Основні джерела вітамінів

Відео: Вітамін В3 (Ніацин) - користь для здоров`я, ознаки дефіциту, харчові джерела

Всім відомо, що для нормальної роботи організму людини обов`язково потрібні вітаміни. Недолік тих чи інших вітамінів - гіповітаміноз - веде до серйозного порушення обміну речовин, розвитку різних захворювань. Якщо вітаміни зовсім не надходять в організм, то виникає при цьому авітаміноз веде до важких недуг. Надлишок вітамінів - гіпервітаміноз - може викликати гострий розлад в результаті інтоксикації. Найчастіше гіпервітамінозу викликаються прийомом різко підвищених доз вітамінів А і D. Де ж можна знайти необхідні людині вітаміни? Більшість вітамінів не синтезуються в організмі людини. Тому вони повинні регулярно і в достатній кількості надходити в організм з їжею або у вигляді вітамінних комплексів і харчових добавок. Виняток становить вітамін К, достатня кількість якого в нормі синтезується в товстому кишечнику людини за рахунок діяльності бактерій.

Вітамін А (ретинол)

природні джерела: Печінку, риб`ячий жир, яєчний жовток, вершкове масло, сметана, фрукти і овочі червоного, оранжевого і жовтого кольору (морква, гарбуз, солодкий перець і ін.), Зелень.
Дефіцит вітаміну може викликати: погіршення зору, швидка стомлюваність, сухість шкіри, ламкість нігтів.
Надлишок вітаміну може пошкодити кісток і печінки, викликати випадання волосся, нудоту, зниження серцебиття, безсоння, порушення зору, лущення шкіри, ламкість нігтів.
добова доза - від 1,0 до 1,5 мг (3300-5000 МО).

Вітамін В1 (тіамін)

природні джерела: Хліб з борошна грубого помелу, крупи (необроблений рис, вівсянка), проростки пшениці, м`ясо, риба, яєчний жовток, брокколі, бобові, соя, горіхи, водорості.
Дефіцит вітаміну може викликати: головний біль, дратівливість, ослаблення пам`яті, тахікардія, розлад травлення, м`язова слабкість.

Відео: Основні харчові джерела вітамінов.The main dietary sources of vitamins

Вітамін В2 (рибофлавін)

природні джерела: Пивні дріжджі, яловича печінка, м`ясо, риба, листові зелені овочі, гречана і вівсяна крупи, горох, зернові.
Дефіцит вітаміну може викликати: неполадки з шлунково-кишковим трактом, сухість губ, різь в очах, занепад сил, випадання волосся
Надлишок вітамінів В1, В2 призводить до частих головних болів, дратівливості, безсонні, аритмії, жирової дистрофії печінки, порушення функції нирок.
добова доза: В1 - 1,4-2,4 мг-В2 - 1,2-2,0 мг.

Відео: Продукти містять Вітамін В2

Вітамін В6 (піридоксин)

природні джерела: Висівки, неочищені зерна злакових, дріжджі, кукурудза, горох, квасоля, картопля, морква, буряк, яловичина, курятина, баранина, яйця, молоко.
Дефіцит вітаміну може викликати: сонливість, дратівливість, стоматити і кон`юнктивіти, втрата апетиту.
При надлишку може призвести до пошкодження периферичної нервової системи, порушення кровообігу в кінцівках, поява алергічних реакцій.
добова доза - 1,5-2,5 мг.

Вітамін В12 (ціанокобаламін)

природні джерела: Продукти тваринного походження - печінка, м`ясо, яйця, жирна риба, устриці, молоко, сир, сир, морська капуста.
Дефіцит вітаміну може викликати: погіршення нормального кровотворення і обміну речовин в організмі, дратівливість і депресії.
Передозування може порушувати функції печінки і нирок, підвищувати згортання крові, викликати тахікардію.
добова доза - 2-3 мкг.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

природні джерела: Щавель, зелена цибуля, овочі (особливо солодкий болгарський перець, капуста), фрукти (лимони і ківі), плоди шипшини, чорна смородина, цитрусові.
Дефіцит вітаміну може викликати: млявість, швидка стомлюваність, низька опірність інфекціям, кровоточивість ясен і погане загоєння ран.
При надлишку відбувається розлад роботи кишечника, збільшення сечовиділення, камені в нирках (кальцієві і уратні), висип на шкірі, кровоточивість ясен, підвищення артеріального тиску і згортання крові. У підвищених дозах сприяє виведенню з організму вітамінів групи В, порушує мінеральний обмін.
добова доза - 50-100 мг.

Вітамін D (кальциферол)

природні джерела: Яєчний жовток, риб`ячий жир, печінка тріски, жирні сорти риби плюс сонячне світло, під дією якого вітамін D виробляється в організмі.
Дефіцит вітаміну може викликати: зниження імунітету, порушення фосфорно-кальцієвий обміну, схильність до карієсу, остеопорозу, а у дітей - до рахіту.
При передозуванні можливі головний біль, дратівливість, слабкість, нудота, блювота, втрата апетиту, незвичайна спрага, зниження ваги, відкладення кальцію на стінках кровоносних судин, у печінці, легенях, нирках і шлунку.
добова доза - 2,5-5 мкг (200-400 МО).

Відео: Застосування препаратів на основі вітамінів А, D і Е в дерматології і косметології

Вітамін Е (токоферол)

природні джерела: Рослинна нерафінована олія (кукурудзяна, соєва, оливкова), злаки, насіння яблук, горіхи.
Дефіцит вітаміну може викликати: анемії, порушення обміну речовин, атеросклероз, підвищена проникність і ламкість судин.
Надмірна кількість вітаміну викликає головні болі, втому, двоїння в очах, слабкість м`язів, не рекомендується людям із захворюваннями крові.
добова доза - 8-10 мг (30-40 МО).

вітамін До

природні джерела: Капуста, шпинат та інші темні листові овочі, брокколі, брюссельська капуста, печінку, молоко і яйця.
Дефіцит вітаміну може викликати: погіршення згортання крові, що неприпустимо при будь-яких хірургічних операціях.

Вітамін РР (нікотинова кислота)

природні джерела: М`ясо індички і яловичини, гречана і перлова крупи, житній хліб, дріжджі, молоко, сир, яйця, яблука, брокколі, проростки пшениці.
Дефіцит вітаміну може викликати: порушення обміну речовин, роботи серцевого м`яза, звуження судин, погіршення функцій печінки.
При надлишку вітаміну порушується функція печінки.
добова доза - 5-10 мг, після 40 років - ще менше.

Що заважає засвоєнню вітамінів:

• Алкоголь вимиває з організму вітаміни А, групи В, а також кальцій, цинк, калій, залізо, магній.
• Нікотин руйнує вітаміни А, С, Е і селен. Доведено, що палять і п`ють люди відчувають дефіцит вітамінів на 30-40% більше, ніж ті, хто веде здоровий спосіб життя.
• кофеїн (Більше 3 чашок кави в день) вбиває вітаміни групи В, РР, знижує вміст в організмі заліза, калію, цинку, кальцію.
• аспірин зменшує вміст вітамінів С, А, групи В, також калію і кальцію.
• снодійні засоби ускладнюють засвоєння вітамінів А, D, Е, В12, сильно знижують рівень кальцію.
• антибіотики руйнують вітаміни групи В, залізо, кальцій, магній.
• оральні контрацептиви знижують потребу організму у вітаміні А, підвищуючи ризик передозування.

Інга Левітове,