Безсоння в літню ніч

безсоння може бути зрідка у кожного і не тільки влітку. Але все ж, якщо з настанням літа ви по півночі ворочаєтеся в ліжку, безуспішно намагаючись заснути, не поспішайте приймати снодійне. Спробуйте краще змінити свої звички і безсоння зникне сама по собі.

Некачественний сон знижує працездатність, погіршує загальне самопочуття і зовнішній вигляд. Позначається недосипання і на нашому психічному стані: ми стаємо надмірно емоційні, запальні, дратівливі. Не варто хвилюватися. Безсоння в літній період цілком з`ясовна, і в ваших силах її перемогти.

Чому не спиться? мелатонін

Дооли ми засипаємо, температура тіла природним чином падає на градус. Тому чим вище температура навколишнього середовища, тим повільніше остигає організм і нам складніше зануритися в сон, тому безсоння частіше долає влітку.

Відео: Безсоння в літню ніч

Есть і інша причина безсоння в літню пору - нестача гормону мелатоніну. мелатонін регулює час і якість сну. Справа в тому, що виробляється цей гормон з 23.00 до 3.00 і головна умова його синтезу в організмі - темрява. Влітку світловий день довгий, це гальмує вироблення мелатоніну, і ввечері нам зовсім не хочеться спати, настає безсоння.

Доак заповнити дефіцит важливого гормону мелатоніну в організмі і з його допомогою перемогти безсоння ?. Намагайтеся лягати спати не пізніше 23.00. Якщо у вас немає такої можливості, проконсультуйтеся з терапевтом або сомнологи і почніть приймати мелатонін в таблетках (по 1-1,5 мг на ніч). Ще один спосіб - додати в раціон потрібні продукти. Мелатонін синтезується з серотоніну, а той в свою чергу, з триптофану - амінокислоти, яка міститься в абрикосах, бананах, гарбузових і кунжутному насінні, мигдалі, волоських горіхах, індичці, рибі, грибах, сої, сирі. Заповнюйте цими продуктами свій вечірній раціон, тільки не переїдайте - триптофан краще засвоюється на порожній шлунок. Таким чином ви заповните брак мелатоніну і зможете перемогти безсоння.

Що робити ввечері для сну

• Ужінаєт не пізніше ніж за 3-4 години до сну, при цьому намагайтеся вживати легку їжу - овочеві салати, фрукти. кисломолочні продукти. Відмовтеся від продуктів, які довго перетравлюються - м`яса. ковбас, смаженої і жирної їжі. Інтенсивна робота шлунка сприяє підвищенню температури тіла. Не вживайте їжу, що збуджує нервову систему. Це шоколад, кава, алкоголь. Перед сном випийте склянку теплого молока. Правильне харчування також сприяє в боротьбі з безсонням.

• Пвіслюку вечері прогуляйтеся 10-15 хвилин, щоб розслабитися і допомогти травленню.

• Не дивіться ввечері телевізор (хоча б после21.00) Навіть якщо фільм або передача здаються вам легкими, перегляд збуджує нервову систему, стимулює зір, слух і мозкову діяльність. Набагато краще послухати аудіокнигу або почитати що-небудь - журнал, любовний роман або кулінарну книгу.

• За годину до сну затемніть кімнату за допомогою жалюзі або щільних темних портьєр, а під час сну користуйтеся маскою - вона створить ілюзію темряви, з її допомогою ви зможете обдурити свій мозок і він почне виробляти мелатонін і ви легше заснете.

• Перед сном прийміть 10-хвилинну теплу або прохолодну ванну. Вона розслабляє, знімає втому, налаштовує на спокійний лад - на відміну від гарячої води або душа, які бадьорять. Виконуючи ці нехитрі поради ви з легкістю впораєтеся з безсонням.

проганяє безсоння

Правильне постільна білизна. Дуже важлива якість білизни. Зупиніть свій вибір на легких дихаючих тканинах, таких як бавовна, льон або шовк. Синтетичні тканини порушують природний теплообмін тіла з навколишнім середовищем. Ви будете прокидатися на вологих простирадлах.

Зручний матрац. Краще, якщо він буде ортопедичним, тоді вага тіла розподілитися рівномірно, м`язи і суглоби повністю розслабляться.

Відповідна поза. Європейські сомнологи при безсонні радять засипати лежачи на животі: руки при цьому повинні бути розкинуті трохи нижче подушки, а ного лежати вільно. Масаж. Перед сном робіть легкий масаж обличчя і тіла з кунжутним маслом: подушечками пальців проведіть по лобі, щоках, навколо очей круговими рухами. Не забувайте і про масажі стоп: на їх поверхні багато енергетично активних точок, впливаючи на які ви заспокоїте нерви і впорається з безсонням.

Ритуал. Придумайте кілька дій, які ви будете виконувати по черзі за 30 хвилин до сну. Наприклад, вип`єте чашку трав`яного чаю, послухаєте улюблену музичну композицію (спокійну), прочитаєте казку дитині або почитаєте журнал для себе і підете спати. Виконання в однаковій послідовності дії будуть подавати мозку сигнал: пора спати.

аромотерапія. Поліпшити сон допоможуть ефірні масла лаванди, апельсина, троянди, сандалового дерева, розмарину, базиліка. Ви можете додавати їх в ванну, наносити на серветку і класти під наволочку, використовувати для масажу і ароматизувати приміщення (5-10 крапель в залежності від розміру спальні). Масла поєднуються один з одним, ви можете застосовувати їх в сумішах.

Відео: Олександр Логунов

Не можна змусити себе спати. Найкраще, що ви можете зробити - це лягти в ліжко, зайняти зручне положення, розслабитися і ні про що не думати (хоча б хвилину). Вимкніть лампу для читання, розгорніть годинник циферблатом до стіни і не думайте про час - сон прийде сам.

Пам`ятайте, активна діяльність і сон взаємопов`язані, вони фази єдиного циклу. Чим цікавіше і активніше денної активності, тим краще буде ваш сон.

Думайте про себе, боріться з бессонніцеей і допомагайте виробленні мелатоніну і сон обов`язково прийде до вас.