Присідання пліє

Привести в порядок тіло можна не тільки за допомогою дієти або обмежень в харчуванні. Домогтися рельєфності і чіткості силуету можна і за допомогою фізичних навантажень. Відвідування спортивний зал і заняття з тренером, звичайно, дають відчутні результати. Однак зробити свою фігуру стрункою можна і вдома. Щоб зробити сідниці прокачати і усунути в`ялість внутрішньої поверхні стегна, рекомендовано виконувати присідання пліє. Виконувати це правильно зовсім не так складно, як здається багатьом новачкам. Для досягнення більш ефективних результатів робити цю вправу для ніг чоловікам і дівчатам можна з обтяженням у вигляді штанги або гантелей.

Що таке присідання пліє?

Далеко не всі знають, що таке присідання в техніці пліє. Більш того, деякі плутають їх з варіацією сумо, кілька схожою з пліє, але має і принципові відмінності при виконанні.

Під присіданнями пліє прийнято мати на увазі многосуставние вправи. Завдяки їм відмінно розвивається сила більшості великих м`язів, зосереджених в нижній частині корпусу. Прокачування відбувається за рахунок руху стегон, які в свою чергу контролюються великого сідничного м`язом. Також при присіданні працюють квадріцепси, розташовані на передній поверхні стегон. Завдяки їм активно працюють коліна. В ході виконання пліє задіяними виявляються і ікри. З їх допомогою здійснюється контроль за рухами в області голеностопа.

Вправи в техніці пліє змушують працювати і м`язи кора. За їх рахунок правильно тримається спина. Протягом виконання всього вправи вона повинна залишатися максимально прямий.

Не менш важливо і те, що присідання, названі спортсменами пліє, задіють внутрішню сторону стегна. У багатьох дівчат ця зона часто виявляється проблемною. М`язи, розташовані тут, працюють максимально інтенсивно. В результаті вони отримують найбільше навантаження.

Не дивно, що не тільки дівчата, а й чоловіки виконують таку вправу, щоб максимально опрацювати ноги і сідниці. Пліє володіє широким спектром переваг:

• на м`язи стегон йде відмінна навантаження;
• опрацьовується одна з найбільш проблемних зон у жінок - внутрішня частина стегна;
• відмінно «пропалює» все м`язи на сідницях;
• набувають гнучкість тазостегнові суглоби.

На замітку! Пліє варто включити в програму тренувань і з іншої причини. Ця вправа сприяє нормалізації кровообігу в нижній частині тіла.

Крім того, цей вид присідань вельми варіативний. Так що він точно не набридне. Приседи пліє можна робити з гирею, штангою, мішком, гантелями. При цьому їх можна виконувати в домашніх умовах.

Однак варто враховувати, що присідання має досить високий рівень складності для виконання, надаючи колосальне навантаження на ноги і, зокрема, коліна.

Повторення пліє робляться по 12-20 разів. Всього робочих підходів рекомендується виконувати 4-5.

варіанти виконання

Існує кілька варіантів виконання приседов пліє. Головне - відрізняти їх все від вправ сумо.

Пульс пліє

Один з поширених видів - пульс пліє. Техніка виконання даного підходу досить проста. Рекомендується присідати в досить малій амплітуді. Необхідно опустити сідниці і стегна вниз до горизонтального положення. Вгору проводиться підйом сідниць тільки злегка, після чого потрібно знову продовжити рух вниз. Це дозволить гарненько «пропалити» м`язи сідниць і ніг, не давши їм розслабитися.

Пліє на носках

Присідання пліє на носках - досить важкий, але ефективний варіант вправи. Його зможуть виконати лише ті, хто давно і наполегливо тренується. Крім того, необхідна хороша координація рухів. Присед виконується зі стійки на носках, що допомагає, до всього іншого, відмінно пропрацювати литкові м`язи.

Пліє з упором на одну ногу

Пліє з упором на одну ногу - інший різновид вправи. Щоб правильно розподілити навантаження, потрібно поставити одну ногу на носок. Інша ставиться на стопу. Такий варіант пліє дозволить урізноманітнити тренування. Також цей метод присідання є відмінною можливістю опрацювати тільки одну ногу.

Пліє зі стрибком

Ще одну варіацію присідання слід виконувати в поєднанні зі стрибком. У найбільш верхньому векторі точки викиду сідниць необхідно здійснювати стрибок. Таке навантаження переводить вправу в категорію кардіо.

Пліє - присед на литкові м`язи

Ще один варіант вправи - це присед на литкові м`язи. Цей різновид пліє на увазі підняття з нижньої точки тільки п`ять. Робити це слід по черзі. Завдяки такому вправі можна відмінно пропрацювати не тільки сідниці. Ікри ніг теж набудуть чіткого і красивий рельєф за рахунок даного присідання.

Пліє - глибокий присед

Однак найбільш поширеною варіацією пліє є глибокий присед, що дозволяє по максимум завантажити і «пропалити» сідниці. Для виконання даного типу вправи варто використовувати платформи, оскільки досягти необхідного результату на підлозі нереально.

Техніка виконання присідань пліє з гантелей

Популярні присідання пліє найчастіше використовуються в якості додаткового, «дозагрузочного» вправи, яке допомагає відшліфувати результати силового тренування. Однак такий присед можна зробити базовим і включити в основну частину програми тренувань. Для це необхідно використовувати обтяження. Як правило, для цього застосовуються гантелі або штанга.Многіе наївно вважають, що такий варіант пліє, обтяжений гантелями, досить простий. Однак ця думка є не зовсім вірним.

Для виконання вправи з гантелей потрібно зайняти вихідне положення стоячи. Спину необхідно тримати прямо. Прес слід статично напружити. Гантелі беруться в руки. При цьому взяти спортивний снаряд потрібно хватом зверху. Гантель тримається біля основи, за млинець. Ноги розсуваються ширше положення плечей. Ноги в колінах повинні бути злегка зігнуті. Стопи слід вивести назовні.

На замітку! Оптимальне положення стоп - кут приблизно в 45 градусів.

Гантель розташовується між ногами. Саме так займається правильно вихідне положення для цього варіанту присідань пліє.

Тепер можна переходити безпосередньо до його виконання. Присідати вниз слід на вдиху. Ноги в колінах необхідно згинати дуже повільно. Опуститися слід до тих пір, поки стегна не будуть розташовуватися паралельно лінії підлоги. У м`язах має відчуватися гарне розтягнення. У вихідне положення таз наводиться на видиху. При цьому потрібно відштовхуватися п`ятами від статі.

типові помилки

Практично кожен новачок, який вирішив опрацювати сідниці, таз або внутрішню поверхню стегна стикається з цілим комплексом помилок. Найпоширеніша омана - порівняння пліє з сумо.

На замітку! На відміну від сумо, пліє на увазі роботу тазом і ногами, а не попереком.

Відрив п`ять від підлоги

Однак це не найстрашніше! Однією з поширених типових помилок при виконанні присідань в техніці пліє з обтяженням гантелями і без таких виступає відрив п`ять від поверхні підлоги. Зазвичай це пов`язано з ще одним огріхи. Це втрата рівноваги. Саме тому так важливо стабілізувати корпус і не втрачати вихідну позицію.

На замітку! Для початку пліє варто виконувати близько стіни.

Неправильне положення колін

Також у новачків часто «гуляють» коліна. Цього допускати не можна. Ноги слід тримати рівно, правильно розставляючи носки. При виконанні вправи необхідно контролювати розташування колін. У центрі вони не повинні стикатися. Також не можна допускати, щоб вони виходили за шкарпетки.

вигинання спини

Інша типова помилка при виконанні пліє - вигинання спини. Її слід тримати максимально рівно.

виштовхування таза

Не варто повністю «виштовхувати» таз. Це призведе до повного випрямлення у верхній точці. Таким чином м`язи розслабляться і необхідного результату добитися буде не можна.

рекомендації

Техніка виконання пліє має деякі тонкощі. При виконанні присідань, які названі пліє, слід відразу ж правильно зайняти положення спини. У попереку робиться прогин, який зберігається протягом усього підходу незалежно від кількості повторень. При цьому інша частина спини тримається максимально прямо. Таз слід трохи відвести назад. Погляд потрібно спрямувати прямо перед собою. Груди подається вперед. Такий стан вважається правильним і безпечним.

Не менш важливо коректно розгорнути носки. Саме вони задають вірний вектор, що допомагає колінного суглобу працювати правильно. Коліна не повинні «йти» в зовнішню сторону при опусканні. Також потрібно стежити, щоб при виході з присідаючи вони не зміщувалися всередину.

Відео: як правильно робити присідання пліє

Щоб не допустити помилок при виконанні вправи в техніці пліє, можна подивитися відео, де досвідчені тренери в подробицях розкажуть про всі нюанси даної фізичного навантаження.