Як позбутися від жиру на животі за 20 хвилин в день?

Вирішили схуднути? Тоді зробіть це правильно! Нехитрі поради, надані нижче, обов`язково допоможуть вам у цьому складному процесі, збільшивши ефективність скидання вашої маси тіла.

Ці рухи, вправи по ЛФК від оглядача Емі Діксона, дозволять збільшити швидкість, з якою ви станете спалювати калорії на 13 відсотків ефективніше.

Ключ до подібної втрати калорій полягає в одному з видів тренування, званої суперсетом, супер підбором, в якому ви виконуєте два руху, по черзі, знову і знову, без перерви. Це буде складно, - але, в кінцевому підсумку ви не пошкодуєте. Тому що з суперсетами, ви не тільки отримаєте цей початковий (і шалений!) Метаболічний сплеск, але, згідно з дослідженням, проведеним в Університеті штату Колорадо, ви будете спалювати жир і калорії в прискореному темпі, протягом 16 годин після того, як вже покинете зал. Як вам такі факти для мотивації?

Виконуйте цю спалює жир тренування два рази в тиждень, вибираючи навантаження і тривалість виконання самостійно таким чином, щоб під кінець ви ледь могли зробити останнє повторення вашого суперсету.

правильне відновлення

Правильне відновлення є ключем до приголомшливого самопочуттю і стійкості до травм. Дотримуйтесь цих правил, які були складені Джоном Берарді, доктором ЛФК.

Під час тренування

Випийте енергетичний напій. Перейдіть на «2-в-1» співвідношення вуглеводів до білка: додавайте будь-який продукт, який має близько 24 грам вуглеводів і приблизно 12 грамів білка. Берарді любить змішувати половину порції Biotest Surge Recovery - порошку, змішаного з водою. Не вдалося знайти елементів, які ваші смакові рецептори можуть витерпіти? Спробуйте 6-8 унцій унцій Gatorade, змішаного з кулькою білкової сухої молочної сироватки.

Після тренування

Виконайте 15 хвилин тренувань, які включають мінімальне навантаження на серце, а потім їжте якомога швидше. «Ваш рівень цукру в крові низький, так що ви можете відчувати себе схвильованим," говорить Берарді. Це ваше тіло говорить: «Нагодуй мене. Зараз! ». Для швидкого вирішення питання, зверніться до свого коктейльному бару: до однієї або двом чашкам знежиреного або соєвого молока, до однієї або двох склянках заморожених фруктів, кожен з яких наповніть сироватковим протеїном і зеленим порошком (останній складається з відновлювальних антиоксидантів).

На наступний день

Нескладна діяльність буде оберігати ваші м`язи від перевантаження. Прогулянки з собакою, заняття йогою, або біганина за племінницею на дитячому майданчику - все це цілком підходящі варіанти.

Вправа 1 «Жабка»

Стати обличчям вперед до області, відстанню в 12-18 дюймів (необхідно для виконання стрибків під час вправи). Початкове положення ніг - на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. А) Приземляйтеся спокійно, спочатку на п`яти, злегка присідаючи. Б) Відштовхніться п`ятами і стрибайте назад, приземляючись м`яко, з п`ят на носочки. В) Виконуйте вправи протягом 1 хвилини.

У вправі задіяні вся нижня частина тіла і серце.

Вправа 2 Робота з Босу-півсферою

Помістіть Босу на підлогу, куполом вниз, і станьте перед ним. Початкове положення ніг - на ширині плечей, коліна зігнуті, нахиліться вперед і обхопіть Босу долонями з двох сторін. А) Переставте ноги в горизонтальне положення, виставивши руки прямо (як при віджиманні). Б) Приготуйте свій прес і зробіть віджимання. В) Потім, назад присядьте і встаньте. Повторіть ще раз.

Вправа 3

Встаньте поруч з лавкою в висоту 12 дюймів. Зробіть крок лівою ногою на лавку, піднявши ліву руку, щоб допомогти рухатися тілу, виконайте стрибок, з піднятою і зігнутою в коліні іншою ногою. А) Приземляйтеся на обидві ноги, на лавку, коліна злегка зігнуті. Після стрибка правою ногою стати на підлогу і зробити глибокий випад, поклавши ліву долоню поруч з правою ногою. Б) Дотримуйтесь такій послідовності протягом 30 секунд, потім повторіть вправу з іншого боку лавочки.

Вправа 4

Початкове положення: ноги разом. Візьміть 5-10 фунтові гантелі, зробіть випад з лівої ноги. Праву руку покладіть на стегно, і підійміть ліву руку, відставте вперед, на рівні плечей, щоб вона підтримувала тіло, подібно мечу. А) Поверніть ноги у вихідне положення, потім зробіть випад вліво, залишаючи руку на стегні, а руку відставивши вбік, на рівні плечей. Б) Повторіть знову. Всього слід зробити 8-10 підходів, а потім вправлятися з протилежною стороною. У цьому комплексі задіюється робота м`язів сідниць, стегон, а також робота плечей.

Вправа 5

Тренування трицепсов

Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, а спина розташовувалася на висоті 12 дюймів від статі. Виконуйте присідання до підлоги. А) Коли піднімаєтеся, випрямляєте руки - підійміть одну ногу і протилежну їй руку встановіть на рівні плечей. Б) Затримайтеся в такому положенні, присядьте, встановивши ноги у вихідну позицію, потім повторіть рух, піднімаючи протилежні руку і ногу.

Вправа 6

Сходження на гору

Початкове положення - як при віджиманні, але руки розміщуються на дошці висотою в 12 дюймів і випрямляються. А) Чи робите крок вперед, з правої ноги, а ліва нога залишається випрямленою. Таким чином, права сторона стегна розташована паралельно підлозі. Б) Не відриваючи рук, виконайте різкий стрибок, так щоб обидві ноги відірвалися від підлоги і помінялися місцями - ліва зігнута, а права - випрямлена. Продовжуйте виконувати подібні стрибки протягом 1 хвилини. У роботі будуть задіяні плечі, груди, основна і нижня частини тіла.

Вправа 7

Підйом ніг і паралельно підлозі

Візьміть пару 5-10 фунтових гантель, для обох рук. Ноги розташовані на ширині плечей. Стати руками з гантелями на щабель, висотою в 12 дюймів таїмо чином, щоб ноги не були зігнутими, і стояли на підлозі на носочках. А) В одному русі зігнути праву руку з гантеллю в лікті, а ліву ногу відірвати від підлоги і підняти на рівні стегна, паралельно підлозі. Б) Досягніть вихідного положення і виконаєте вправу з протилежними рукою і ногою. В роботі задіяні спина, ноги і сідниці.