Вправи, які ніколи не вийдуть з моди

Існує безліч різних вправ, але є основні, найбільш ефективні, які завжди будуть входити в будь-який комплекс.

негативний підтягування

Встань на підставку і займи верхню позицію на перекладині (підборіддя розташований над поперечиною).

Потім прибери ноги з підставки і повільно опускайся до положення, при якому руки повністю випрямлені, ноги в цей час трохи зігнуті в колінах і схрещені.

Зроби 3-4 підходи по 5 повторень.

Жим гантелей стоячи

Візьми в руки гантелі, стань прямо, ноги - на ширині плечей. Підніми снаряди вгору (вони повинні перебувати над головою). Долоні спрямовані одна на іншу.

Зроби глибокий вдих і починай повільно опускати гантелі вниз до положення зігнутих ліктів. Потім повільно піднімай вгору.

Для того щоб під час виконання вправ не прогиналася спина, трохи зігни коліна і втягни в себе живіт.

Відео: 5 ПАР ВЗУТТЯ, ЯКІ НІКОЛИ НЕ ВИЙДУТЬ З МОДИ

Зроби 3 підходи по 10 повторень. Час відпочинку між підходами не повинно перевищувати 1 хвилини.

Випади з гантелями

Для виконання вправи потрібно стати прямо, після чого взяти в обидві руки по одній гантелі. Ця поза буде вихідної.

Далі правою ногою слід зробити крок вперед, при цьому ліва нога залишається на місці. Присідай на вдиху, тримаючи спину прямою і не згинаючись в поясі. Також потрібно стежити, щоб коліно ноги, яка знаходиться попереду, не йшло вперед. Воно повинно знаходитися на одній вертикалі зі ступень. Гомілку ноги, що стоїть попереду, ставиться перпендикулярно поверхні підлоги.

Наступний етап - відштовхування від статі ступень. На видиху потрібно піднятися і повернутися в початкове положення.

Виконай 2 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Румунська станова тяга

Румунська станова тяга

Візьми штангу хватом трохи ширше плечей. Спину тримай прямий, лопатки зведи.

Ноги трохи зігнуті в колінах (якщо дозволяє розтяжка, тримай ноги прямими).

Рух починається з одночасного нахилу прямої спини вперед і відведення сідниць назад;

Гриф ковзає по стегнах і передньої поверхні гомілок.

Штанга на підлогу не опускається, гриф доходить приблизно до середини гомілки (ти повинна відчути розтягування біцепса стегна).

Головне - не опускай і піднімай штангу різко, рух має бути підконтрольним, а м`язи - напружені весь час виконання вправи.

Зроби 3 підходи по 10 разів.

Планка з витягнутою вперед рукою

Планка з витягнутою вперед рукою

Для виконання встань на лікті, як при звичайній планці.

Втягни живіт, проконтролюй, щоб поперек була плоскою.

Не зраджуючи положення корпуса, витягни вперед руку.

Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможеш.

Відпочинь, а потім повтори з іншою рукою.

Дана вправа можна виконувати як окремо, так і в якості доповнення до звичайної планці.

Виконай 3 підходи по 10 разів.