uadarin.ru

Гіперекстензія на тренажері: техніка виконання, відео

Базова вправа для спини, з якого варто починати знайомство з тренажерним залом, - це, безперечно, гиперєкстензия (дослівний переклад - «перерозтягнення»).

Фітнес-тренери вважають гиперєкстензии одним з найбільш ефективних вправ для зміцнення і розвитку м`язів нижньої частини спини. У чому ж секрет цієї вправи?

Які м`язи працюють при гиперєкстензии

Основні задіяні м`язи при гиперєкстензии - це поперековий відділ хребта, додатково навантажуються також стегна і сідниці. Оскільки практично всі силові вправи вимагають стабілізації і тренованою попереку, саме на поперековий відділ варто звернути увагу новачкам, що становить власний план тренувань.



Прогрес в даній вправі допоможе освоїти правильну техніку для таких силових вправ, як станова тяга і приседи зі штангою на грудях, які передбачають досить серйозне навантаження на хребет.

Гіперекстензія для чоловіків і жінок: чи є різниця?



поговоримо про відмінності чоловічих і жіночих тренувань при виконанні гиперєкстензии. Класичним варіантом вважається римський стілець - тренажер для гиперєкстензий, який з легкістю можна впізнати серед безлічі «залізяк» навіть тим, хто тільки-тільки приступив до тренувань. Робота на тренажері гиперєкстензия для жінок проста і зрозуміла - результатом стануть підтягнуті сідниці, відсутність «вушок» на боках і, звичайно, зміцнення попереку. Втім, останнім важливіше все ж для тих, хто планує в подальшому переходити до серйозних силових тренувань зі штангою, а серед них більшість все-таки складають чоловіки.

Працюючі над рельєфними м`язами спини атлети, які без праці роблять три підходи по 15 повторів на даному тренажері, можуть сміливо брати такі обтяження, як штанга або гантелі. Якщо розташувати обтяження за головою, можна значно краще пропрацювати і спину, і м`язи стегон, оскільки руки можуть втомитися тримати вбрання обтяження швидше, ніж втомиться спина.

види гиперєкстензии

Якщо ж єдино можлива для вас тренування - в години пік, і тренажер гиперєкстензия, що користується популярністю в світлі викладеного як у чоловіків, так і у жінок, раптом виявився зайнятий, для представниць прекрасної статі підійде полегшений варіант - гиперєкстензия на фитболе. Також існує ще одне рішення - купити гиперєкстензии для дому та займатися в своє задоволення, не чекаючи, поки ж він звільниться.

Можна також використовувати і горизонтальний тренажер для гиперєкстензии. Тіло в даному версії вправи розташовується в початковому положенні майже паралельно підлозі. Таким чином м`язи спини вже знаходяться в піковому скорочення, забезпечуючи відмінну навантаження м`язів низу спини, і побічно - м`язів сідниць і біцепса стегна.

Якщо тренажера для дому у вас немає, спробуйте такий варіант гиперєкстензии в домашніх умовах, як «човник»: ляжте на живіт на підлозі, витягнувши руки вперед перед собою. Прогинайте хребет на себе з одночасним відривом від статі ніг і рук. Щоб зміцнити низ спини, виконуйте човник щодня по 10 повторів в 3 підходах.

Техніка виконання гиперєкстензии: відео

  1. Ляжте обличчям вниз на тренажер для гиперєкстензии, надійно зафіксувавши ваші гомілки під підставкою.
  2. Відрегулюйте висоту тренажера під свій зріст. Правильний варіант: верхня частина стегон впирається в підставку, а у вас є можливість виконати повноцінний нахил вперед, згинаючись в талії без відчуття дискомфорту.
  3. Займіть вихідну позицію: утримуючи корпус прямо, схрестивши руки на грудях або зчепіть в замок на потилиці (див. Фото).
  4. Зробивши вдих, повільно нахиляйтеся вперед, згинаючись в талії. Слідкуйте, щоб спина під час руху залишалася прямою. Виконуйте нахил вниз до тих пір, поки не відчуєте розтягування в м`язах задньої поверхні стегна і не зрозумієте, що нахилятися далі без округлення спини ви не в змозі.
  5. На видиху плавно підніміть корпус вгору, повернувшись у вихідне положення. Важливо рухатися без ривків і різких рухів, щоб не допустить травми спини.
  6. Виконайте необхідне вам кількість повторів і підходів до вправи.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru