Ці загадкові речовини

Відео: 8 Самих Загадкові Речовин

Не всі знають, що для оптимального досягнення спортивних результатів одних тільки тренувань мало. Будь-якому спортсмену, як початківцю, так і професіоналу, необхідне правильне харчування. Що в себе включає це поняття? Сьогодні ми поговоримо про правильне харчування для любителів качати штангу і нарощувати мускулатуру, але це скоріше буде загальна вступна інформація про важливість поживних речовин для людського організму, яка буде корисна всім спортсменам. Про зразковому меню для культуристів - в наступному випуску. Початкова інформація про поживні речовини міститься в нашій рубриці «Дієти / правильне харчування» в статті «Основи правильного харчування». Тепер про те ж, але більш докладно.

Починаючи розповідь про харчування, зауважимо, що якщо воно неправильне, то вам дуже важко буде побудувати обсяги м`язів. Організм потрібно постачати в першу чергу якісної білковою їжею в достатній кількості. Ну і, звичайно, вуглеводами, жирами, вітамінами і мінеральними речовинами.

білки - це будівельний матеріал для ваших м`язів. Крім того, білки беруть участь у виконанні безлічі інших життєво важливих функцій, таких як травлення, обмін речовин. З білка складаються ферменти, антитіла, гормони. Організм не здатний створювати запаси білків, тому необхідно їх постійне надходження.

Білки в організмі розщеплюються на амінокислоти, з яких в свою чергу створюються нові молекули. існує 22 амінокислоти, 10 з яких - незамінні, тобто вони не можуть синтезуватися в організмі. Їх просто потрібно отримувати в готовому вигляді з їжею. Де їх можна знайти? Білки містяться в білках тваринного походження, ці продукти повинні покривати приблизно 60% потреби організму в білках. Тваринні білки у великій кількості містяться в м`ясі, рибі, сирі, яйцях і молоці.

існують також білки рослинного походження, вони містяться в сої, лісових горіхах, мигдалі, в злакових цільних зернах (в подальшій переробці - крупа) і деяких бобових. Ні тварини, ні рослинні білки окремо не можуть забезпечити організму необхідної рівноваги амінокислот. Відсутність однієї з амінокислот може бути перешкодою для засвоєння інших. Тому в дієті повинні бути присутніми обов`язково і рослинні, і тваринні білки.

вуглеводи і жири є основним джерелом енергії для життєдіяльності організму, для підтримки обмінних процесів.

вуглеводи - це речовини, молекули яких складаються з вуглецю, кисню і водню. В результаті обміну речовин вони перетворюються в глюкозу - важливий енергетичний джерело. Можна сказати, що глюкоза - це найважливіше «паливо» для організму. Вона проходить через кров і відкладається у формі глюкогена в м`язах і печінці.

Жири (ліпіди), як і білки, підрозділяються на дві групи: рослинного і тваринного походження. Перші містяться в горіховому, оливковій та інших рослинних оліях, маргарині і т.д. Другі містяться в м`ясі, рибі, маслі, сирі, вершках і ін. Ліпіди дуже важливі в харчуванні, тому що вони містять ряд вітамінів - A, D, E, K - і необхідних для організму жирних кислот, які синтезують різні гормони. Вони входять також до складу тканини і, зокрема, нервової системи.

Існує два види обміну речовин в організмі: анаболічні реакції (будова і відновлення тканини) і катаболіческіе (Руйнування тканини для виділення енергії). Вам потрібно домогтися переваги анаболічних реакцій, тому ви повинні отримувати з їжею більше калорій, ніж витрачається в процесі тренувань і життєдіяльності.

Ось зразкове співвідношення енерговитрат культуристів середнього рівня:

Разом з тим це дуже приблизні показники. Якщо ви зайняті на важкій фізичній роботі або ж тренуєтеся довго і інтенсивно, слід збільшити кількість одержуваних калорій на 25%. Для швидкого збільшення ваги вам потрібно розрахувати потребу в енергії. Скажімо, якщо ви важите 80 кг, а хочете набрати 90, ви повинні збільшити нормальна кількість калорій для вашої ваги (3950) до нормального при вазі 90 кг (4550). І ця кількість ви повинні отримувати щодня, незалежно від того, пройшло тренування в цей день чи ні! Пам`ятайте, однак, про помірність у всьому. Якщо ви раптом починаєте одужувати немає від нарощуваною м`язової маси, а від банального переїдання, різко скорочуйте кількість споживаних жирів і вуглеводів.

Сьогодні не викликає сумніву, що повноцінне харчування визначається не тільки енергетичною цінністю їжі, збалансованістю раціону за білками, жирами та вуглеводами, а й забезпеченістю вітамінами, мікроелементами і мінералами.

Відсутність будь-якого з вітамінів в їжі веде до недостатнього утворення в організмі певних життєво важливих ферментів і, як наслідок, до специфічного порушення обміну речовин. Як і гормони, вітаміни є каталізатором багатьох важливих процесів, що відбуваються в нашому організмі.

Вітамінів існує в природі безліч, і у кожного виду своя функція. Вітамін А (ретинол) бере участь в окисно-відновних процесах, регуляції синтезу білків, сприяє нормальному обміну речовин, функції клітинних і субклітинних мембран, відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів, а також жирових отложеній- необхідний для росту нових клітин, уповільнює процес старіння. Позитивно впливає на зір та шкіру. Міститься в зелених і жовтих овочах, бобових, молочних жирах, яєчних жовтках, ікрі, молоці, вершковому маслі, сирі.

вітамін Д - це регулятор кальцію і фосфору в організмі, він необхідний для правильного формування і функціонування скелета і зубів. Натуральні джерела цього вітаміну: сонячні промені, з продуктів показані печінку, яєчні жовтки, тунець, сардини. Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування.

Вітамін Е значно зміцнює кровоносні судини, бере участь в синтезі гормонів, підтримує імунітет. Особливо важливий для функцій відновлення. Натуральні джерела: рослинна олія, пшениця, насіння рослин.

вітамін До важливий для нормального функціонування печінки і для виробництва речовин, які допомагають згортанню крові. Міститься в яєчних жовтках, зелених листових овочах, плодах шипшини, зеленому чаї.

вітамін В1 допомагає зростанню м`язів, важливий для нормального травлення, правильного функціонування нервових волокон, серця і метаболізму вуглеводів і жирів. Натуральні джерела: дріжджі, неочищений рис, пшеничний хліб, земляні горіхи, молоко.

Вітамін В2 (рибофлавін) теж збільшує зростання м`язів, він також важливий для зорового апарату і шкіри, сприяє виробленню енергії в організмі. Натуральними джерелами є: печінка, молоко, дріжджі, сир.

Вітамін С (аскорбінова кислота) обов`язковий для підвищення імунітету організму, він має здатність до оборотного окислення і відновлення. Значна кількість аскорбінової кислоти міститься в продуктах рослинного походження (цитрусові, овочі листові зелені, диня, брокколі, брюссельська капуста, кольорова і білокачанна капуста, чорна смородина, болгарський перець, суниця, помідори, яблука, абрикоси, персики, хурма, обліпиха, шипшина, горобина, печена картопля в "мундирі"). У продуктах тваринного походження представлена ​​незначно (печінка, надниркові залози, нирки).

Вітамін РP (нікотинова кислота) нормалізує вміст холестерину в крові, зміцнює капілярні стінки, що значно зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Натуральні джерела: шкірка цитрусових, брокколі, женьшень, щавель, овес.

вітамін В5 необхідний для обміну жирів, вуглеводів, амінокислот, синтезу життєво важливих жирних кислот, холестерину, гістаміну, гемоглобіну. Він міститься в горосі, дріжджах, фундуку, цвітній капусті, гречаної і вівсяної крупах, молоці, печінці, нирках.

Вітамін B6 (піридоксин) відіграє важливу роль в обміні речовин, необхідний для нормального функціонування центральної і периферичної нервової системи. Міститься в гречаної і пшеничної крупи, рис, бобових.

Вітамін B9 (фолієва кислота) бере активну участь в процесах регуляції функцій органів кровотворення, підтримує імунну систему. Його можна знайти в бобових, гречаній і вівсяній крупах, бананах, апельсинах, дині, абрикосах, грибах, курці, молоці, сирі.

Вітамін Н (біотин) широко поширений в природі і міститься як в продуктах рослинного, так і тваринного походження. Можливі наслідки дефіциту біотину: дерматит, анемія, депресія, втрата волосся, високий рівень цукру в крові, запалення або блідість шкіри і слизових оболонок, безсоння, втрата апетиту, м`язові болі і т.д.

Люди, які дотримуються самостійної дієти, самі того не знаючи, найчастіше нехтують їжею, що містить мінеральні речовини, які дуже потрібні для нормального росту, доброго складу крові і зміцнення кісток. Це кальцій, вуглець, хлор, водень, азот, кисень, фосфор, калій, натрій, сірка, йод, залізо, марганець, магній, кремній. Необхідна для організму кількість цих мінеральних речовин ми споживаємо щодня з їжею. Але є речовини, про які ми схильні забувати. Наприклад, відсутність в їжі йоду спричиняє збільшення щитовидної залози. потребується організму йод міститься в морській їжі.

кальцій будує і підтримує здоров`я кісток, зубів, регулює ритм серця. Кальцію багато в молочних продуктах.
фосфор теж важливий для структури кісток і зубів. Має вплив на обмін вуглеводів і білків, стимулює скорочення м`язів, важливий для діяльності центральної нервової системи. Достатня кількість фосфору міститься в рибі. Кальцій і фосфор в організмі повинні міститися в заданих пропорціях. кальцію має бути приблизно в два рази більше, ніж фосфору.
Залізо необхідно для виробництва гемоглобіну, допомагає крові переносити кисень. Натуральні джерела: печінка, м`ясо.
сірка важлива для шкіри, росту волосся. Має вплив на роботу мозку, нейтралізує отруйні продукти, які утворюються в процесі гниття в кишечнику. Входить до складу вітаміну В1. Натуральні джерела: риба, капуста, м`ясо, молоко.
магній потрібен для засвоєння кальцію і вітаміну С. Необхідний для нормального функціонування нервової і м`язової систем. Натуральні джерела: лимони, яблука, рослинна олія.
натрій регулює водний обмін, підтримують кислотно-лужний баланс, бере участь у передачі нервового імпульсу і безпосередньо в м`язовому скороченні. Натуральні джерела: морські продукти, пташине м`ясо, буряк.
калій необхідний для нормального м`язового тонусу, нервів, роботи серця. Натуральні джерела: листя м`яти, всі цитрусові, зелений перець.
хлор очищає системи організму від токсичних продуктів обміну. бере участь в ldquo-проізводствеrdquo- кислоти гідрохлориду. Натуральні джерела: морські водорості.
Інші мінеральні речовини потрібні організму в мікроскопічних кількостях, і їх потреба (як і багатьох описаних вище) цілком задовольняється при нормальному харчуванні. Спортсменам також будуть корисні вітамінні і мінеральні комплекси.

Статтю підготував спеціальний кореспондент "СпортОбзор.Ру" Толутанова Юлія.