Як правильно розрахувати калорійність готового блюда (таблиця)

Іноді для підтримки тіла в формі доводиться проявити неабиякий талант в математиці. Дотримання добової норми калорій змушує співвідносити вага страви з енергетичною цінністю інгредієнтів, зводити грами порції в калорійність. Зі звичайною гречкою буває важко розібратися. А що робити, якщо в меню салат або борщ? Давайте розберемося, як розрахувати калорійність страви готового.

• підготовчі заходи
• Загальні правила
• Розрахунок приготовленої порції
• Таблиця «Калораж готових страв»

Підготовка, щоб розрахувати калорійність готового блюда

Розрахувати точний обсяг інгредієнтів, необхідний для складання пропорції, допоможуть кухонні ваги. Відповідна модель повинна відрізнятися точністю до 1 грама і містити опцію скидання ваги тари.

Надалі прилад стане в нагоді на кулінарному фронті: допоможе досконально слідувати рецептурою. Без ваг розрахунок страв з декількох продуктів проблематичний.

рекомендується завести окремий щоденник. Недостатньо розрахувати калорійність готового блюда за інгредієнтами, важливо зберегти обчислені дані для подальшого використання. Нескінченне повернення до однакових виснажливим математичних операцій відіб`є будь-яке бажання займатися балансуванням меню.

Непогано знайти відповідну програму або додаток для розрахунку калоража складних страв. Почати можна з декількох варіантів, підбираючи найбільш привабливий інтерфейс.

Крім оформлення важливо відстежити рівень похибки онлайн-калькулятора: Невеликі неточності можуть прослизати, однак величезних розбіжностей даних варто побоюватися. Ідеальною перевіркою стане зіставлення цифр додатки з енергетичною цінністю, зазначеної на етикетках (вироблені на заводі розрахунки найточніші).

намагайтеся зробити процес приготування певних рецептів більш уніфікованим: Чітка дозування, однакова посуд, вивірена кількість води. При цьому підході досить швидко «досвідчене око»: вже на стадії підготовки інгредієнтів буде зрозуміла підсумкова поживність.

Рекомендації, як порахувати калорійність страви

У справі виведення енергетичного балансу щоденного меню важливо уникати похибки і максимально спрощувати обчислення. Для цього необхідно дотримуватися ряду простих правил:

1. Незнайомі місця

У ресторані досить попросити разом з меню технологічну карту: в документі вказані розрахунок БЖУ (білки, жири, вуглеводи) готового блюда і кількість калорій для кожної позиції.

Така таблиця повинна бути надана не тільки в ресторані або кафе, а й в будь-якому закладі громадського харчування (громадському харчуванні): в дитячому садку, школі або коледжі. Так що вам не доведеться ламати голову, як визначити калорійність готового блюда, яке їсть ваша дитина поза домом.

2. Посуд

Рекомендується заздалегідь зважити кухонне начиння (сковорідки, каструлі) і занести дані в щоденник: вага тари потрібно буде постійно віднімати від загального ваги приготованого страви.

3. Результат

Вийшло розрахувати калорійність страви, але в підсумку вийшла десяткова дріб? Дані показники завжди округлюються в більшу сторону (21,77 = 22 ккал).

4. випадають дані

Певні продукти енергетичної цінності не мають (кава, чай, спеції, сіль). У воді також міститься нуль калорій.

5. Варка

Як розрахувати калорійність страви при приготуванні методом відварювання? Вплив киплячою водою впливає на обсяг вмісту каструлі: м`ясо зменшується по масі, каші збільшуються. Для макаронів і круп поживність збігається з сухим продуктом (гречка: 329 одиниць на 100 г в будь-якому варіанті, але без добавок). Для білкових з`єднань характерно виварювання в бульйон: риба - 15%, м`ясо - 20%.

Відео: Як зробити калькулятор калорійності і швидко розрахувати калорійність страви в Excel. Частина 1

6. Відвари

Енергетична цінність бульйонів зазвичай варіюється в наступних рамках:

• на м`ясі - 20 одиниць (100 мл),
• на рибі - 15 одиниць (100 мл),
• на овочах і грибах - 5 одиниць (100 мл).

Наведемо формулу для підрахунку поживності бульйону: (вага продукту: 100) х калорії (на 100 г) х 0,2 (коефіцієнт виварювання).

Відео: Як Розрахувати Калькуляцію Страви

Для 450 г курячої грудки обчислення будуть наступними: (450: 100) х 113 х 0,2 = 101,7 (102 ккал).

7. Жарка

Щоб порахувати поживність страви за інгредієнтами, які готуються на сковороді (у фритюрі), спочатку необхідно зважити використовується масло. У процесі приготування частина продукту вижарівается (випаровується, пригорає, розбризкується), деяка кількість залишається на сковороді і лише певний відсоток вбирається.

Кулінари вивели спеціальний коефіцієнт похибки: м`ясо (риба) - 0,2 оладки, пампушки, кабачки, баклажани - 0,5. Іноді прийнято вважати, що для овочів поглинання дорівнює 100% (як у випадку використання засмажкою в якості основи для підливи - все масло включається до складу).

Якщо при смаженні курки використовувалася столова ложка масла (180 ккал), то реально в м`ясі відкладеться 20% початкового об`єму (36 одиниць). Можна йти іншим шляхом: зливати в мірну ємність залишки масла після готування, вираховувати поживність і віднімати із загальних показників страви.

Правильно розрахувати енергетичну цінність страви можна з урахуванням додавання в рівняння повного обсягу олії, задіяного при готуванні, з подальшим коректуванням за коефіцієнтом або залишку.

8. Зміна обсягу

Заміряний вага сирих продуктів не буде збігатися з загальною вагою страви після термічної обробки (проте склад калорій в основному залишається незмінним). Так що енергетична цінність готового блюда на 100 грам вище сирого. Зменшення маси відбувається наступним чином:

• м`ясо, мова - 40%,
• риба - 20%,
• птах, печінка - 30%.

Збільшення відбивається на обсязі так:

• рис - в 3 рази,
• макарони - в 3-4 рази,
• манна крупа - в 10 разів.

Тому завжди рекомендується зважувати приготоване страву і проводити перерахунок калорій на 100 грам з урахуванням зміни загальної маси. Не забувайте віднімати вага використаної тари.

Пробуємо порахувати калорійність порції

Розберемося на прикладі з послідовністю обчислення енергетичної цінності приготованого страви. Загальна схема проста (кожен крок супроводжується записами в щоденнику):

1. Зважуємо посуд, в якій будемо готувати.

2. Визначаємо точну масу всіх використовуваних інгредієнтів, обчислюємо калорійність кожної складової, знаходимо загальний обсяг і підсумкову поживність.

3. Враховуємо вплив на енергетичну цінність бульйону або рослинного масла (якщо продукти є в складі), коригуємо загальна кількість калорій в приготованому варіанті (як правило не змінюється).

4. Зважуємо приготований склад, віднімаємо з отриманої маси вага посуду, що залишився показник зіставляємо з відносно всього енергетичною цінністю, знаходимо дані для 100 грам (також можна зробити розрахунок на 30 грам - будь-який потрібний обсяг).

5. Визначаємо вагу порції, яку хочемо з`їсти, вважаємо калорії для зазначеного обсягу.

Користуючись цією схемою, можна розрахувати ккал страви будь-якої складності з різною кількістю складових для контролю схуднення, наприклад, оцінити оладки для сніданку за інгредієнтами.

Ви вирішили зварити на воді 200 грам рису. Калорійність 100 г - 344 одиниці, значить для 200 г - 688 одиниць. Після розварювання маса готового блюда збільшиться в 3 рази (600 грам), проте енергетична цінність залишиться колишньою (688 одиниць), так як вода дає 0 калорій.

Ви з`їли 300 грам порожнього рису. Визначимося з цифрами для 100 грам: (688: 600) х 100 = 114,6 ккал. Округляем до 115 і множимо на 3 (вага порції). Таким чином прийом їжі склав 345 калорій.

При включенні інших інгредієнтів (вершкове масло, соєвий соус) фіксуємо масу доданих продуктів і обчислюємо їх калорійність.

Як розрахувати ккал готової страви в даному випадку? Проводимо аналіз по кожному інгредієнту:

• морква - 500 г (32 ккал - 100 грам-загальна - 160),
• часник - 50 г (143 ккал - 100 грам-загальна - 71,5),
• сметана (нежирна 10%) - 200 г (115 ккал - 100 грам-загальна - 230),
• сіль - 1-2 щіпки (0 ккал).

Вага страви (500 + 50 + 200) - 750 грам.

Підсумкова калорійність (160 + 71,5 + 230) - 461,5 калорій.

Поживність на 100 грам: (461,5: 750) х 100 = 61,53 калорій.

Для порції салату в 250 грам енергетична цінність складе 153,8 (154 одиниці).

Як розрахувати БЖУ готового блюда на 100 грам? Формула та ж, що і для калорій: знаючи білки, жири, вуглеводи вихідних сирих продуктів, ви можете за аналогією вивести макронутрієнти підсумкової порції.

Таблиця

Важко так різко занурюватися в пучину математики. Тому ми зібрали для вас дані по деяким готовим продуктам і розбили їх на категорії. Нижче представлені показники гарячих страв, салатів, закусок і гарнірів.

Повна таблиця «Калорійність готових страв»

Наведені в таблиці калорії продуктів і готових страв допоможуть вам грамотно скласти щоденний раціон. Наприклад, сьомгу на пару і рис на воді можна доповнити частуванням у вигляді зефіру або пастили.

Не варто лякатися завдання, як визначити калорійність складного страви (борщу, рагу): потрібно врахувати витрата рослинного масла і визначити поживність бульйону за наведеними вище рекомендаціями, а далі працювати за схемою обчислення маси і енергетичної цінності інгредієнтів з поправкою на підсумковий вага страви.