Комплекс вправ на всі групи м`язів. Фітнес будинку

Сьогодні я задумалася про доступність фітнесу в залі, і мова йде не про грошову сторону питання (хоча це теж важливо), а про наявність вільного часу на повноцінне заняття. У кого-то робота, діти, втома і так далі, причин може бути скільки завгодно, але це не означає, що заняття собою і своїм тілом потрібно відкласти в довгий ящик. Хто-то для себе ставить за мету схуднути, хтось - підтримувати вже наявну форму, хтось - отримати «прес мрії». Для досягнення будь-якої поставленої мети, тим більше в спорті і фітнесі просто необхідна дисципліна!!! У всьому - харчування, тренування, сон, відпочинок. Якщо буде мета, дисципліна, бажання - фітнес будинку, тобто заняття в домашніх умовах принесуть вам бажаний результат. Така форма занять може бути прекрасною альтернативою групового фітнесу або занять в залі.

Результат від будь-яких занять, в принципі, вимагає регулярності, дисципліни, сили волі. Постарайтеся зробити спорт - частиною свого життя, 365 днів у році, а не сезонними набігами. Адже ми просто зобов`язані виглядати відмінно завжди, будь то морозна зима, або спекотне літо. Якщо ми вас переконали почати займатися вдома - ми ж вам з цим допоможемо!

Для початку слід задіяти якомога більше м`язових груп в тренуванні, тобто включати вправи на всі основні групи м`язів: спина, ноги, руки, прес.

Тож почнемо!!! Ви вже знаєте, що перед кожним заняттям потрібно провести розминку, так би мовити підготувати організм до майбутньої роботи. Це в середньому займе хв 10-15, можна і більше, бажано щоб це було щось енергійне - підійдуть танці, стрибки на скакалці і без, кардіотренажери, і, нарешті, включіть будь-яке відео з аеробіки та повторюйте руху, в руки можна взяти гантелі, обважнювачі або пляшки з водою. Після розминки приступимо до вправ. Нижче будуть представлений комплекс вправ на основні м`язові групи.

Вправи на РУКИ:

1. І.П. - стоячи, спина пряма, коліна злегка зігнуті! прес напружений, руки з гантелями опущені вниз. Виконуємо підйоми гантелей вгору, до рівня плечей, руки прямі, злегка зігнуті в ліктях. На підйомі робимо видих.

Примітка: не нахиляйтеся вперед, прес тримаємо в напрузі, коліна злегка зігнуті.

Виконуємо 3 підходи по 15-20 повторень, гантелі- 1,5 - 2 кг.

2. І.П - то ж, лікті притиснуті до себе, руки з гантелями опущені вниз. Виконуємо підйом гантелей вгору до плечей, при цьому лікті не відриваємо від тулуба. Виконуємо підйом на видиху.

Примітка: не нахиляйтеся вперед, прес тримаємо в напрузі, коліна злегка зігнуті.

Виконуємо 3 підходи по 15-20 повторень, гантелі- 1,5 - 2 кг.

Відео: Комплекс вправ для всього тіла!

3. Для цієї вправи необхідна опора (стілець, диван, крісло). Руки ставимо за спину на опору, стопи ставимо на підлогу на п`яти, шкарпетки відриваємо від підлоги, коліна зігнуті. Опускаємося вниз, згинаючи лікті! Намагайтеся лікті тримати вже, ближче до себе. Опускаємося - робимо вдих, на підйомі видих.

Виконуємо 3 підходи по 15-20 повторень.

 Вправи на М`ЯЗА спини:

1. Лягаємо на живіт, ставимо ноги широко, долоні ставимо до скронь, лікті в сторони, голову опустили, дивись в підлогу. Виконуємо підйоми тулуба вгору, ноги не відриваємо від підлоги, намагаємося зводити лопатки вгорі. На підйомі робимо вдих, видих-внизу.

Виконуємо 3 підходи по 15-20 повторень.

2. І.П - стоячи на колінах і витягнутих руках. Випрямляємо протилежну руку і ногу, напружуємо м`язи преса, голову опустили, ноги руки намагайтеся не опускати, тримати вище. Затримуємося в цьому положенні не менше 30 секунд. Потім міняємо положення. Протягом вправи не затримуємо дихання !!!

3. Для даної вправи теж знадобитися опора - краще звичайно лава, диван. Спираємося на праве коліно і праву руку, ліва нога на підлозі, відведена трохи в сторону і рука з гантелей опущена вниз. Положення повинно бути комфортним для вас, тулуб паралельно підлозі. Виконуємо підйом лівого ліктя вгору - назад, робимо видих вгорі. Виконуємо 15-20 повторень і міняємо положення. Робота на обидві руки - це один підхід, таких потрібно зробити 3.

Вправи на НОГИ:

Відео: тренування на всі групи м`язів - Body Make [Фітнес Подруга]

1. Природно королівське вправу - це присідання. Дана вправа ми будемо виконувати з гантелями вагою 2-3 кг. Головне в присідання - робити їх правильно, опора повинна бути на п`ятах, коліна не виходять за носок. Глибина може бути різною, залежно від підготовленості. Найкраще для правильності техніки під п`яти підкласти книгу або щось на зразок того. Значить так, руки з гантелями піднімаємо вгору, тепер одночасно сідаємо і опускаємо руки вниз, майже торкаємося статі. Головне щоб ви тримали спину рівною, які не горбились, для це дивитися треба вперед !!!? Таз максимально відводимо назад. Під час виконання намагайтеся працювати сідницями, відчувати їх і напружувати в кінцевій точці (уявіть що вам потрібно затиснути вашої прекрасної попою листочок))). Сідаємо-робимо вдих, видих вгорі. Протягом вправи намагайтеся тримати прес в тонусі.

2. І.П - стоячи, в руках гантелі. Дана вправа буде складатися з чотирьох рухів: випаду правою ногою вперед і в сторону, лівою ногою, випаду правою ногою назад і теж саме лівою. ВО час виконання намагайтеся корпус нахилити ближче до коліна, дивитися вперед і не округляти спину. Рух вперед виконувати з опорою на п`яти і намагатися як би відштовхнутися від підлоги і повернутися в І.П.

Всі 4 рух - це одне повторення, таких потрібно зробити 10, в 3 підходи.

Відео: Жиросжигающая тренування на всі групи м`язів [Фітнес Подруга]

3. І.П. стоячи, ноги ставимо широко, стопи в сторони, беремо в руки гантелі. Ставимо руки вперед (руки прямі) спину тримати рівно, м`язи преса в тонусі, сідаємо до паралелі з підлогою (коліна максимально в сторони) і затримуємося не менше 30 секунд. Можна виконай і більш складний варіант + до всього стати на носочки і затриматися. Ваші ніжки скажуть вам спасибі.

Відмінність цієї вправи від 1-го в тому, що воно статичне. Присідаємо з витягнутими гантелями і затримуємося в цьому положенні як можна довше! Виконуємо 3-4 підходи по 30 секунд і більше.

Вправи на М`ЯЗА ЖИВОТА:

Не секрет, що жирові відкладення в області живота не прибираються від вправ на прес, на жаль. Вони зникають від загальної роботи в цілому і правильному, чистому харчуванні. Так як краса вашого животика безпосередньо залежить від кількості підшкірного жиру в цій області. Взагалі м`язи преса - це м`язи «видих», якщо їх так можна назвати. Коли виконуєте будь-яку вправу, робите активний видих ваші м`язи преса працюють, та й процес спалювання жирів відбувається активніше, не забувайте про це. Взагалі вправи на прес я б чергувала з вправою «планка» в одному підході.

Відео: Опрацьовуємо м`язи всього тіла - фітнес будинку разом з FitBerry | Get to fit 7

1. І.П. лежачи на спині, ноги випрямили, руки кладемо під поперек, або уздовж тулуба, або тримаємо за опору за головою (для цього підійде ніжка стільця або столу.) Піднімаємо на видиху прямі ноги вгору, трохи відриваємо таз від підлоги і п`ятами тягнемося в стелю, потім повільно опускаємо прямі ноги вниз читаючи до 10..Во час виконання намагайтеся притискати поперек до підлоги, завдяки напрузі м`язів преса. Виконуємо 15-20 повторень, відразу після нього стаємо в положення «планка» і затримуємося не менше 30 секунд, не прогинається в спині, голову опускаємо. Це буде вашим одним підходом. Таких потрібно зробити 3. Бажано без відпочинку або з відпочинком до 1 хвилини.

2. Після цього можна зробити звичайні скручування. 3 підходи по 20-25 повторень. І не забувайте, що якщо ваш прес «горить» і здається що це межа - необхідно зробити ще 5 повторень зверху !!! Намагаємося підборіддя не притискати до грудей, на видиху піднімаємося вгору, напружуючи м`язи преса.

Займаючись фітнесом вдома, завжди намагайтеся думати і відчувати м`язи якими працюєте, максимально їх задіяти, обмірковувати кожен рух і головне не поспішайте, пам`ятайте, що техніка найважливіше. І дорогі мої дівчата, уникайте всіх цих вправ на косі м`язи, всілякі нахили в сторони з гантелями (так популярні зараз в інтернеті), від цього ваша талія стане тільки ширше. Взагалі, на жаль, осина талія - ​​це більше генетика. Але будь-яка талія скаже вам спасибі, якщо ви відмовтеся від «смачненького, шоколадок і тд».!

В кінці заняття робимо вправу на розтягування, відчуйте розтягнення всіх м`язів, відмінно, якщо вам допоможе хтось. Згадайте молодість і станьте на місток - прекрасна вправа для красивого вигину в попереку. Мені здається, це такий кайф - кінець тренування, та й взагалі це почуття гордості чи за себе упереміш з втомою.

Отже, якщо ви виконали всі вправи - Ви молодець! Сподіваюся, я вас не втомила.

P.S і не забувайте їсти добре і правильно, і з задоволенням)

Анна Лавринюк