Продукти, що містять залізо

Залізо - одне з найнеобхідніших речовин для підтримки повноцінної життєдіяльності організму. Цей мікроелемент нерідко називають «будівельним матеріалом світобудови», оскільки величезний його відсоток міститься і в земній корі, і в атмосфері, і в далеких зірках, і в живих організмах, що населяють Землю. В організмі людини відсоток заліза невеликий і становить від двох до п`яти грамів. Проте, цей малий відсоток є незамінним, а користь заліза для організму важко переоцінити. У нашій статті ми розповімо вам, які продукти, що містять залізо, потрібно вживати для підтримки нормальної роботи організму.

• Симптоми нестачі заліза в організмі
• Як вживати залізо і в яких кількостях
• залізовмісні продукти
• Продукти, багаті залізом і вітамінами
• Продукти, багаті залізом: таблиця

Недолік заліза в нашому організмі може привести до порушення роботи щитовидної залози і до недокрів`я або анемії. Це захворювання характеризується тим, що серце починає працювати менш ефективно, а кисень перестає повноцінно насичувати тканини. Симптоми анемії можуть довгий час не проявлятися, особливо у здорових і у людей, що палять. Але ми рекомендуємо вам звернути увагу на наступні ознаки:

• запаморочення;
• Головний біль;
• Швидка втомлюваність;
• Під час фізичних навантажень виникає потемніння в очах;
• Лущення шкіри;
• Втрата концентрації;
• перепочинок;
• Зниження імунітету;
• Безсоння.

Всі ці ознаки говорять про можливе недокрів`ї. Щоб проводити профілактику або лікування анемії на початкових стадіях, досить вживати продукти, максимально багаті залізом. Якщо ви вчасно зверніть увагу на ці симптоми, то ви зможете уникнути впливу цього захворювання на інші органи і системи організму.

Якщо вам потрібно підвищити рівень заліза в крові, необхідно правильно поєднувати продукти, що містять залізо. Залізовмісна їжа добре поєднується з продуктами, багатими вітамінами групи С. А ось кальцій знижує засвоєння заліза організмом, тому не слід вживати його їжу з продуктами, що містять залізо у великій кількості.

Як вживати залізо і в яких кількостях

Ми написали про наслідки нестачі заліза в організмі, але надлишок цього елемента може також негативно позначитися на людину. В такому випадку починає розвиватися гемохроматоз, який супроводжується наступними симптомами:

• Збільшується печінка;
• Колір обличчя стає жовтого або землистого оотенка;
• Серце починає швидше битися, розвивається аритмія;
• Артеріальний тиск знижується;
• Організму не вистачає кисню;
• Відсутність апетиту.

Відповідно, необхідно стежити за нормою споживання заліза, щоб не спровокувати різні захворювання. В організмі людини постійно міститься приблизно 3-4 міліграма цього елементу, але 1 міліграм ми втрачаємо щодня через виділення поту, можливого кровотечі, місячних або через спадковості. Найбільше заліза природним чином втрачають вагітні жінки, так як воно необхідне для дитини.

Добова норма споживання заліза:

Залізовмісні продукти харчування

Залізо, усваиваемое людським організмом, ділиться на дві групи - гемовое і негемове:

• Джерело гемового заліза - продукти тваринного походження: птах, червоне м`ясо, риба, ряд морепродуктів, інша тваринна їжа з високим вмістом білка. Продукти, багаті на залізо тваринного походження, добре засвоюються і сприяють виробленню гемоглабина;
• Негемове залізо міститься в овочах і фруктах. Також в різних пропорціях залізо міститься в бобових і злакових культурах, горіхах, хлібі і насінні. Якщо немає необхідності в дієті, яка виключає продукти рослинного походження, відмовлятися від тваринної їжі вкрай небажано, оскільки гемовое залізо засвоюється організмом на порядок краще негемового. І саме тому, що баланс заліза вкрай важливий для організму, не рекомендується вдаватися до дієт без консультації лікаря.

У списку продуктів, що містять найбільшу кількість заліза, на першому місці стоїть печінку. У цьому продукті також багато вітаміну А, тому її обережно слід споживати жінкам в період вагітності.

Продукти, що містять максимальну кількість заліза, це ще і яловичина, співіна, телятина, індичка, морепродукти (молюски, устриці і мідії), жовток яєць і деякі види риб (горбуша, скумбрія), сардини з анчоусами.

Вегетаріанці найчастіше страждають на анемію, так як не вживають їжу тваринного походження. Тому їм потрібно споживати якомога більше рослинних продуктів крім м`яса, що містять багато заліза. Це вівсяна крупа, гречка, квасоля, сочевиця, волоські горіхи, мигдаль, фісташки. Овочі та фрукти, багаті залізом, це буряк, овочі листового типу і сухофрукти (родзинки, інжир, абрикос).

Продукти, багаті залізом і вітамінами

Щоб підвищити засвоюваність заліза приблизно в 2 рази, найкраще вживати ще і продукти з вітаміном С. Наприклад, пийте більше апельсинового і грейпфрутового соку, включіть в свій раціон брокколі, солодкий перець, шипшина, обліпиху. Тому на сніданок рекомендується вживати вівсяну кашу з апельсиновим соком. Це забезпечить частину добової норми заліза.

Вітамін B також допомагає залозу засвоюватися. Продукти, багаті залізом і вітаміном В, це кунжут. У 100 г кунжуту міститься 10 мг заліза, вітамін B, A, E, C, а також амінокислоти, фосфор, калій, магній і білки.

Продукти, багаті залізом: таблиця

Ми представляємо вашій увазі продукти, що містять залізо: таблиця дуже проста, тому ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти харчування, які містять залізо. У таблиці продуктів, багатих на залізо, також вказані вегетаріанські продукти.

1. Білкова їжа тваринного походження

2. Овочі, фрукти, ягоди

Відео: У яких продуктах міститься залізо

3. Бобові, насіння, злаки