Глікемічний індекс - таблиця продуктів

Вуглеводи в продуктах харчування впливають на рівень глюкози в крові. Однак вони мають неоднакові характеристики, відповідно певні вуглеводи можуть підвищити його, а інші - залишити незмінним. Для вираження впливу їжі з вуглеводами на кількість глюкози було введено поняття «глікемічний індекс продуктів». Таблиця з показниками ГІ представлена ​​в нашій статті. Також ми пояснимо, що таке глікемічний індекс, яких продуктів з високим глікемічним індексом варто уникати діабетикам.

• Що таке глікемічний індекс
• показники
• ГІ для діабетиків
• Таблиця

Для початку варто розібратися, що означає глікемічний індекс (ГІ). Цей термін був запропонований в 1981 році професором по імені Девід Дженкіс в Торонто. Еталоном глікемічного індексу була визнана глюкоза, її індекс дорівнює 100. Глікемічний індекс продуктів - це показник, що визначає на скільки підвищується рівень цукру (глюкози) в крові при вживанні тієї чи іншої їжі. За допомогою ГІ можна помітити зміни рівня цукру в порівнянні з вживанням звичайної глюкози. Якщо розпад їжі протікає стрімко, показник ГІ підвищується.

Якщо у продукту високий глікемічний індекс, то кількість глюкози швидко зросте після його вживання. З`їдаючи, наприклад, смажену картоплю (ГІ - 95 одиниць), ви провокуєте вироблення інсуліну за рахунок різкого стрибка цукру в крові. Це своєрідна захисна функція організму. Функції інсуліну - знизити кількість цукру, розподіливши його по всіх тканинах і органах, перетворити його в жирові відкладення і не дати жирової маси знову стати глюкозою, яку організм буде спалювати. При достатньому харчуванні в нашому організмі накопичується жирова тканина, інсулін допомагає зберегти її на випадок голодних часів, не дати жиру перетвориться в глюкозу. Інакше організму буде де брати енергетичні запаси. У важкі часи люди намагаються вживати в їжу продукти з більш високим глікемічним індексом, це обумовлено інстинктом виживання. Але тим, хто прагне схуднути, схильний до набору зайвої ваги або бажає підтримувати свою вагу на певному рівні, продукти з високим глікемічним індексом протипоказані.

ГІ залежить від наступних показників:

• Швидкі / повільні вуглеводи в складі;
• Кількість клітковини. Список продуктів з високим глікемічним індексом переважно складається з продуктів з низьким вмістом клітковини;
• Кількість вживаної їжі;
• Співвідношення інших компонентів, які в їжі містяться (чим менше білків і жирів, тим вище ГІ);
• Спосіб технологічної обробки.

Відзначимо, що іноді низькокалорійні продукти мають високий ГІ і навпаки.

Високий і низький глікемічний індекс

Все углеводсодержащие продукти ділять на три групи:

• Продукти з низьким глікемічним індексом - до 49 одиниць;
• Продукти із середнім глікемічним індексом - від 50 до 69 одиниць;
• Продукти з високим глікемічним індексом - від 70 одиниць.

Звичайно, перевагу потрібно віддавати продуктам з глікемічним індексом якомога менше. Тоді вуглеводи будуть рівномірно перетворитися в енергію, що не накопичуючись у вигляді жирових відкладень. Їжа з високим ГІ швидше засвоюється, ми не встигаємо витратити утворилася енергію, яка стає жиром.

Якщо ви хочете схуднути, позбутися від зайвих кілограмів жиру, список продуктів з низьким глікемічним індексом ви повинні знати, складаючи раціон переважно з такої їжі. Саме на цьому заснована новаторська дієта доктора Мішеля Монтіньяка, який встановив, що для схуднення не обов`язково жорстко обмежувати себе в їжі, досить вибирати продукти з низьким ГІ.

Список продуктів з високим глікемічним індексом слід точно знати, мабуть, тільки спортсменам. Вони необхідні для поповнення сил і енергії перед змаганнями, тренуваннями. Продукти з високим глікемічним індексом необхідні після сильних навантажень, виснажливої ​​роботи, довгої дороги. Але постійно вживати їх дуже шкідливо, так як від цього страждає обмін речовин.

Глікемічний індекс для діабетиків

Особливо важливо знати глікемічний індекс продуктів для діабетиків, а також тим, хто хоче позбутися зайвої ваги.

Хворим на цукровий діабет слід виключити з раціону продукти з високим глікемічним індексом. Діабетикам вони можуть коштувати життя. Не варто вживати солодкі і газовані напої, цукор, шоколад, макарони, деякі фрукти і овочі, випічку, хлібобулочні вироби, деякі крупи. Їх вживання викличе стрімке зростання рівня глюкози.

До корисних продуктів з глікемічним індексом для діабетиків відносять горіхи, соєве молоко, свіжі фрукти і ягоди, овочі, зелень, гречку, квасолю, гриби, оливки, сочевицю, морозиво на фруктозі.

Таблицю з глікемічним індексом продуктів харчування для діабетиків ви знайдете нижче.

Відео: Як користуватися таблицею глікемічним індексом

Керуватися цією інформацією можна і тим здоровим людям, хто стежить за своєю фігурою і не допускає зайвої ваги.

Глікемічний індекс продуктів: повна таблиця

Список продуктів з високим і низьким глікемічним індексом досить великий, тому для зручності представляємо вашій увазі таблицю ГІ, з неї ви зможете дізнатися глікемічний індекс продуктів. Таблиця дуже проста, тому ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього відповідні вам продукти.

Звернемо увагу, в таблиці продуктів з глікемічним індексом наведені середні значення. Ступінь стиглості, спосіб приготування не враховуються. Крім того, в списку продуктів з глікемічним індексом відсутня м`ясо, птиця, риба і т.д. Це пов`язано з тим, що білкові продукти майже не містять вуглеводів, їх ГІ дорівнює нулю.

Фрукти, як відомо, містять багато цукру, але він засвоюється повільно і не шкодить здоров`ю, на відміну від рафінованого.

Відео: Глікемічний індекс продуктів, як користуватися таблицею

• Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом
• середній ГІ
• Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти із середнім глікемічним індексом

Перелік продуктів з низьким глікемічним індексом