
• полегшене і більш швидке протікання передменопаузи;
• зміцнення волосся і додання еластичності шкірі;
• зниження ризику розвитку пухлин і т.д.

Для повноцінного забезпечення організму жінки жирними кислотами добове дозування Омега-3 для жінок повинна бути приблизно втричі менше, ніж Омега-6 і 9. Отже, жіноча добова доза Омега-3 і інших кислот:

• Омега-3 - 0,9-1,5 г;
• Омега-6 - 0,7-0,8 г;
• Омега-9 - 0,2-0,6 м

Для дітей

Омега-жири для дітей допомагають боротися з авітамінозом, недостатнім набором ваги і деякими іншими недугами. Норма споживання Омега-3 на добу для дітей забезпечує нормальний розвиток малюка, зміцнює зуби і кістки, сприяє поліпшенню пам`яті і запобігає розвитку алергічних реакцій на різні продукти.

Давати дітям Омега-3, 6 і 9 кислоти можна у вигляді натуральних продуктів, серед яких риба жирних сортів (сьомга, лосось та ін.), Гарбузове насіння, горіхи і льняне масло. Існують спеціальні аптечні добавки, які потрібно вживати за рекомендацією педіатра, який враховує індивідуальні особливості організму. Зразкові добові дозування:

• Омега-3 - до 1 г;
• Омега-6 - до 0,7 г;
• Омега-9 - до 0,8 м

для спортсменів

Є дві основні точки зору щодо прийому поліненасичених кислот. Перша передбачає вживання Омега-3, 6 і 9 приблизно в рівних пропорціях, а друга свідчить, що Омега-3 має бути в раціоні в троє більше, ніж двох інших кислот.

Багато професійні спортсмени відзначають, що найбільш корисна саме Омега-3, так як вона створює липолитический і анаболічний ефекти. Крім того, у багатьох людей, особливо спортсменів, спостерігається певний брак цієї речовини. Так скільки ж грамів Омега-3 потрібно в день вживати людям, регулярно займаються спортом? За різними даними дозування цієї жирної кислоти повинна досягати 6 г в день, причому цей обсяг потрібно отримувати в три прийоми. Отже, приблизна добова норма Омега-3, 6 і 9 для спортсменів:

• Омега-3 - 5-6 г;
• Омега-6 - 2-3 г;
• Омега-9 - 2-3 м

Для вагітних

Тепер розглянемо, яку норму Омега-3, 6 і 9 для вагітних жінок. Особливої ​​дефіциту в двох останніх кислотах зазвичай не виникає. Наприклад, Омега-9 організм виробляє з двох інших поліненасичених кислот.

Дієтологи радять жінкам в період вагітності додавати в раціон пару ложок льняного насіння або гарбузового насіння, одну ложку оливкової олії, пити кумис і козяче молоко, а також хоча б двічі на тиждень їсти рибу. Відзначимо, що цього може бути недостатньо і доведеться вживати додаткових добавки з Омега-3 жирами.

У період вагітності потреба організму в поліненасичених жирах зростає, тому і користь добової дози Омега-3 для вагітних також підвищується. Омега-6 потрапляє в організм з звичайними продуктами, які вживає кожна людина, тому окремо її вживати слід в невеликих кількостях:

Відео: Омега 3, 6, 9. Для чого вони нам

• Омега-3 -1,5-2,5 г;
• Омега-6 - 1-1,2 г;
• Омега-9 - 0,4-1 м

Це приблизні добові норми, на які ви можете тільки орієнтуватися, а точне дозування для вас визначить лікар, у якого ви спостерігаєтеся.