Плоский живіт: вправи і дієта

Відео: Як прибрати живіт за 2 місяці 5 простих кроків

Ну хто не мріє про те, щоб знайти плоский живіт і тонку талію? Однак саме зменшення жирових відкладень на животі супроводжується максимальною кількістю помилок і фітнес-міфів. Ми крутимо обруч, робимо сотні скручувань, їмо одні яблука і кефір, а зрадницька складка тут як тут. Та й живіт магічним ніяк не втягується. Найрадикальніше налаштовані замислюються про ліпосакції, ну а ми з вами поговоримо про те, чому ж численні «антіжівотние» заходи не працюють і як зробити живіт плоским?

Відео: Як зробити живіт плоским. Три правила для плоского живота

Вправи для плоского живота

Які вправи не допоможуть як домогтися плоского живота і чому?

«Я качаю прес по 300 разів кожен день, а живіт не зменшується»
Чому не працює: Прямий м`яз живота - одна з найсильніших м`язів корпусу. Вона відмінно адаптується до навантажень і практично не реагує на однотипні руху. Щоб живіт став плоским, необхідно зміцнити не тільки прямий м`яз, але і поперечні і косі м`язи преса. А класичні скручування і підйоми ніг, як правило, допомагають тільки зміцнити пряму. У підсумку, окружність талії не змінюється, живіт не втягується, і весь ваш чудовий прес виглядає так, як ніби ви їсте булочки днями безперервно.

Як треба качати прес щоб зробити живіт плоским? Працюйте із грамотного силовому комплексу:

Виконуючи класичні скручування, концентруйтеся на максимальному втягуванні живота, і при цьому скручуються НЕ плечима до середини живота, а ребрами до тазових кісточках.
Обов`язково робіть зворотні скручування, але постарайтеся ізолювати рух, не робити махи ногами.
Завершіть комплекс стійкою в позі планки протягом 30-60 секунд, це допоможе «втягнути» живіт за рахунок зміцнення внутрішніх м`язів.

«Я виконую нахили з гантелями, а талія тільки зростає»
Чому не працює: Ні в якому разі, це рух прекрасно працює, тільки воно і було задумано, щоб викликати ріст м`язів, а не «сушити» і звужувати талію. Жінкам найкраще в принципі уникати цієї вправи, не робити його навіть з легким вагою або зовсім без обтяження.

Вправи ефективні для плоского живота: якщо ви хочете задіяти косі м`язи, виконуйте «бічне» скручування і велосипед на підлозі.

«Бокове »скручування»: Ляжте на бік, тіло витягнуто в лінію від п`ят до маківки. «Верхню» ногу перенесіть вперед, ліктем «нижній» руки упріться в підлогу. Втягніть живіт і силою м`язів талії відірвіть стегна і талію від статі, прийміть «Т» -позу, також повільно опустіться вниз. Виконайте по 20 повторів, 2 підходи з кожного боку.

«велосипед»: Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, прес втягніть, руки за головою. Підтягуйте коліно до живота і одночасно тягніться ліктем до коліна протилежної ноги. Виконайте 2 підходи, кожен триває одну хвилину.

«Я кручу обруч для схуднення і не худну»
Чому не працює: Обруч - це кардиотренажер. Якщо вам не вистачає пульсу для того, щоб увійти в зону жироспалювання, худнути ви не будете. Саме тому при виборі обруча варто концентруватися нема на тяжкості або величиною, а на тому, наскільки зручно вам обертати його з великою амплітудою. При цьому не забудьте заміряти пульс - якщо він менше, ніж число:

«(220 - ваш вік) помножити на 0,6», жир не спалюється.

Як потрібно: Навіть якщо обруч не дає необхідної інтенсивності не варто поки закидати його на антресоль. Ваше головне завдання - перетворити ліниве обертання в интервальную кардиотренировки.

Спробуйте наступний план:

5 хвилин обертання обруча на талії з середньою інтенсивністю.
1 хвилина стрибків зі скакалкою.
2 хвилини обертання.

Повторіть інтервал 10 разів, покрутіть обруч на талії або стегнах для заминки.
А ще обертання обруча можна використовувати в якості розминки перед силовим тренуванням. Головне - працювати з повною віддачею, а не просто крутити.

«Я виконую скручування, планки, підйоми і не худну»
Чому це не працює: Силові вправи тільки підтягують і зміцнюють м`язи. Вони нічого не роблять з жировим прошарком. Ви будете худнути, тільки якщо нормалізуете своє харчування і додасте кардиоупражнения для максимального спалювання жиру.

Як домогтися плоского живота: Не зловживайте силовими рухами - працюйте на прес три рази в тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку, і обов`язково включайте в силове тренування руху на зміцнення м`язів всього тіла.

Якщо ви будете тільки качати прес і робити кардіо, ваша фігура може змінитися не в кращу сторону.

Така стратегія може зіпсувати поставу, до невпізнання змінити ходу. Крім того, комплексні вправи на зразок присідань, випадів, жиму лежачи і підтягування на перекладині задіюють прес, навіть якщо ви цього не помічаєте. Це покращує ваші результати і допомагає «втягнути» живіт.

Дієта для плоского живота

Якщо ваша дієта включає тільки овочі і фрукти, а живіт плоским не стає.
Чому це не працює: У фітнесі є жаргонне визначення «Інсуліновий животик». Якщо ви їсте багато солодких фруктів, перекушуєте ними між прийомами їжі, та ще й систематично включаєте їх в свій раціон, підшлункова залоза викидає занадто багато інсуліну, який, в свою чергу, сприяє збільшенню жирового прошарку. «Допомагає» цього процесу і стрес, який відчувають організмом від незбалансованої дієти.

Як потрібно: Існує спеціальний режим харчування для зменшення жирового прошарку. Він має мало спільного зі звичними нам «дієтами на тиждень».
Ви повинні "харчуватися дрібно»: Їсти п`ять разів на день, але порція не повинна перевищувати 200 грамів.

Слід обов`язково включати в раціон білок, бажано тваринний, але знежирений. Підійдуть креветки, курячі грудки, знежирений сир.
А один прийом необхідно «наситити» корисними жирними кислотами омега-три і омега шість. Для цього їжте мигдаль, лляне насіння або спеціальну лляну кашу.
Включайте в раціон одну порцію каші, багатої на клітковину - вівсянка, просо, гречка, квіноя, коричневий рис.
І обов`язково їжте 2 порції овочів і 2 порції фруктів в день.

Орієнтовна дієта для плоского живота виглядає так:

Сніданок: 150 г вівсянки, 1 зелене яблуко, можна запекти і додати корицю. Чай або кава без цукру.
Другий сніданок: 100 г сиру, 1 апельсин.
Обід: тушковані овочі і риба.
Перекус: 30 г мигдалю.
Вечеря: 100 г креветок плюс помідор.

Рекомендуємо: для складання меню на день скористайтеся нашим онлайн лічильником калорій.
Комплекс вправ, щоб прибрати живіт в домашніх умовах

Внесіть корективи в свій режим і і ви зможете з гордістю демонструвати на пляжі свій плоский живіт!