Вправи для сідниць і стегон

Настає момент, коли підійде до дзеркала, жінка залишається незадоволена своєю фігурою, тим більше, якщо на літо є плани поїхати на море. Будь-яка дама хоче залишатися красивою в будь-якому віці і при цьому володіти стрункою фігурою, тому, спеціально для люблячих себе жінок, ми підібрали цілий комплекс вправ для сідниць і стегон.

Жіноче тіло має безліч зон, які потребують коригування, але найважче позбутися сантиметрів в зоні ніг і стегон. Вправи, про які ми будемо говорити, досить дієві, однак застосовувати їх треба мінімум чотири дні в тиждень, відводячи півгодини на досягнення ідеального тіла.

Всі вправи, намагайтеся щодня міняти, це необхідно для того, щоб у м`язів не було звикання. Для будь-якого вправи максимально напружуйте м`язи, якщо сил будете прикладати мало, то і результат буде таким же.

Перед тим як ви приступите до вправ обов`язково проведіть розминку, щоб розігріти м`язи. Можна трохи побігати, а можна пострибати 5 хвилин на скакалці. І після розминки починаємо вправи.

Для внутрішньої частини стегна
Для внутрішньої сторони стегна
Для внутрішньої поверхні стегна
Для стегон і сідниць
Для схуднення стегон
Для задньої поверхні стегна
Для зменшення обсягу стегон
Від вушок на стегнах
Для збільшення стегон
Для зменшення стегон

Вправи для внутрішньої частини стегна

Внутрішня частина стегна є найбільш важкою проблемної частиною в жіночій фігурі. Багато жінок сідають на дієти, намагаючись, таким чином, позбутися від зайвих кілограмів, але при цьому забувають, що для підтягнутою фігури необхідний спорт. Вживаючи тільки дієтичну їжу, ви не зможете зробити шкіру пружною і розчинити зайвий жир. Фізичні навантаження повинні бути інтенсивними, так як від цього залежить, наскільки швидко ви досягнете бажаного. Найголовніше, що вам необхідно буде зробити, це поєднувати фізичні вправи з раціональним харчуванням.

Приймаємо горизонтальне положення, спиною щільно стикаємося з поверхнею підлоги, ноги піднімаємо над підлогою так, щоб у нас вийшов прямий кут. Не поспішаючи розводимо ноги в сторони, скільки можемо, уникаючи різких рухів. Мінімальна кількість разів повинно складати двадцять повторів.
Приймаємо вихідну позицію. Ноги повинні бути витягнуті, плавно піднімаємо їх нагору і не поспішаючи розводимо в сторони. Кількість разів аналогічно першому пункту, в подальшому повтори поступово будете збільшувати.
Далі робимо присідання. Необхідно вирівнятися, спина обов`язково повинна бути прямою, з`єднуємо п`яти, при цьому носки дивляться в різні боки. І, виходячи з цього погляду, здійснюємо присідання. Перший час, щоб утримати рівновагу, можете триматися за стілець.
Випрямлюємося і за допомогою руки зберігаємо рівновагу, тримаючись за стіну, стіл або стілець. Не поспішаючи відводимо ногу спочатку вперед, потім вправо, потім назад. Аналогічні дії здійснюємо з іншою ногою. Для однієї ноги поступово доводите кількість повторів до ста.
Знаходимось на правий бік і робимо махи за допомогою ніг. Ноги піднімайте до кута в сорок п`ять градусів. Намагайтеся максимально напружувати м`язи. Для однієї ноги необхідно сто повторів.
Займаємо вихідну позицію, тільки в даній вправі нога повинна бути зігнута в коліні. Для кожної ноги п`ятдесят повторів.
Знаходимось на правому боці, при цьому випрямляє праву ногу, а ліву згинаємо в коліні і торкаємося обома ногами підлоги, тобто зігнута нога повинна накрити випрямлену ногу. Виходячи з даної позиції, не поспішаючи, піднімаємо праву ногу. Мінімальна кількість повинна становити тридцять разів. Те ж саме робимо з лівою ногою.
Між ногами затисніть звичайний м`яч, футбольний або волейбольний, і 5 - 10 хвилин походіть з затиснутим м`ячем по кімнаті.
Займаємо пряме положення, ноги розсовуємо на ширину плечей, можна і ширше і здійснюємо присідання п`ятдесят разів.
Приймаємо позу кішки, тобто опускаємося на коліна і вигинає спинку, при цьому праву ногу, під прямим кутом, необхідно відвести в сторону. Торкаємося ногою підлоги і здійснюємо рух вгору. На кожну ногу, для початку, відводите п`ятнадцять повторів.

По закінченню вправ прийміть позу лотоса, щоб дати м`язам розслабитися. Кілька вправ і далі у вас фізичні навантаження стануть звичкою, і незабаром, ви зможете милуватися своєю ідеальною фігурою.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Випрямити поставу, руки заведіть за голову, здійсните згин лівої ноги і присідайте на праву ногу. Виконайте п`ятнадцять повторів, після чого, те ж саме виконайте з іншою ногою.
Візьміть невисокий стілець або табурет і поставте одну ногу на нього, іншу ногу впріть в підлогу, руки розташуйте на талії. Здійснюйте стрибки, по черзі міняючи ноги, і так до тридцяти разів.
Ноги розставте в сторони, руки з`єднайте на потилиці. Здійснюємо присідання спочатку на одній нозі, потім на іншій. Присідаємо якнайнижче. Двадцять повторів.
Та ж сама позиція, тільки ступні повинні дивитися в сторони, руки в своєму розпорядженні на талії. Піднімають на носки, потім опускаємося на підлогу. Здійснюємо вправу двадцять разів.
Розташуєтеся на підлозі, з`єднайте стопи, коліна ж розведіть в сторони. Покладіть руки на коліна і по черзі робіть тиск, то на одне коліно, то на інше.
Сядьте на підлогу, руки відведіть назад і упріться в підлогу. Ступнями затисніть невеликий предмет і, зігнувши коліна, постарайтеся підсунути його якомога ближче до себе. Вправа повторіть десять разів.
Випрямити спину, розставте ноги і покладіть руки на талію. Здійсніть присідання на одній нозі і в той же час на іншій нозі тягніть носок. Витягаючи одну ногу, другу не поспішаючи підтягуйте, якнайкраще впираючись носком в поверхню підлоги. Для кожної ноги 5 повторів.
Випрямитеся, розставте ноги на ширині плечей, зробіть нахил вперед, впираючись прямими руками в підлогу. Застосовуючи спосіб ковзання, розсуньте ноги, наскільки можете широко. Потім прийміть початкове положення. Намагайтеся ноги не згинати в колінах.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

У даній зоні жир легко відкладається при наявності у жінки зайвих кілограмів. М`язи в цій області слабшають, і зовнішній вигляд внутрішньої частини стегна стає жахливий. Однак при бажанні все можна виправити. Внутрішня поверхня стегна складається з групи м`язів, які називають приводять м`язами. М`язи виконують роботу в момент відомості ніг, також можна застосовувати вантажі для ніг, щоб б досягти більш швидкого ефекту.

Найперше вправу, спрямоване для поліпшення тонусу внутрішньої поверхні стегна, вважається присідання. Стаємо прямо, ноги повинні бути розставлені, наскільки можете ширше, шкарпетки при цьому максимально повинні дивитися в сторони. Акуратно присідаємо, так щоб стегна стали паралельні підлозі, трохи побудьте в такому положенні і не поспішаючи випрямляйтеся, але не повністю. Ноги повинні бути злегка зігнуті, це необхідно для кращого напруження м`язів стегон. Роблячи вправи, спину тримайте прямо. Здійснюйте кілька підходів по п`ятнадцять разів.
Далі робимо махи. Лягаємо на лівий бік, голову кладемо на випрямлену руку або рукою підпираємо голову, згинаємо праву ногу і ставимо її перед лівою ногою, при цьому праву ногу ставимо перпендикулярно корпусу, носок іншої ноги відтягаємо на себе. Не поспішаючи піднімаємо ліву ногу максимально вгору і потім опускаємо, однак, не торкаючись до підлоги. Вправа для однієї ноги необхідно повторити п`ятнадцять разів. Аналогічні дії застосуєте, повернувшись на другий бік.
Здійснюємо випади. Станьте прямо, розставте ноги, руки покладіть на талію, по черзі робите випади в правий бік, потім в лівий бік. Нога, що виконує випад, повинна бути зігнута в коліні і опускайте її, наскільки можете нижче, при цьому коліно не виходить за носок. Друга нога повинна бути прямою. Для кожної сторони виконайте по двадцять випадів.
Ляжте на підлогу, ліктями упріться об поверхню, випряміть ноги і підніміть їх, так щоб у вас вийшов прямий кут по відношенню до підлоги. Напружуючи максимально м`язи, розведіть і зведіть ноги. Для даної вправи підходить швидкий темп. За десять разів в два підходи.

Вправи для стегон і сідниць

Яка жінка не бажає, щоб її стегна притягували погляди чоловіків, однак не всі дами можуть похвалитися ідеальними стегнами. Приділяючи всього три дні на тиждень, це мінімум, але можна і щодня, результат буде швидше, і вже через тридцять днів ви помітите позитивний перетворення в вашій фігурі. Крім скорочення обсягів обсягів, менше стане і целюліт. Приступаємо до вправ!

Займаємо прямостоячую позицію, ноги при цьому повинні бути разом. Підскакуємо на місці і в повітрі ноги розсовуємо в сторони, при опусканні на підлогу, ноги з`єднуємо назад.
Повертаємося до стіни обличчям і долонями впираємося в неї. Виробляємо згин в лівому коліні і впираємося підошвою в праву ногу. Правою ногою піднімають на носок, потім опускаємося на поверхню підлоги. Повтори здійснюємо десять разів, потім струшуємо ноги і те ж саме проробляємо з іншою ногою.
Займаємо вихідну позицію з другого пункту, при цьому по черзі відводимо назад кожну ногу, виконуючи «ластівку». Робимо шістнадцять повторів.
Випрямляємо поставу і, трохи дотримуючись спинки стільця, чергуючи, відводимо ноги в сторони, носок при цьому тягнемо на себе. Вправи для кожної ноги проводимо по вісім разів.
Приймаємо позицію «кішки», витягуємо праву ногу і відводимо її назад, намагаємося підняти якомога вище, при цьому тягнемо голову назад в сторону піднятою ноги. Після цього ногу витягаємо вперед і згинаємо в коліні, щоб дістати ніс, тобто тягнемо голову і ногу назустріч один одному.
Сідаємо на поверхню підлоги, згинаємо ноги в колінах, стопи, як можна ближче підсувається до стегон. Перебуваючи в такій позі, відводимо руки назад і впираємося долонями в підлогу. Акуратно робимо коливальні рухи колінами з боку в бік, при цьому стикаючись з підлогою. Повтори проводите близько двадцяти разів. Ефективно допомагає схуднути в області стегон.
Знаходимось на спині, згинаємо коліна, втягуємо в себе живіт, сідниці при цьому піднімаємо над підлогою. Напружуємо м`язи в зігнутих ногах і розводимо їх в сторони, і знову зводимо разом. Вправу повторюємо десять разів.
Знаходимось на боці, голову кладемо на руку, попередньо зігнувши її в лікті, другу руку витягуємо вперед. Верхню ногу піднімаємо і опускаємо мінімум десять разів. Потім лягаємо на інший бік і повторюємо вправу.
Не змінюючи позиції, обидві ноги злегка підняти над підлогою, витягнути носки і виконати вправу «ножиці». Після цього опустити нижню ногу на підлогу, а верхній ногою провести в повітрі уявний коло, спочатку невеликий, потім коло збільшити, потім знову зменшити. Після цього опускаємо ногу і злегка трусить обома ногами, щоб спала напруга в м`язах. Аналогічне вправу повторюємо на іншому боці.
Те ж саме положення, тільки обидві ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо верхню ногу під кутом в 90 градусів, повністю розпрямляючи, після цього опускаємо назад. Проводимо вправу десять разів. Лягаємо на інший бік і робимо те ж саме.

Головне в досягненні результату, це не лінуватися і систематично слідувати обраним вправ, плюс здорове харчування і оптимістичний настрій.

Вправи для схуднення стегон

Розташуєтеся на підлозі і візуалізують в своїй уяві, що ви їсте на велосипеді, тільки лежачи на спині. Вам необхідно підняти ноги і зігнути їх в колінах, при цьому намагайтеся, щоб м`язи були розслаблені, а швидкість обертання уявних педалей, максимальна. Швидкість збільшуйте при кожному занятті.
Займіть вихідну позицію, тобто улягтесь на спину, утворіть ногами кут в 90 градусів, злегка зігнувши ноги, схрестивши їх. Таким чином, здійснюйте вправу «ножиці», ноги необхідно схрещувати і розводити. Ноги постійно міняйте, спочатку права зверху, потім ліва зверху. Основний упор робіть на м`язи стегон, швидкість повинна бути якомога більше.
Відмінне вправу допомагають добре проробляти м`язи стегон полягає в махах ногами. Для цього вам буде потрібно стілець, про який ви будете дотримуватися, і робіть махи ногами, по черзі їх, чергуючи, взад і вперед. По можливості при маху ногами піднімайте їх, як можна вище. На кожну ногу відводите до п`ятнадцяти махів. Обов`язково тримайте спину прямою.
Розташуєтеся на правому боці, обіпріться на праву зігнуту руку. Долонькою, лівої руки, упріться в поверхню підлоги. Потім, спираючись на руки, піднімайте тулуб до верху, після цього опускайте. Те ж саме виконайте, перевернувшись на інший бік. На кожен бік приділіть по п`ятнадцять повторів.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінному суглобі, підтягніть ступні до сідниць, руки при цьому відведіть трохи назад і упріться в поверхню підлоги. У такому положенні не поспішаючи нахиляйте ноги вправо, потім вліво, намагайтеся доторкнутися колінами підлоги. Для кожного нахилу робіть п`ятнадцять повторів.
Усядьтесь на підлогу, тримайте спину прямо, випрямити ноги і витягніть руки вперед. І починайте, як би йти, тільки сідницями. Одноразово відштовхуйтесь правим стегном від поверхні і витягайте праву руку. Те ж саме відноситься і до лівого стегна.
Розташуєтеся на підлозі сидячи, долоні повинні бути біля ніг, залишаючись в цій позиції і створюючи напруження в м`язах живота, перекиньтеся на спину. Ноги при цьому не згинайте, у вас повинен вийти прямий кут. Потім знову поверніться у вихідне положення. Вправа називається «люлька» і виконувати таку вправу необхідно близько двадцяти разів, в чотири підходи.
Прийміть горизонтальне положення на підлозі, витягніть руки уздовж корпусу. Починайте піднімати коліна, але не відокремлюйте ступні від поверхні, потім піднімайте стегна до верху, при цьому в якості опори використовуйте ступні і голову. Потім опустіть корпус назад на підлогу. На вправу відводите до п`ятнадцяти повторів.

Вправи для задньої поверхні стегна

Починаючи проводити вправи, для задньої поверхні стегна, обов`язково зробіть розминку на розтягування, щоб знизити болючі відчуття в м`язах. Якщо ви тільки починаєте здійснювати вправи для задньої поверхні стегна, то вам достатньо буде п`ятнадцяти повторів, в два підходи, для тих, хто більш - менш натренований, двадцять повторів, в чотири підходи. Вправи досить ефективні, при їх здійсненні необхідна точність і регулярність, м`язи повинні перебувати в напрузі. Вправи для задньої поверхні стегна необхідно робити повільно, щоб добре відчувалося напруження в м`язах, так результат буде набагато швидше.

Розташуєтеся на підлозі, животом вниз, підборіддям торкніться підлозі, руки витягніть уздовж корпуса, долоньками до низу. Ноги розведіть, як можна ширше і одночасно підніміть їх від поверхні підлоги, трохи зігнувши коліна. Невеликими ривками, починаючи від стегна, повільно розводите ноги все більше і більше. Розвівши ноги до максимальної точки, утримайтеся в такому положенні декілька секунд, після цього прийміть вихідну позицію і розслабте всі м`язи. Для вправи досить чотири рази.
Випрямитеся, щоб було легше зберігати рівновагу, дотримуйтеся за спинку стільця, не поспішаючи відведіть одну ногу назад і піднімайте її вгору на двадцять сантиметрів, носок при цьому тягніть на себе. Так само не поспішаючи опускайте ногу, але не торкайтеся до статі. Аналогічну дію повторіть для іншої ноги.
Випрямитеся, руками упріться в талію. Здійснюйте махи ногами назад, так щоб ви стосувалися п`ятою сідниць. Для кожної ноги відводите до п`ятнадцяти махів. Дана вправа зміцнює м`язи задньої частини стегна.

Вправи для зменшення об`єму стегон

Вправи з положення сидячи

Сідаємо на підлогу, п`ятами намагаємося підтягтися до сідниць і розпрямляє ноги, при цьому п`яти від підлоги не піднімаємо.
Займаємо вихідну позицію, максимально зігнувши ноги, щоб п`яти упиралися в сідниці, здійснюємо нахили колінами в різні боки.
Випрямляємо ноги, розводимо їх в сторони, трохи піднімаємо від підлоги і повертаємо колінами, то вправо, то вліво, коліна при цьому не згинати. Шкарпетки так само повертаємо, спочатку вони спрямовані один до одного, потім нарізно.
Здійснюємо ходіння на сідницях, витягуємо ніжки, спину тримаємо прямо і по черзі висуваємо вперед, то одну ногу, то іншу.

Вправи з положення лежачи

Лягаємо на підлогу і здійснюємо рух «велосипед», тобто руки витягуємо уздовж корпусу і ногами крутимо педалі.
Трохи зігнувши коліна, ноги піднімаємо над підлогою і по черзі починаємо їх схрещувати, таким чином, виконуючи «ножиці». Темп повинен поступово збільшуватися, чим швидше, тим краще.
Розташуєтеся на лівому боці, зігніть в лікті ліву руку, долоньку лівої руки покладіть на підлогу, праву руку витягніть уздовж корпусу і, відштовхуючись від поверхні підлоги, піднімайте корпус і ноги. Піднесений тіло повинно мати рівну лінію. Для кожної сторони, двадцять повторів.
Ляжте на живіт, руки випрямити вперед, одночасно піднімайте одну руку, одну ногу, потім спробуйте піднімати обидві руки і обидві ноги одноразово.

Вправи від вушок на стегнах

Щоб позбутися від вушок, найефективніший - це здійснювати випади назад утворюючи кут, в сорок п`ять градусів. Іншими словами, випад треба робити довгим і трохи навскоси. Саме випад такого типу і допомагає ефективно прибрати вушка на стегнах.
Обов`язково опрацьовуйте присідання, найкраще використовувати при цьому обважнювачі. Ноги розставляємо на ширину плечей, можна з обважнювачів, можна і без нього, і присідаємо до лінії колін. Намагайтеся сідниці відводити назад, візуально це буде виглядати, як ніби ви сідаєте на стілець. Присідання можна поєднувати з випадами, при випрямленні робите випад однією ногою, займаєте початкове положення, потім присідає і робите випад іншою ногою. Таким чином, в чотири підходи робите п`ятнадцять випадів. Це мінімальна кількість, ви можете робити і більше.
Практикуйте стрибки на скакалці. Відмінний спосіб по зменшенню сантиметрів в стегнах, також не забувайте про біг, на крайній випадок робіть годинні прогулянки пішки.
Не менш ефективна вправа, стискання м`яча між ногами. Так ви не тільки позбудетеся від вушок, але й зміцните м`язи сідниць.

Вправи для збільшення стегон

Займаємо становище, стоячи, ноги на ширині плечей, носки дивляться нарізно. Виходячи з даної позиції, здійснюємо піднімання тулуба на шкарпетки. Здійснюємо сорок повторів.
Випрямлюємося, носки нарізно, п`яти тримаємо разом, руками впираємося в стегна. Піднімаємо корпус на шкарпетки і присідаємо, при цьому коліна розводимо в сторони. Спина пряма, дихання спокійне. На вправу відводимо п`ятнадцять повторів.
З положення стоячи, здійснюємо присідання до максимуму, п`ятами впираємося в підлогу і розводимо коліна в різні боки. Десять повторів.
Проробляємо вправу «ножиці», тільки для збільшення стегон, взуваємо важку взуття, або прикріплюємо обважнювачі до ніг. Проробляємо десять повторів.
Та ж сама позиція, чергуючи, піднімаємо ноги з важкої взуттям або утяжелителями.
Сідаємо на стілець, обличчям до спинки, тримаємося за спинку, лікті щільно притискаємо до боків тіла, ногами впираємося в підлогу. Здійснюємо підйом і опускання, даючи колін випростатися, в м`язах має відчуватися напруга. Тридцять повторів.

Вправи для зменшення стегон

Розставляємо ноги на ширину плечей, здійснюємо присідання, попу тягнемо назад, фіксуємо вагу свого тіла на п`ятах, намагаємося, щоб стегна були в одній лінії з підлогою, згинаємо коліна під кутом в дев`яносто градусів. Випроставшись, відводимо одну ногу в сторону, носок тягнемо на себе. Для кожної ноги відводимо до двадцяти повторів.
Розставляємо ноги на ширину тазу. Ліву ногу висуваємо вперед, праву залишаємо трохи позаду, переносимо вагу на носок, тіло витягуємо і зводимо лопатки. Здійснюємо присідання, випрямлюємося і робимо упор на ліву ногу, тоді як праву ногу піднімаємо в повітря і відводимо назад. Для кожної ноги відводимо до двадцяти повторів.
Ставимо ноги на ширину плечей, носки дивляться нарізно. Здійснюємо присідання до максимуму, спину тримаємо прямо, опускаючись, як можна більше вниз, піднімаємо тіло, стаючи на носочки. Потім опускаємося на п`яти і випрямляється. За двадцять повторів для кожної ноги.
Лягаємо на лівий бік, підпираємо голову рукою, піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінах, стопи при цьому з`єднуємо і утримуємо їх у повітрі. Розсовуємо і зрушуємо коліна. Потім повертаємося на інший бік і проробляємо аналогічні вправи, до двадцяти разів.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі