Болить плече при жимі лежачи

Відео: ЖИМ ШТАНГИ ​​І Біль нижче пупка

Регулярне виконання жиму лежачи на тренуваннях і робота з максимальними вагами можуть призводити до появи болів в плечах. Вони перешкоджають нормальним тренуваннями, зменшують їх інтенсивність і ефективність. Чому ж болить плече після жиму лежачи і як уникнути цих неприємних відчуттів?

• тендиніт біцепса
• Розтягування дельтовидних м`язів
• травми сухожиль
• Як уникнути болів?
• Чи є резон виконувати жим лежачи в останню чергу?

тендиніт біцепса

Однією з причин болю в плечі при жимі гантелей або штанги лежачи, є тендиніт біцепса. Багато хто сприймає його, як травму дельтовидних м`язів, так як болять плечі, але в це помилкова думка. При тендините біцепса його верхнє сухожилля виходить з ложа плечової кістки. Недосвідчені лікарі можуть помилково поставити діагноз бурситу, а також іноді припускають розтягнення суглобової сумки.

Якщо неможливо вставити сухожилля, суглоб заболить, тому що зв`язка відповідає за стабілізацію плечових з`єднань. Коли вона знаходиться не в тому місці, задні і бічні з`єднання болять і можуть запалитися. Для виявлення такого порушення потрібно рентген.

розтягування дельт

Коли постійно болить плече після жиму лежачи або в процесі, ймовірно розтягнута передня дельта. Болі в дельтовидних м`язах у спортсменів часто є результатом перетренувань. Потрібно обмежити навантаження, що задіють цей м`яз, в тому числі жим штанги і гантелей лежачи і сидячи. До трьох разів на день до хворого місця потрібно прикладати холод. Приблизно за тиждень біль і пухлина пройде. Після цього потрібно почати акуратно закачувати дельту, працюючи з невеликими вагами на 15-20 повторів. Додатково рекомендовані мазі з зігріваючим ефектом:

• фіналгон;
• Бен гей;
• Deep Heat.

Ви повинні збільшити місцевий кровотік, уникнувши травмування регенерує мускулатури (для цього і потрібні легкі ваги). Приблизно через місяць ви зможете привести м`язи в тонус, почавши нарощувати навантаження. Головне не поспішайте, а робіть все плавно. В іншому випадку, плече від жиму лежачи почне знову хворіти.

пошкодження сухожилля

Коли біль в плечовому суглобі при жимах обумовлена ​​порушеннями в сухожиллях, потрібно для початку прибрати пухлина. Тепер вдасться вставити зв`язку на місце (в опухлому стані вона не влізе в ложі). Прикладайте холод і пийте протизапальні таблетки (підійде Ібупрофен). Серед зовнішніх засобів допомагає крем Долгит, заснований на тому ж ібупрофену.

Якщо результату не буде, знадобиться більш дійовий засіб - Диклофенак. Після розсмоктування пухлини потрібно відправитися до травматолога або масажиста, щоб він повернув зв`язку на місце. Почніть акуратно закачувати плечі малими вагами при великих повторах.

Як уникнути болів?

Якщо ви позбулися від болю в плечах, що виникають при жимі лежачи, потрібно забути про зведення рук в кросовері, тренажері Pec Deck або метелику. Також не рекомендуються розводки лежачи або під кутом.

Відео: Жим лежачи. 5 Лайфхак від лікаря

Перед тренуванням потрібно гарненько розминатися. Розминка передбачає не роботу зі штангою меншої ваги. Незалежно від програми, потрібно повноцінно розминатися, а для цього підійде еспандер. Спробуйте використовувати легкі гантелі по 2-4 кг, виконуючи ними підйоми рук, махи вперед і в сторони для розробки плечових суглобів.

Відео: Методика Юрія Спасокукоцького - Якщо плече болить, виникли болі в плечі - поради Юрія

Якщо залишити жим лежачи наостанок?

Одним нехитрим способом уникнути болю в плечах при жимі лежачи, є залишення цієї вправи наостанок. Вам це може здатися дивним, так як йде врозріз фундаментальним заповідям. Багато хто починає тренування саме з жиму лежачи, так як перша вправа ми завжди виконуємо з великим запасом енергії і сильніше викладаємось. Саме це і призводить до ризику отримання травм. Якщо ви не важкоатлет і не пауерлифтер, відсуньте жим лежачи в тренувальній програмі подалі.

Відео: Як уникнути травми плеча при жимі штанги лежачи

Спробуйте спочатку зробити жим гантелями невеликої ваги, але з великою кількістю повторень, а потім зробити вправи на брусах, і тільки після цього приступити до жиму лежачи. Зрозуміло, в цьому випадку вага штанги буде менше, але ви все одно зможете добре навантажити грудні м`язи і отримати позитивний ефект від тренування. При цьому ви захистите суглоби від болю, що виникають при жимі лежачи.