Вправи для схуднення ніг і стегон

Часто вправи для схуднення ніг і стегон підбираються за принципом «допомогло подрузі, допоможе і мені». Іноді дівчата знаходять перший-ліпший комплекс махів ногами і починають із завзяттям, гідним кращого застосування, їх виконувати, не розібравшись, які потрібні тренування, щоб схудли ноги. Саме тому так багато розчарованих у «ножних» вправах.

Щоб той чи інший комплекс допоміг схуднути, він повинен підходити саме вам. А для цього необхідно оцінити масштаб власних проблем і виявити справжню причину горезвісної повноти ніг і стегон. Які є вправи для схуднення ніг?

Вправи для ніг і стегон: зайвий жир

Прийнято вважати, що найкраще допомагає для схуднення - гімнастика, яка включає махи ногами назад, вперед і вбік. Однак якщо ваша проблема полягає в надлишкової жирової прошарку і ви думаєте про те, як схуднути, скоріше не допоможуть махи. Причина в тому, що потрібні більш енергоємні руху в ногах і стегнах, які дозволять вашому тілу спалювати жировий прошарок. Парадокс полягає в тому, що потрібно тренувати не тільки і не стільки ноги ізольовано, скільки все тіло в комплексі, тоді схудне і проблемна зона. Результатів можна досягти за тиждень, якщо будете виконувати правильні вправи для ніг.

Отже, якщо ви можете «ущипнути» великим і вказівним пальцями жировий прошарок на стегнах або литках, вам потрібен комплексний підхід вправ для ніг, щоб схуднути.

Займайтеся 5 разів на тиждень:

• в понеділок, середу і п`ятницю виконуйте кардіокомплекса для схуднення ніг і стегон,
• а у вівторок і четвер «налягайте» на силові вправи для ніг.

постарайтеся дотримуватися плану харчування з помірною калорійністю, обмежте жирну їжу і прості вуглеводи. Ви відчуєте різницю досить швидко і зрозумієте, що потрібно робити щоб схудли ноги.

Кардіо вправи для струнких ніг

Як схуднути за допомогою кардіоупражненіяй? Будуть потрібні: будь кардиотренажер, скакалка.
Розімніться протягом 5 хвилин на тренажері. Зійдіть на підлогу і виконайте 100 стрибків зі скакалкою на двох ногах.
Потім поставте стопи паралельно один одному, підтягніть живіт, випросталась і зробіть 50 швидких присідань, це добре для схуднення в стегнах. Потім знову «сідлайте» тренажер для схуднення ніг і стегон і працюйте на ньому протягом 4 хвилин з середньою інтенсивністю. Після цього - 100 стрибків з скакалкою на підлозі, це для того щоб схудли ноги. Потім по 25 випадів вперед без обтяження з кожної ноги, потім - знову тренажер протягом 4 хвилин, 100 стрибків і 50 скручувань на прес на підлозі. Так, за тиждень, така гімнастика для схуднення ніг і стегон допоможе вам досягти хороших результатів і ви зможете зрозуміти, які вправи підходять саме вам.

Залежно від власної підготовки, ви можете збільшувати кількість інтервалів, доводячи час тренування для ніг до повного години.

Відео: Вправи для струнких ніг і стегон [Workout | Будь у формі]

Силові вправи для м`язів ніг

Відео: НОГИ і сідниці будуть горіти! Вправи Будинки!

Будуть потрібні: гумова стрічка-амортизатор, гантелі вагою 6-12 кг
Розімніться, виконавши 300 стрибків з скакалкою, або пробіжіться в спокійному темпі протягом 5-10 хвилин.

Присідання з гантелями

Візьміть гантелі в руки, руки опустіть вздовж тулуба. Спина пряма, живіт сильно втягнутий, п`яти на підлозі. Повільно, на 4 рахунки опускайтеся в присед до паралелі стегон з підлогою, піднімайтеся в такому ж режимі. Виконайте 12 присідань, повторіть підхід ще 2 рази, відпочивайте між підходами не більше 30 секунд.

Відведення ноги зі стрічкою

Встаньте на стрічку-амортизатор, ліву ручку амортизатора зафіксуйте на лівій стопі. Зігніть опорну ногу, відірвіть ліву ногу від підлоги і відведіть вліво якомога вище, повільно поверніться назад. Виконайте 20 повторів, 3 підходи з кожної ноги.

Випад з гантелями

Початкове положення для вправи як для присідаючи. Зробіть крок лівою ногою вперед, не розгортайте стегна, права нога стоїть на шкарпеточки, коліно трохи зігнуте. Одночасно тягніться сідницями назад і опускайтеся в випад, в ідеалі, до торкання правим коліном підлоги. Чи не згинайте «передню» ногу під гострим кутом, стегно в нижній точці повинно бути паралельно підлозі, а таз - зігнутий. Для стрункості ніг виконайте по 12 повторів з кожної ноги, 3 підходи.

Відведення прямої ноги назад

Опустіться на карачки, стрічка амортизатора під колінами. Одягніть ручку амортизатора на стопу лівої ноги, випрямити ліву ногу, і, намагаючись не згинати поперек, повільно відведіть ногу назад-вгору. Виконайте 20 повторів вправи, 3 підходи з кожної ноги.

пліє

Які рух робити при пліє? Встаньте прямо, стопи вивернуті, шкарпетки дивляться в протилежному напрямку, ноги ширше плечей. Гантель утримуйте руками перед собою, спустіться в присед до паралелі стегон з підлогою, але таз не згинайте, поверніться у вихідне положення, під час вправи тримайте сідниці втягнутими, що не розслабляйте їх. Ці прийоми потрібні для схуднення. Ваша мета - відчути роботу внутрішньої сторони стегон і ніг, 12 повторів, 3 підходи.

Доповніть ці вправи віджиманнями, позою планки і скручуваннями на прес, для стрункості ніг, а також щоб потренувати всі м`язи тіла.

Вправи для схуднення ніг і стегон: м`язовий об`єм

Відео: Комплекс вправ для схуднення ніг

Що потрібно для схуднення ніг? Якщо ноги виглядають занадто повними через великі накачаних м`язів, ефективний комплекс вправ для схуднення повинен бути трохи іншим. Тренування з великими обтяженнями тільки збільшить обсяги, вам же потрібна суха мускулатура ніг. Неправильна стратегія в цьому випадку - повна відмова від силових тренувань. Якщо м`язи великі, відмова від тренінгу не дасть вам нічого, крім зменшення тонусу, ну а в`ялість - це не синонім невеликого обсягу.

Щоб побудувати «сухі» м`язи розімніть на скакалці, візьміть руху з силового комплексу нашої статті і виконуйте з по 40-50 повторів одне за іншим без відпочинку. Не використовуйте обтяження, виконайте 3-4 «кола» силових вправ одне за іншим.

Після цього ідеальна пробіжка протягом 20-30 хвилин, але рухатися слід з середньою швидкістю. Виконуйте таку роботу 2-3 рази в тиждень. Додатково влаштовуйте високоінтенсивні, але короткі кардиотренировки.

Наприклад, виконайте 300 стрибків з скакалкою на двох ногах, і відразу ж швидко пробіжіться протягом 3 хвилин. Повторіть цей цикл 5 разів і не забудьте потягнути м`язи ніг. Допоможуть «підсушити» ноги і катання на роликах і велосипеді, але пам`ятайте, що потрібно працювати з середньою швидкістю і інтенсивністю. Занадто великий опір в вашому випадку може тільки «спровокувати» накачування.

І звичайно ж, виконуйте розтяжку кожної групи м`язів як після силової, так і після аеробного роботи, щоб зняти зайвий тонус.

Слідкуйте за харчуванням, постарайтеся виключити поєднання простих вуглеводів і білків, особливо після тренування. намагайтеся їсти білкові продукти з некрохмалистими овочами, а вуглеводи перенесіть на першу половину дня, щоб відчути велику віддачу від тренувань. Адже навіть кращі вправи для сушки ніг будуть даремні при неправильному харчуванні.

Рекомендуємо: відео вправи для схуднення ніг

Вправи для схуднення ніг і стегон - спеціально для AzbukaDiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.