Дієта для бодібілдерів

Відео: Харчування для бодібілдерів Денис Семеніхін

• Принципи збалансованого спортивного харчування
• Варіанти обіднього меню для спортсмена
• Вибираємо продукти для обіду
• Рецепти правильних страв для раціону бодібілдера

Правильне харчування для бодібілдера не менш важливо, ніж правильні і регулярні тренування. Твердження про те, що м`язи куються не в «качалці», а за столом, уже ні в кого не викликає сумнівів. Щоб головний прийом їжі не тільки відповідав вимогам дієти бодібілдера, сприяючи побудові тіла мрії, але і був з`їдений із задоволенням, потрібно мати в арсеналі кілька відмінних рецептів. У цій статті ми поділимося ними з вами.

Принципи збалансованого спортивного харчування

Для бодібілдера вкрай важливо вміти правильно розподіляти протягом всього дня цінність раціону з точки зору енергії:

• Сніданок - на нього має припадати 25-30% енергетичної цінності
• Другий сніданок - повинен забезпечувати 20% енергетичної цінності
• Обід - на нього має припадати не менше 35-40% енергетичної цінності
• Вечеря - цей прийом їжі повинен містити лише 10-15% енергетичної цінності.

До слова, в обідній прийом їжі в організм спортсмена повинна надходити основна добова порція білка. В цілому ж співвідношення білків, а також жирів і вуглеводів повинно бути таким: 3: 1: 5. Для сушки м`язів бодібілдери можуть використовувати при складанні раціону принципи вуглеводного чергування.

Варіанти обіднього меню для спортсмена

обід 1

• 200 гр. свіжого овочевого салату з рослинним маслом
• 125 гр. консервованого тунця
• 2 шматочки цільнозернового хліба.

Калорійність такого обіду - близько 380 Ккал.

обід 2

• 200 гр. можна, можливо приготувати брокколі в відварному або тушкованому вигляді;
• 150 гр. курячої грудки (шкіру необхідно зняти).

Калорійність обіду - близько 200 Ккал.

обід 3

• 150 гр. яловичини (вирізки) середньої прожарювання;
• 200 гр. нежирного сиру (для смаку можна приправити його горіхами або медом).

Калорійність обіду - близько 290 Ккал.

Слід зазначити, що в період «сушки» спортсмени не роблять для себе послаблень в плані їжі. Зате «на масі» бодібілдер цілком може харчуватися дуже різноманітно.

Вибираємо продукти для обіду

Біле куряче м`ясо, яйця і рисову кашу в раціоні бодібілдера обов`язково потрібно доповнювати свіжими овочами та фруктами, які забезпечать організм вітамінами і дадуть необхідну енергію.

У кожному вашому прийомі їжі повинен бути присутнім салат зі свіжих овочів з травами. Таке блюдо поліпшить травлення, спростить перетравлення м`ясних продуктів, буде перешкоджати накопиченню в організмі холестерину. Особливо корисні огірки, помідори, броколі, кріп, рукола і базилік: вони пригнічують в організмі спортсмена вироблення гормону естрогену, який заважає набору м`язової маси. Збагатити раціон допоможе і мед для бодібілдерів: Особливо рекомендуються напої з медом, що підвищують продуктивність організму під час тренування.

Необхідно стежити за тим, щоб в раціоні було якомога менше продуктів, що є джерелами «поганого» холестерину. Майонез, вершкове масло, маргарин і різні висококалорійні соуси необхідно виключити. Готувати рекомендується виключно на рослинній (краще всього оливковій) олії.

Не варто вживати в їжу жирні сорти м`яса - свинину і яловичину. Замість них краще включити в раціон філе індички і біле куряче м`ясо.

Рецепти правильних страв для раціону бодібілдера

Багатьом людям здається, що раціон бодібілдера досить одноманітний. Найчастіше це дійсно так. Однак якщо проявити фантазію (або ж скористатися нашими порадами), можна скласти меню, яке перетворить прийоми їжі на справжнє свято! Пропонуємо вашій увазі рецепт одного з багатьох страв, яке спортсмен з`їсть з величезним задоволенням, звичайно, якщо він не на «сушці»!

Млинці з начинкою з грибів і курки

Інгредієнти, які будуть потрібні для тіста:

• Склянка молока
• 4 яйця
• Столова ложка борошна
• Цукор і сіль (по 0,5 ч.л)

Інгредієнти для начинки:

• Куряче філе (300 гр)
• Печериці (200 гр)
• Ріпчасту цибулю (1 головка)
• Сир (150 гр)
• Натуральний йогурт або нежирна сметана (100 гр)
• Перець і сіль

приготування

• Ретельно перемішайте всі інгредієнти для тіста, підсмажте на сковороді млинці до золотистого кольору
• Подрібніть цибулю, пасеруйте його на сковороді (не переборщіть з маслом, його має бути зовсім небагато)
• Додайте до цибулі дрібно порізані гриби і нарубані кубиками куряче філе
• Додайте в сковороду подрібнену зелень і половину натертого на тертці сиру
• Посоліть, при необхідності ще і поперчіть начинку.
• Покладіть в центр млинчиків начинку, згорніть їх конвертиками і покладіть в форму для запікання, попередньо змащену маслом.
• Змастіть млинці натуральним йогуртом (сметаною), якщо хочете, то зверху посипте їх сиром.
• Поставте блюдо в духовку, розігріту до 200 градусів на 25 хвилин

Якщо все-таки немає можливості вживати необхідну денну норму корисних речовин, можна почати використовувати спеціальні вітаміни для бодібілдерів.

Щоб вам було простіше складати раціон, продумуйте заздалегідь, які страви ви будете готувати. Таке планування допоможе вам придбати всі необхідні продукти і уникнути «монотонного» раціону, що складається з вже встигли набриднути страв. Харчуйтеся правильно і смачно!

Відео: Раціон харчування спортсмена. Яким він повинен бути