Вправа "русалочка": зміцнюємо косі м`язи живота

Відео: Makkey Fitness - вправа

Хочете зміцнити косі м`язи живота, а також руки і стегна? Пропонуємо освоїти вправу «Русалочка», яке допоможе розвинути балансування корпусу і знайти гарну фігуру.

Відео: Makkey Fitness - вправа

техніка виконання

1. Сядьте на правий бік, ноги трохи зігніть в колінах і зведіть їх разом. Стопу лівої ноги розмістіть перед правою, праву руку поставте на підлогу, при цьому Ваша долоня повинна знаходитися чітко під плечем, а пальці розгорнуті назовні від корпусу. Ліву долоню опустіть на ліву щиколотку.

2. Обіпріться на праву руку і піднімайте праве стегно від підлоги. Ліва стопа розташовується точно на правій. Утримуйте баланс за допомогою зовнішнього боку стопи і опорної руки. Ваш корпус повинен утворювати пряму лінію з верхівкою і стопами. Зафіксуйте досягнуте становище.

3. Підніміть голову догори і тягніться підборіддям до верхнього плечу. Чи не морщите лоб. На видиху трохи опустіть стегна вниз, і виконайте ковзне рух лівою рукою у напрямку до ніг. Ви повинні відчути, як «розтягується» права сторона корпусу тіла. Будьте уважні - вага тіла не повинен повністю переходити на зап`ясті.

4. На вдиху витягніть ліву руку вгору до вуха, прагнучи потягнути її на максимальну відстань від стоп. Шия, ноги, рука і корпус повинні складати одну лінію, при цьому розтягується ліва сторона корпусу. Під час витягнення не скручується корпус вперед.

5. Зробіть чотири, а потім звучить опустіть стегна на підлогу, а ліву руку покладіть на щиколотку, праву при цьому піднімаючи догори. Нахиліть корпус вліво, потягнувшись до ніг в позиції "русалки", розтягуючи праві бічні м`язи. Потім поміняйте бік і зробіть ще чотири повтору.

Щоб утримати баланс, всі рухи слід виконувати повільно, повністю контролюючи своє тіло. Можна також спробувати розбити вправу на частини, освоюючи їх окремо. Для початку потренуйтеся піднімати руку до вуха і повертати голову вгору, не піднімаючи стегон від статі. Після цього переходите до утримання піднятого положення корпусу на повному циклі дихання: вдиху і видиху. Потім об`єднайте дані елементи і виконуйте вправу цілком.

Відео: Makkey Fitness - вправа: планка на боці з опорою на кисть