Основи правильного харчування: меню на тиждень

зміст:

1. Харчування важливо для кожного
2. Звички, які треба викорінювати
3. Принципи, на яких базується правильне харчування
4. Варіант меню правильного харчування (на весь тиждень)
5. Навіщо планувати раціон

Харчування важливо для кожного

Чому так важливо харчуватися правильно? Харчування - це один з незамінних процесів, що відбуваються в організмі. Їжа є джерелом енергії, єдиним будівельним матеріалом, вона постачає нас біологічно активними речовинами і навіть впливає на нашу психіку. З цього випливає, що правильне харчування - це оптимальне співвідношення поживних речовин, що потрапляють в організм. Тільки при ньому людина може розраховувати на красу, здоров`я і довголіття. В іншому випадку його чекає букет захворювань, передчасне старіння і ранній відхід з життя.

Наприклад, нестача вітамінів стає причиною цілого ряду недуг, дефіцит мінералів старить організм так само, як і зневоднення, а незбалансований раціон змусить попрощатися з молодістю раніше, ніж хотілося б. Висновок напрошується сам собою: щоб бути здоровим, потрібно мати хоча б мінімальне уявлення про їжу, її компонентах і їх вплив на організм. Крім того, бажано розуміти, як працює система травлення, та й взагалі що таке травлення і засвоєння. Елементарні знання допоможуть навчитися оптимізувати своє харчування і економити власну енергію.

Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ для схуднення | сніданок, обід, вечеря | влоги ПП ||| ПП головного мозку

Звички, які треба викорінювати

Здавалося б, як може нашкодити один маленький хот-дог. Так, нічого серйозного. Іноді можна собі дозволити. Однак крім того, що в ньому виключно шкідливі компоненти, так ще і вживається він часто похапцем, в маршрутці або за кермом автомобіля, адже на роботу запізнюватися не можна. Завтра його замінить якась шаурма, а післязавтра - картопля фрі. Тобто, щодня ми самі собі завдаємо удару за ударом, і ніхто навіть не замислюється про те, в якому раунді впаде. У двадцять років, в тридцять, а може бути пощастить і вдасться вистояти до сорока п`яти? А що потім? А потім на зміну улюблених страв в паперовій упаковці прийдуть мікстури і таблетки.
Взагалі пристрасть до низькою їжі - це не єдина шкідлива звичка, від якої слід якомога швидше позбуватися. Наприклад, шкідливо відмовлятися від сніданків, харчуватися всухом`ятку, перекушувати на ходу, застосовувати різні шкідливі добавки. Деякі роблять ще страшніші помилки: «заїдають» стреси, відмовляються від води, голодують в надії схуднути. Все це не має нічого спільного з правильним харчуванням, більш того завдає здоров`ю серйозної шкоди.

Принципи, на яких базується правильне харчування

• В першу чергу - збалансоване меню. Тобто страви, з`їдені за день, зобов`язані утримувати вуглеводи, білки, жири, важливі мікроелементи і основні вітаміни.
• Прийом їжі краще розділити на рівні проміжки. Наприклад, через кожні три з половиною години, щодня в однаковий час.
• Протягом дня рекомендується їсти в п`ять прийомів: сніданок, другий сніданок (ранній перекус), обід, полуденок (пізній перекус) і вечерю.
• Складні вуглеводи вкрай необхідні, але вони довго засвоюються, тому краще вживати їх вранці у вигляді різних каш. Взагалі, сніданок заряджає енергією на весь день. Це означає, що відмовлятися від раннього прийому їжі просто неприпустимо.
• Другий сніданок дозволяє трохи розвантажити організм перед обідом, тому для нього краще підійдуть кисломолочні продукти, овочеві або фруктові салати, жменю горіхів або корисних сухофруктів.
• На обід необхідно готувати такі страви, в яких поєднуються білки (це риба, м`ясо або птах) з овочами.
• Для полудня дозволяється використовувати той же набір продуктів, що і для ранкового перекусу. Добре підходять для цього часу легкі бутерброди з вітамінним напоєм - смузі, соком або трав`яним чаєм.
• Для вечері краще готувати страви з високою кількістю білків, щоб вони сприяли швидкому розщепленню жирів. Наприклад, молочні каші, сир, нежирна риба.
• Останній прийом їжі треба завершити за 2-3 години до сну, щоб під час нічного відпочинку шлунок не переварював продукти, а відновлювався.
• Розмір порцій - справа серйозна. Дієтологи радять з`їдати стільки, щоб залишалося легке відчуття голоду. Тим більше що це краще тяжкості в шлунку після переїдання. Оптимальний розмір порції дорівнює обсягу кулака.
• Варка, запікання і гасіння - кращі способи приготування продуктів. Правда, копчена і просмажене їжа теж не під забороною, але все-таки краще вживати її рідше.
• Питний режим важливо дотримуватися щодня і випивати не менше двох літрів чистої води кімнатної температури.
• Вранці склянку теплої води натще допоможе кишечнику активніше включитися в роботу.
• Слід вміло підбирати заміну «шкідливим» продуктам: замість газованої солодкої води пити домашній лимонад на основі лимона або ягід, цукерки рівноцінно замінюються сухофруктами (вони не менш солодкі), а хлібці з цільнозерновий борошна навіть смачніше здобної випічки.

Відео: Правильне харчування. Складаємо меню.Реальний приклад

Варіант меню правильного харчування (на весь тиждень)

понеділок

Відео: Економне правильне харчування / Меню на день / Я худну

На сніданок: сир зернистий (5%) з фруктами або ягодами, чашка чорного чаю з додаванням молока.
На обід: суп на пісному бульйоні з цвітною капустою, куряча відбивна, стакан морквяно-огіркового соку.
На полуденок: невеликий бутерброд із зеленню і сиром нежирного сорту, стакан фруктового смузі.
До вечері: салат з кукурудзи, відвареної риби і овочів із заправкою на основі оливкової олії, чашка чаю з додаванням меду.

вівторок

На сніданок: порція відварної гречки з гуляшем з телятини, чашка чаю з трав`яного збору.
На обід: тушковані овочі з томатною пастою, котлета з м`яса птиці, компот із сухофруктів.
На полуденок: жменю сухофруктів і горіхів з медом, стакан знежиреного йогурту або ряжанки.
До вечері: каша з вівсянки на нежирному молоці, чашка чорного чаю з медом.

середа

На сніданок: кілька бутербродів з листям салату і відвареним м`ясом курки, чашка чаю з трав.
На обід: курячий суп на овочевому бульйоні з локшиною, салат з моркви і капусти зі свіжим огірком, приготована на пару качина грудка, стакан будь-якого овочевого смузі.
На полуденок: два яйця, зварені круто, чашка зеленого чаю і печиво.
До вечері: сирна запіканка зі свіжим яблуком або грушею, стакан молока з липовим медом.

четвер

На сніданок: трохи фруктового салату, заправленого нежирним йогуртом, кавовий напій.
На обід: суп з лисичками або опеньками, відварну картоплю з рибою, морквяно-яблучний сік.
На полуденок: здобна булочка з чашкою трав`яного чаю або кефіру.
До вечері: гречана каша на молоці, тост і скибочку нежирного сиру, компот.

п`ятниця

На сніданок: невелика порція сирної запіканки з сухофруктами, стакан нежирного молока або кефіру.
На обід: тарілка супу з томатами і рисом, відварна куряча грудка і овочі в пароварці, стакан томатного або морквяного соку.
На полуденок: бутерброд з сиром і зеленню, стакан смузі з овочів і зелені.
До вечері: вівсянка на знежиреному молоці, чашка зеленого чаю.

субота

На сніданок: овочеве рагу на оливковій олії, велика чашка трав`яного чаю.
На обід: пісний борщ, салат з редискою, огірком і м`ясом індички, чашка компоту.
На полуденок: трохи нежирного сиру зі свіжими фруктами, чорна кава.
До вечері: кілька яєць круто з овочами з пароварки, стакан чаю з збору трав.

неділя

На сніданок: куряча грудка, тушкована з овочами, чашка кави з додаванням молока або какао.
На обід: пісний овочевий суп-пюре з грибами, відварна риба з свіжими помідорами, один стакан соку з томатів з селерою.
На полуденок: невелика булочка з висівок, склянку ряжанки.
До вечері: рис на молоці, тост з рибою на пару, чашка зеленого чаю з гречаним медом.

Навіщо планувати раціон

Прийом корисної їжі в певний час і в необхідній кількості - це і є правильне харчування. Крім користі для здоров`я у нього є й інші переваги. Так, заздалегідь підготовлений список страв на кожен день істотно полегшує їх приготування. Це - по-перше. По-друге, складене меню виключає покупку непотрібних продуктів, а це вже справжня економія. В результаті зберігається не тільки фігура, а й грошові кошти.