Вправи для хребта по м.норбекова

Начало вправ для хребта тут.

А ми продовжуємо.

Попереково-кресцовий відділ хребта

В результаті роботи з цим відділом хребта поліпшується стан сечостатевої системи, зменшується застій крові в органах малого таза, знімається біль при радікліте, ішіасі і інших захворюваннях, відновлюється сексуальність.

Увага!
Якщо у вас є грижав попереково-крижової області хребта, то всі вправи виконуємо дуже обережно, з мінімальною амплітудою!

Навантаження розподіляйте рівномірно по всьому хребту.

Вправа № 1. Ноги на ширині плечей, напівзігнуті в колінах, таз - вперед, верхня частина тулуба нерухома.
Куприком тягнемося від низу до верху, намагаємося лобком дотягнутися до чола (не навпаки), при цьому виникає напруга чергуємо з легким розслабленням. Проробляємо це кілька разів. Стежимо за тим, щоб не було нахилів, хребет прогинається назад дугою.

Вправа № 2. Копчик і таз назад, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, шкарпетки трохи повернені всередину, верхня частина тулуба нерухома, голова рівно.
Куприком тягнемося до потилиці. Робимо кілька пружних рухів, чергуючи напругу і розслаблення. Відчуття виникають в попереково-крижової зоні. Виникає тяжкість знімаємо вправою № 1.

Вправа № 3. Ноги на ширині плечей, коліна можна злегка зігнути. Корпус прямої, нахилений вперед приблизно на 45 °. Стараясб куприком дотягнутися до потилиці, прогинається в попереку. Голову не закидаємо. Робимо по 89-10 таких рухів. Потім в цьому положенні кілька разів переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу. Напруга в куприку знімаємо вправою № 1.

Відео: Краща суглобова гімнастика М.С. Норбекова (вправи для хребта і суглобів)

Вправа № 4. Коліна напівзігнуті, прямий корпус злегка відхилений назад, Голова прямо. Куприком спрямовується до потилиці. При цьому попочку відкидаємо назад, позиками йде вперед. Внутрішнім поглядом проходимо по всьому хребту. Якщо знаходимо ділянку, де напруга занадто сильне, то звідти перекидаємо силу, розподіляючи її рівномірно по всьому хребетного стовпа. У цьому положенні опускаємося все нижче і нижче, поперемінно переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Повторюємо вправу кілька разів. Знімаємо напругу в попереку.

Вправа № 5. Кругові рухи стегнами спочатку 8-10 разів в одну сторону, потім в іншу. Вурхняя САСТА корпусу нерухома.

Вправа № 6. Корпус прямої, стегно переміщаємо вправо і вперед, тобто вага тіла переносимо вправо. Це вихідне положення. Робимо кілька пружінящі`х рухів стегном в сторону, як би проштовхуючи його далі вправо.
Потім вихідне положення фіксуємо і розтягуємо лівий бік: ліва рука витягнута вертикально вгору (в крайньому випадку можна долоню прилаштувати на потилиці), корпус схиляємо вправо. Після цього, не змінюючи нахилу, вага тіла переносимо на ліву ногу і ще більше розтягуємо лівий бік. Аналогічно виконуємо вправу лівим стегном і розтягуємо правий бік: тягнемося долонею до стелі і робимо легкий нахил вліво.

Вправа № 7. Ноги на ширині плечей (шкарпетки трохи повернені всередину), права рука спрямована вертикально вгору, ліва опущена. Долонею прагнемо торкнутися стелі. З кожним разом все більше і більше розтягуємо і злегка згинаємо хребет. Ті ж рухи повторюємо лівою рукою.

Вправа № 8. Розслабляємо все тіло, проводимо масаж капілярів. Послідовно встряхиваем м`язи обличчя, шиї, рук, грудей, живота, сідниць, стегон, гомілок. І в зворотному порядку. Уявіть як це робить щеня, обтрушуючись після купання. А тепер можна відпочити і подихати, як ми робили перед початком комплексу вправ на хребет.

Скручування для всього хребта

Хребет - вісь для всіх рухів. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Навантаження розподіляйте рівномірно по всьому хребетного стовпа Рухи плавні, больових відчуттів не допускайте. Дихання не затримуйте!

Відео: Суглобова гімнастика * Норбеков

Вправа № 1. Ноги шірое плечей, стопи притиснуті до підлоги паралельно один одному. Коліна трохи зігнуті, руки на надплечьях.Начінаем плавний, повільний, послідовний поворот корпусу до відмови вправо. Очі, голова, плечі, груди, живіт, стегна, таз, ноги, все, крім стоп. Це вихідне положення.
Потім додаємо зусилля, створюємо напругу, повертаємося ще джальше. Легке розслаблення і знову напруга, і так кілька разів. При кожній напрузі робимо повільний видих. Після чого повертаємося в початкове положення.
Увага! При появі болю - зменшите навантаження.

Вправа № 2. Ноги на ширині плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному, корпус нахилений вперед на 45 °, спина пряма, руки на надплечьях. Починаємо поворот тулуба навколо нерухомого хребта вправо: очі, голова, шия, плечі, груди розгортаються до стелі, при цьому лікоть правої руки "дивиться" вгору. Чергування напруги і легкого напруги дозволяє поступово збільшити кут повороту. Виконавши кілька таких чергувань, плавно і повільно повертаємося в початкове положення. Тільки після цього випрямляє корпус.

Вправа № 3. Ноги ширше плечей, стопи притиснуті до підлоги паралельно один одному. Спина пряма, відхилена назад, голова на одній лінії з хребтом, підборіддя спрямований до грудей, руки на надплечьях. Вправа виконується аналогічно попередньому, але при повороті корпусу вправо провідний лікоть спрямовується вниз, а очі дивляться через плече на ліву п`яту. При виконанні скручування з нахилом назад в ліву сторону дивимося через плече на праву п`яту.

Вправа № 4. Ноги ширше плечей, стопи притиснуті до підлоги. Корпус нахилений строго вправо (нахили вперед-назад неприпустимі!), Спина рівна. Голова на одній лінії з хребтом Правий лікоть є провідним і рухається назад і вгору. При цьому погляд відводимо вправо, голова, плечі, груди повертаються навколо хребта осі і розгортаються до стелі. Підборіддя опущений. Слідкуйте за збереженням нахилу тулуба вправо! Але це ще не все! Не міняйте положення тулуба, розкручувати вліво в зворотній послідовності. При цьому лівий лікоть стає провідним, він "йде" вгору, назад і вниз, а правий, відповідно, вгору. Дивимося через ліве плече на праву п`яту. Щоб повернутися в початкове положення, робимо зворотний поворот тулуба вправо.

Вправа № 5. Щоб правильно виконати цю вправу, необхідно в описі попередньої скрутки всюди поміняти слово "право" на "ліво" і навпаки. Будьте, будь-ласка, уважні і обережні.

Вправа № 6. Зробіть кілька спокійних глибоких видихів і вдихів.