Таблиця вітамінів та мінералів, необхідних організму

Вітаміни та мінерали мають для людини воістину стратегічне значення: без них неможливо нормальне функціонування життєво важливих енергетичних процесів, для яких вони виступають в ролі каталізаторів. Тому важливо стежити за добовою нормою споживання вітамінів і мінералів.

Які ж вітаміни містяться в тих чи інших продуктах? І в чому їх користь? Яка денна норма вітамінів і мінералів? Про це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Добова норма вітамінів

Денна норма вітамінів для людини визначається як середня кількість необхідних речовин з розрахунку на 2000 калорійне харчування. Так як тут не враховуються індивідуальні особливості людини, вік та інші чинники, то ми рекомендуємо вам порадитися з лікарем і при необхідності збільшити або зменшити дозування певних вітамінів. Рекомендована добова норма споживання вітамінів представлена в таблиці:

Відео: Вітаміни і Мінерали в Продуктах Таблиця

Вітамін / мінерал	Продукти харчування	Добова норма: Звичайна людина / Бодибилдер	користь
Вітамін А (ретинол)	риб`ячий жир, вершкове масло, сир, печінка, жовток яйця, шипшина, абрикоси, гарбуз, морква, помаранчеві фрукти та овочі	900 мкг / 1200 мкг	Підтримка хорошого зору, поліпшення стану шкіри і волосся, зміцнення кісток і зубів, нормалізація репродуктивної функції як у чоловіків, так і у жінок
Вітамін В1 (тіамін)	пшеничний хліб з борошна грубого помелу, соя, квасоля, горох, шпинат, печінка, яловичина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляція обміну амінокислот, нормалізація роботи нервової системи, поліпшення травлення, серцевої функції, підвищення інтелекту
Вітамін В2 (рибофлавін)	печінку і нирки, дріжджі, яйця, печериці, сир, капуста брокколі, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Підвищення витривалості, поліпшення пам`яті, регуляція обміну білків, жирів і вуглеводів в організмі
Вітамін В6 (піридоксин)	Насіння соняшнику, шпинат, горіхи, морква, картопля, томати, кольорова капуста, яйця, печінка, риба, біле куряче м`ясо	2 мг / 20 мг	Стабілізація рівня цукру в крові, зниження «поганого» холестерину в крові, підвищення працездатності, поліпшення роботи печінки
Вітамін В7 (біотин)	дріжджі, томати, шпинат, соя, яєчний жовток, гриби, печінку, серце, нирки, камбала, оселедець, сардини, коричневий рис, морква, яблука, банани	50 мкг / 200 мкг	Поліпшення синтезу білків, жирних кислот і глюкози, поліпшення стану шкіри, волосся і нігтів, спалювання жирових відкладень, участь в метаболізмі деяких амінокислот
Вітамін В9 (фолієва кислота)	зернові, борошно грубого помелу, свіжа зелень, шпинат, листовий зелений салат, молода капуста, зелений горошок, дріжджі	300/600 мкг	Синтез білків для росту м`язів
Вітамін В12 (кобаламін) Відео: Роль вітамінів і мікроелементів в організмі людини	Печінка, серце, морепродукти, яєчний жовток, риба, краб, сметана, сир, нирки, м`ясо кролика, бринза, сир, яловичина, мізки, легке	2,4 / 5 мкг	Правильна робота центральної нервової системи, ріст волосся, регулювання кровотворения
Вітамін С (аскорбінова кислота)	шипшина, ківі, обліпиха, чорна смородина, апельсини, лимони, брокколі, червоний солодкий перець, кріп, папайя, полуниця	90 мг / 200 мг	Підвищення імунітету, боротьба з втомою, стресом, передчасним старінням, формування колагену в організмі, зміцнення серцевого м`яза і стінок судин Відео: Зміст вітамінів продуктах
вітамін Д	Риб`ячий жир, морепродукти, яйце, кисломолочні продукти, сир	10 мкг / 20 мкг	Зміцнення нервової та імунної системи, нормалізація роботи щитовидної залози, запобігання ракових пухлин
Вітамін Е	Зерновий хліб, рослинні масла, проростки пшениці та кукурудзи, горіхи, бобові, риба жирних сортів	15 мг / 100 мг	Антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали і уповільнює старіння, полегшення синдромів ПМС, захист серця і судин
вітамін F	Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, форель, палтус, креветки	1 гр - 3 гр	Підвищення швидкості обміну речовин, нарощування сухої м`язової маси, поліпшення шкіри, підвищення тонусу і загальної витривалості, придушення вироблення кортизолу
вітамін До	Шпинат, брокколі, свіжа зелень, листовий салат	120 мкг -150 мкг	Нормалізація процесів згортання крові, анаболітіческое дію

Добова норма мінералів

Більшість людей не стежать за денною нормою вживання мінералів, що стає причиною розвитку багатьох захворювань, а також швидкої стомлюваності, мігрені, поганого настрою. Якщо ви хочете отримувати добову норму мінеральних речовин, то зробіть свій раціон. Підібрати правильні продукти вам допоможе наша таблиця:

кальцій	Молочні продукти, риба, горіхи, свіжа зелень	1000 мг	Необхідний для роботи м`язів, серця і травної системи. Зміцнення кісток і зубів, підтримка функції кров`яних елементів.
калій	Бобові, банани, картопля	4700 мг	Нормалізація основних процесів в організмі
фосфор	морська риба, яйця, молочні продукти	700 мг	Забезпечення основних енергетичних процесів, зміцнення кісток
магній	яйця, свіжа зелень, бобові, томати, гречка, горіхи, какао	420 мг	Забезпечення основних енергетичних процесів, зміцнення кісток
цинк	Злакові культури, молоко, сир, волоські горіхи, мигдаль, яловичина, жовток яйця	11 мг	Набір м`язової маси, виробництво тестостерону
Залізо	яловичина, риба, яйця, гречка, гранати, червона ікра, яблука	8 мг	Забезпечення насичення клітин крові киснем (входить до складу гемоглобіну), участь в синтезі ДНК Відео: Вітаміни, без яких не живуть - все про найнеобхідніших вітамінах
мідь	Горіхи, яйця, печінку, молочні продукти, вишня	0,9 мг	Бере участь в окисно-відновних реакціях
йод	морепродукти, морська капуста, яйця, йодована сіль	0,15 мг	Нормалізація функції щитовидної залози

Найефективніший засіб в боротьбі з курінням

За 1 курс повне позбавлення від куріння! Новітнє засіб на основі екстракту лікарських трав і вітамінів. Після прийому поліпшується самопочуття, відбувається очищення організму без набору зайвої ваги. Читати далі >>

Поділися в соціальних мережах:

Схожі