Віджимання від лави: техніка виконання

Відео: Як накачати трицепс: Віджимання від лави

Віджимання від лави є одним з базових вправ для нарощування трицепсів, тому що задіють усі три головки трицепса. При регулярному виконанні цього виду віджимань Ваші передпліччя придбають красивий і значний вид.
Крім того, віджимання від лави відмінно тренують великий грудний м`яз і передні дельти, максимальне навантаження на які припадає на початку підйому. У міру підйому зростає навантаження на трицепси.
Протягом усього вправи голову тримайте прямо, направляючи погляд строго вперед. Слідкуйте, щоб голова не нахилялася вниз, і не забувайте про правильне дихання під час віджимань.

Новачкам не має сенсів вдаватися до додаткових обтяжень, так як вага тіла сам по собі є достатнім навантаженням для ефективної опрацювання трицепсів. Ускладнення можуть знадобитися для атлетів, які мають не менше року досвіду тренувань.

Техніка виконання:
1. Встановіть паралельно дві лави на відстані приблизно 80-90 сантиметрів один від одного. Сядьте на лаву, обхопивши пальцями рук її край. Долонями упріться об лаву на ширині плечей, лікті направте назад. Ступні поставте на іншу лаву, підтримуючи себе руками.
2. Повністю розпрямите руки, відірвавши таз від лави і злегка подавши його вперед таким чином, щоб він виявився за краєм лави. Для збільшення навантаження на м`язи, можете попросити тренера покласти Вам диск на стегна.
3. Вдихніть і, згинаючи лікті, плавно опуститеся між лавками, до тих пір, поки трицепси доброго не натягнуться.
4. Дійшовши до нижньої точки, затримайте дихання і максимально вичавіть себе вгору до верхньої точки - повного випрямлення рук. При віджиманні не розводьте лікті в сторони: вони повинні рухатися строго назад. Намагайтеся тримати руки якомога ближче до корпусу і розгинайте їх строго у вертикальній площині, щоб сфокусувати навантаження на трицепсах. Для найбільшого навантаження повністю розпряміть руки у верхній точці вправи, але не блокуйте при цьому ліктьовий суглоб.
5. Видихайте тільки після подолання найбільш важкого ділянки підйому.
6. У верхній точці вправи трохи затримайтеся, і зробивши додаткове зусилля, ще сильніше напружте трицепси, після чого переходите до повтору вправи.

Виконайте 3-4 сети по 6-10 повторів.

Відео: Як виконувати вправу «Віджимання від лави»