Білки, жири, вуглеводи як збалансувати харчування?

Питання про харчування в спортивних колах стоїть гостро і по сей день. Чим харчуватися, як? Особливо важливо це для молодих спортсменів, які ще тільки починають вивчати свій організм, пристосовуватися до його бажанням. Гармонія з самим собою - це головне завдання для будь-якої людини, не кажучи вже про спортсменів.

Основний енергетичний елемент живлення - вуглеводи. Вони накопичуються у вигляді глікогену в тканинах активних м`язів і витрачаються при фізичному зусиллі. Вуглеводи головним чином складаються з вуглецю, водню і кисню. Звідси їх назва. Вуглеводи присутні або в складних молекулах крохмалю, або в цукрі, точніше, таких його утвореннях, як глюкоза, фруктоза і сахароза. Останні легко перетворюються в глікоген, який, в свою чергу, в результаті діяльності ферментів швидко розпадається на готові до вживання енергетичні елементи. Тому продукти харчування, що містять вуглеводи, вельми корисні для спортсменів. Крім того, вуглеводи засвоюються краще, ніж білки або жири, і дуже швидко згорають в організмі. Вони постачають організму в процесі травлення значний обсяг рідини.

Подібно вуглеводів, жири також складаються з вуглецю, водню і кисню, але всі ці елементи в жирах містяться в інших пропорціях. У той час як у вуглеводах співвідношення водню і кисню 2: 1, як і в молекулі води, вміст водню в жирах щодо більш високе. Чим більше в жирах водню, тим більш насиченими вони є. Однак перенасичення жирів воднем приводить до судинних порушень. Насичені жири зазвичай містяться в м`ясі і молочних продуктах, ненасичені - в рослинному маслі і горіхах. Жири більш калорійні, ніж вуглеводи (2,5: 1), але при цьому вони гірше засвоюються організмом. Як би там не було, жири відіграють більш важливу роль, оскільки жирні кислоти сприяють зростанню людини і збереженню його здоров`я. При недостатньому їх вмісті в організмі шкірні тканини і тканини таких органів, як нирки, втрачають життєздатність. Для того щоб задовольнити запити організму в поживних речовинах, немає необхідності відмовлятися від звичних для вас страв-найбільш корисна рослинна їжа з високим вмістом різноманітних ненасичених жирів.

білки - це такі хімічні сполуки, які крім вуглецю, водню і кисню містять азот, а також, можливо, невелика кількість мінеральних речовин. Білки відіграють вирішальну роль у процесах росту, зміцнення і відновлення організму, вони забезпечують регуляцію діяльності гормонів, забезпечують організм вітамінами, беруть участь в утворенні ферментів і антитіл, постачають певний обсяг енергії. Білки розрізняються по складу амінокислот. 14 з 22 амінокислот, необхідних для росту, синтезує організм людини самостійно. Чотири інших виду амінокислот містяться в їжі, найбільшу складність представляє постачання людського організму іншими чотирма видами: триптофан, лізин, ізолейцин і амінокислотами, що містять сірку. Цікавий той факт, що з точки зору правильного співвідношення амінокислот кращим виявляється споживання одного і того ж продукту харчування, ніж прийом різноманітної їжі протягом дня з тією ж метою. Яйця дають найкраще співвідношення амінокислот, в той час як м`ясо і рибу можна оцінити в 70% (виходячи з 100-процентного рівноваги амінокислот в яйцях), молоко оцінюється в 60%. Людині потрібні білки в кількості близько 0,8 г на 1 кг ваги тіла, або приблизно 30-50 г в день. Будь-яке м`ясне блюдо з надлишком задовольняє потреби бігуна в білках.

Більш докладно про білках ми поговорили з Григор`євим Іваном Олексійовичем, тренером з фізичної культури і спорту, які закінчили РГАФК, Іван Олексійович займався веслуванням і не з чуток знає про властивості різних білків, при чому білків, які є як в натуральних продуктах, так і в ненатуральних.

- Натуральні і ненатуральні продукти, що застосовуються в якості їжі, за умови певних фізичних навантажень, можуть служити одним і тим же цілям, хоча і діяти трохи по-різному. Один з найбільш яскравих прикладів - заповнення білкових витрат організму. Цікаво буде зрозуміти саме відмінності, присутні при споживанні різних видів білкової їжі. Перш за все, необхідно усвідомлювати, що як натуральні продукти, так і ldquo-хіміяrdquo- буває різних видів, і для різних видів їжі, відповідно, процес засвоєння буде різним ».

- Скажіть, Іван, в чому особливості так званого «хімічного» білка? І які вони бувають?

- Білок, що позиціонується як харчова добавка, буває різних видів і відрізняється як за принципом виробництва, так і за пайовим кількості засвоюваності організмом людини, простіше кажучи, по тій кількості речовини, яке із загального уживаного в їжу буде пущений організмом на ldquo-строітельнуюrdquo- і rdquo-функцію замещеніяrdquo-, тобто на оновлення волокон. Основними типами вироблених і найбільш поширених білків є: ldquo-молочнийrdquo-, ldquo-соевийrdquo-, ldquo-яічнийrdquo-, ldquo-сивороточнийrdquo-, ldquo-смешаннийrdquo-, а також всі ці типи білків з різними натуральними і штучними смаковими добавками.

- А що таке змішані білки? Розкажіть докладніше?

- Прийнято вважати, що змішані білки найбільш нешкідливі, в тому сенсі, що засвоєння відбувається якщо не одного виду, то іншого, або декількох відразу і при цьому не відбувається ldquo-роботи в пустуюrdquo-.

- А сироватковий?

- Це білок-концентрат натурального походження. Він стоїть на першому місці за часткою засвоюваності. Приблизно на одному рівні знаходяться молочний і яєчний, і вибір залежить, за великим рахунком, від індивідуальних особливостей організму, завдяки чому часто виникають суперечки про принесеної користі одного і іншого виду. Одному більше підійде молочний білок, іншому - яєчний, і в залежності від цього думки розділяються. Найбільш простим і плохоусвояемим вважають ldquo-соевийrdquo- білок, який є рослинним.

- Це що стосується «хімічних» продуктів. А з натуральних скільки білка може отримати організм?

- Що стосується натуральних продуктів, то вміст у більшості необхідного речовини набагато нижче, але його якість, за рахунок набагато більшої засвоюваності всього продукту, і безпеки його використання, різко зростає. Але при всіх плюсах натуральних продуктів, є бар`єри, подолання яких в більшості випадків - велика проблема. Перша і, напевно, найбільш істотна проблема - приготування та рецепти. Ця проблема полягає навіть не стільки у високій вартості необхідних продуктів, а в умінні правильно поєднувати їх.

Підводячи підсумки, можемо ще раз зауважити, що вибір того чи іншого раціону індивідуальний, тому прийнятне для одних, може бути протипоказано іншим. Треба дуже серйозно поставитися до вибору типу і режиму харчування, щоб споживані продукти приносили користь, а не шкодили вашому здоров`ю.

Статтю підготував спеціальний кореспондент
журналу СпортОбзор.Ру Кошкіна Марина