Грудне вигодовування - раціон харчування для мами і малюка

У період грудного вигодовування жінці необхідно отримувати близько 2 000 калорій в день - але це зовсім не означає, що Ви можете налягати на шоколад і випічку. Пропонуємо ознайомитися з 7-денний дієтою, яка забезпечить Вас всім необхідним, щоб Ваш малюк ріс здоровим, а ви виглядали бездоганно. Така дієта підійде і вагітним і вже народили мамам, оскільки рекомендовані продукти нежирні і багаті кальцієм.

Нехай у Вашому раціоні присутній один основний прийом їжі - сніданок, обід або вечерю, а також два проміжних перекусу (один до обіду і один після). Раціональне харчування в комбінації з нескладними вправами забезпечать потерю500 глішнего ваги в тиждень.

підбадьорливі сніданки

• Кукурудзяні пластівці, мюслі іліотрубіс знежиреним молоком - 200 калорій, 2.5 г жиру
• Два тосту з цільного зерна з нежирним маслом, а зверху можна покласти, на Ваш вибір, варення, мармелад або мед - 140 калорій, 2 Гжіров
• Фруктовий салат, наприклад з полуниці, банана, апельсина, дині, винограду, груші та яблука - 100 калорій, 1 Гжіров
• Молочна каша з знежиреного молока - 250 калорій, 7 Гжіров
• Нежирний йогурт зі свіжими або сушеними фруктами і / або горіхами - 100 калорій, 3 Гжіров
• Молочний коктейль або йогурт - банановий або полуничний - 150 калорій, 2 Гжіров

легкі обіди

• Невелика порція сиру з двома хлібцями - 300 калорій, 6.5 Гжіров
• Салат з тунця: маленька баночка тунця (у власному соку, не в маслі) з зеленню. Можна додати помідори, салат латук, огірок, терту моркву, нут. Низькокалорійна заправка на Ваш смак - 300 калорій, 5 Гжіров
• Бутерброд з шинкою: два тосту з цільного зерна з нежирним маслом, скибочку шинки, зелень - 200 калорій, 4 Гжіров
• Макарони: 75 гмакарон змішати з овочами, наприклад кукурудзою, горохом, помідорами, огірком або оливками - 300 калорій, 8 Гжіров
• Суп і булочка з нежирним маслом - 250 калорій, 3 Гжіров
• Салат з куркою: зверху на тост з непросіяного борошна з нежирним маслом викласти шматочки смаженої курки і зелень - 200 калорій, 5 Гжіров
• Маленька баночка консервованої квасолі з двома тостами з цільного зерна - 250 калорій, 5 Гжіров

вишукані вечері

• Смажена на грилі курка з картоплею в мундирі і овочами (горох, квасоля, броколі, морква, цвітна капуста, шпинат) - 400 калорій, 5 Гжіров
• Макарони з сиром: 100 гмакарон з томатним соусом посипаете25 гтертого сиру, наприклад чеддер, а збоку викладаєте овочі - 500 калорій, 15 Гжіров
• Смажена свинина (пісна) або курка з готовим соусом і овочами, наприклад пророщена квасоля, броколі, стручковий горох або салатний перець - 450 калорій, 5 Гжіров
• Відварене філе тріски з рисом і овочами - 400 калорій, 5 Гжіров
• Спагеті Болоньез -100 гмакарон з соусом Болоньез і рубаною пісної яловичиною з салатом - 550 калорій, 10 Гжіров
• Різотто: 50 Гріса покриваємо овочами, грибами куркою або вареними креветками - 500 калорій, 8 Гжіров
• Піца з помідорами і сиром (порція) плюс салат або овочі - 600 калорій, 15 Гжіров

зухвалі десерти

• Рисовий пудинг -210 калорій, 11 Гжіров
• Фрукти - 70 калорій, 0.5 Гжіров
• Сир чеддер (50г) з крекерами - 400 калорій, 20 Гжіров
• Невелика баночка нежирного біо-йогурту - 100 калорій, 1 Гжіров
• Салат зі свіжих фруктів - 100 калорій, 1 Гжіров
• 150 гмороженного - 300 калорій, 15 Гжіров
• 100 гтворожного пудингу - 250 калорій, 12 Гжіров

допустимі перекушування

• 4 бісквітних печива - 200 калорій, 4 Гжіров
• Батончик мюслі - 180 калорій, 5 Гжіров
• 1 булочка з родзинками чи фруктовий кекс з нежирним маслом - 150 калорій, 2 Гжіров
• Фрукти - 70 калорій, 0.5 Гжіров
• Невелика баночка нежирного біо-йогурту - 100 калорій, 1 Гжіров
• Жменя сухофруктів, наприклад родзинки, курага, чорнослив або інжир - 170 калорій, 2 Гжіров
• Два тосту з цільного зерна з нежирним маслом - 120 калорій, 2 Гжіров

Інформація до роздумів

Дієтологи всього світу єдині в думці, що дуже важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка включає в себе продукти з усіх основних харчових груп, оскільки забезпечити поживними речовинами необхідно не тільки годує матусю, але і її малюка.

Запам`ятайте наступне:

• Молоко і молочні продукти, такі як йогурт і сир, є джерелом кальцію, який благотворно впливає на вироблення молока.
• Фрукти і овочі (краще, п`ять порцій в день) забезпечать Ваш організм вітамінами і мінералами, клітковиною та іншими важливими живильними речовинами.
• Такі продукти як хліб, макарони, рис, мюслі і картопля є джерелом вітаміну В і крохмалю.
• Сил додадуть Вам протеїни, а саме пісне м`ясо, риба або горіхи і боби.
• Вживайте багато рідини, як мінімум 8 склянок: води, фруктового соку або молока, щоб виключити зневоднення організму.

* Кількість жиру і калорій, є приблизними