Продукти, що містять фосфор

Одним з лідерів серед мінеральних речовин в організмі людини є фосфор (P). Це життєво важливий елемент, який бере участь у більшості процесів в організмі, що впливає на красу, здоров`я людини. До 80% фосфору знаходиться в кістковій тканині і емалі зубів, 20% - в крові, мозку, м`язової тканини. Сьогодні ви дізнаєтеся, які продукти харчування містять фосфор.

• Навіщо потрібен фосфор
• добова норма
• Де міститься фосфор
• Для вагітних
• Таблиця
• як вживати

Фосфор бере участь практично у всіх процесах життєдіяльності. Розглянемо докладніше значення цього елемента:

• Допомагає отримувати з їжі енергію (особливо важливо під час схуднення);
• Позитивно впливає на роботу центральної нервової системи;
• Транспортує енергію по клітинам;
• Без нього сповільнюються відновні процеси;
• Продукти, що містять фосфор, особливо важливі для дітей. Він формує кісткову систему, необхідний для росту клітин;
• Бере участь у розвитку головного мозку, кровоносної, нервової систем;
• Необхідний для засвоєння вітамінів, повноцінного функціонування серцево-судинної системи, роботи нирок.

Добова норма фосфору

Регулярне вживання харчових продуктів, багатих фосфором (при правильному дозуванні і поєднанні з іншою їжею), здатне задовольнити добову потребу в цьому мінералі. Однак важливо не виходити за показники добової норми.

Недолік P призводить до розладу центральної нервової системи, зниження фізичних та інтелектуальних здібностей, сонливості, апатії, м`язової загальмованості. На тлі дефіциту цього елемента може виникнути пародонтоз, захворювання кісток. Вживання великої кількості фосфору призведе до порушення роботи нирок, нервової системи, порушиться баланс кальцію і магнію в організмі, може стати причиною аритмії, головних болів.

Добова норма фосфору у дітей і підлітків становить від 1,5 до 2,5 грам. У дорослих - 1-2 грами. Найбільше фосфору потрібно вагітним і годуючим жінкам, щодня вони повинні отримувати від 3 до 3,8 грам.

Потреба в продуктах харчування, багатих на фосфор, збільшується в 1,5-2 рази при активних заняттях спортом, фізичних навантаженнях, а також при пародонтозі і остеопорозі.

У яких продуктах міститься фосфор

Існують як рослинні продукти, багаті фосфором, так і продукти тваринного походження. Найефективніше засвоюється даний мінерал з тваринної їжі (до 70%).

Всім відомо, що лідером по вмісту фосфору є риба та інші морепродукти. Поповнювати запаси цієї речовини можна за допомогою сардини, лосося, камбали, чорної ікри і інших рибних страв. Крім риби фосфор міститься ще і в свинячих і баранячих нирках, телячої печінки, яловичині, курячої грудях і баранині.

У цю категорію можна віднести і молочну продукцію: сир, молоко, сир, кефір. Молочні продукти харчування необхідні ще й тому, що в них одночасно міститься фосфор і кальцій, який необхідний для повноцінного засвоєння фосфору.

Тепер розглянемо докладніше рослинні продукти, що містять фосфор. У великій кількості міститься в бобових, злакових рослинах, особливо в зеленому горошку, квасолі, горосі, насінні кунжуту, пшеничних висівках. У 100 грамах перерахованого вище продовольства міститься 90-100% від добової норми. Лідерами є горіхи (волоський, бразильський, кедровий, кешью, мигдаль, арахіс), гарбузове насіння. На другому місці - насіння кабачка, соняшникове насіння.

До продуктів, що містять фосфор у великій кількості, також відносять зелень. Зверніть особливу увагу на часник, шпинат, петрушку, селеру і цибулю. Обов`язково додавайте їх в страви для користі своєму організму. Зелень можна вживати в сушеному і в свіжому вигляді.

Відео: Фосфор в організмі - користь для здоров`я, дефіцит і надлишок, продукти, багаті фосфором

Серед овочів варто виділити кукурудзу, буряк, морква, картопля з шкіркою, брюссельську, цвітну і червону капусту. Щодня вживаючи таку провізію, ви будете отримувати від 0,35 до 0,8 грам цього мінералу.

У ягодах і фруктах теж міститься фосфор. Найбільше його в бананах, хурмі, малині, винограді, апельсині і яблуках.

Як видно зі списку, продукти харчування з вмістом фосфору різноманітні. Навіть людина, яка дотримується вегетаріанства або сироїдіння, може скласти повноцінний раціон.

Фосфор для вагітних

У вагітних і годуючих жінок потреба в фосфорі збільшується в 2-3 рази. Недолік веде до порушення формування кістково-м`язових тканин у плода і обмінних процесів в організмі жінки. Уникнути цього можна, вживаючи харчові продукти з фосфором.

Включіть в раціон рибу, морепродукти, ви одночасно збагатите організм і вітаміном D. Він важливий для правильної роботи нервової системи дитини. Вживайте морську рибу, в ній менше метилртути. Не рекомендується смажити рибу, щоб не збільшувати навантаження на печінку.

Продукти, багаті фосфором: таблиця

Представляємо продукти, що містять фосфор, у вигляді таблиці. З її допомогою ви зможете швидко скласти раціон харчування, включивши в нього продукти харчування, які містять фосфор.

Відео: Їжа з суперелементов. фосфор

Відео: Неорганічна хімія. Фосфор. урок 15

Як вживати продукти з фосфором

Для отримання повноцінної користі важливо знати, як комбінувати продукти з фосфором з іншими елементами. Це допоможе уникнути дефіциту і нестачі цього мінералу.

Потрібно вміти поєднувати фосфор і кальцій в продуктах. У правильному співвідношенні вони принесуть максимальну користь. Найвище співвідношення фосфору і кальцію в жирному сирі і фундуку, найменше - в яблуках, гречці, помідорах, свинині.