Як зміцнити кістки і суглоби

Витончення кісток, вимивання кальцію, слабкі суглоби стають звичні навіть для молоді, на жаль. Остеопороз, артрит і артроз теж «молодіють». Тому сидіти і чекати приходу хвороби не можна, потрібно зміцнювати кістки постійно!

кальцій

Крім фізичної активності допоможуть це зробити продукти і вітаміни. Головним елементом захисту кісток від руйнування є кальцій. У день людина в середньому повинен вживати 100 мг цього продукту. Молоко, тверді сири, сир - основні постачальники кальцію. Сир - взагалі абсолютно чудовий продукт для схуднення, придумана навіть спеціальна сирна дієта, забезпечує достатню кількість білка і кальцію, на відміну від інших монодієт. Для тих же, хто не переносить лактозу, сьогодні існують навіть молочні продукти без лактози для людей з непереносимістю цього гормону.

Крім молочних продуктів, значна кількість кальцію є в таких продуктах, як атлантична оселедець, скумбрія, білокачанна капуста, крес-салат, кунжут.

А ось до застосування кальцію в таблетках слід ставитися з обережністю. Лікарські препарати з кальцієм повинні обов`язково містити вітамін D, оскільки синтетичний кальцій може засвоюватися неправильно і призводити до утворення каменів.

вітаміни

Наситити організм кальцієм половина справи. Потрібно ще його засвоїти. Цьому допоможе вітамін D, який знаходиться в перепелиних яйцях, рибі і морепродуктів, печінки. Ще одне джерело вітаміну - сонце, але його в Росії буває не так вже й багато, тому треба обов`язково проводити більше часу на вулиці в сонячні дні.

Формування кісткової тканини неможливо також без вітаміну А. Він засвоюється тільки з жирами, тому не забудьте додати в морквяний фреш ложечку вершків, а салат з моркви заправити сметаною або оливковою олією! Ще варто регулярно їсти м`ясо, злакові, яйця, оскільки в них є фосфор - цей елемент служить для відновлення кісток.

А такий звичний нам вітамін С (аскорбінова кислота), якого багато в цитрусових і смородині, допомагає синтезувати колаген кісткової тканини.

Цинк, магній і марганець

Крім кальцію, кісткам і суглобам потрібен цинк. Без нього у людини починається остеопороз. Цинку багато в печінці, свинячий та яловичої вирізки, м`ясо птиці, крупах, квасолі і горосі, а ще в кедрових горіхах.

Магній служить каталізатором для фосфору і калію. В першу чергу цей метал потрібен дітям, вагітним жінкам і тим, хто любить сидіти на низькокалорійній дієті. Пшеничні висівки, морська капуста, насіння, крупи, бобові - все це джерела магнію.

Відео: Як зміцнити кістки

Марганець покращує ріст хрящів і кісток. Без нього сповільнюється побудова кісткової тканини. Щоб уникнути цього, потрібно регулярно включати в своє меню буряк, шпинат, зелений салат, часник, макарони твердих сортів, яловичу печінку і гриби.

Корисно для зміцнення кісток також включити в свою трапезу свіжі абрикоси, курагу, апельсиновий сік.

Відео: Як зміцнити кістки ч 2

Шкідливі для кісток продукти

Крім корисних для кісток продуктів, є і шкідливі. Чай, кава, рафінована їжа, газованої води буквально "вимивають" кальцій з організму. Споживання таких продуктів слід скоротити, а ще краще - повністю виключити.

Природно, погано впливає на кістки куріння. Нікотин і смоли провокують покриття кісток порами, а це вже грунт для дуже серйозних захворювань.

Ковбаси та напівфабрикати наносять удар вже по суглобах. Шкідливі також крабові палички, мінералки, розпушувачі для тесту і інші продукти, що містять фосфати.

Відео: Гормон росту для зміцнення суглобів і зв`язок

Риб`ячий жир дає нам вітамін Сонця - D

Дуже важлива для сполучних тканин і межсуставной рідини гіалуронова кислота. Заповнити її кількість допоможуть мукополісахариди (хрящі тварин, птахів і риб, холодці, бульйони, морські водорості). З вітамінів суглобам найбільш важливі D, C, E, K, B, A.

Рух - це здорові суглоби і кістки

Однією їжею кістки не зміцниш, потрібні ще й фізичні вправи. Багато хто вважає, що спорт і фітнес потрібні лише для формування красивого тіла. Однак це не так. Різні навантаження (кардіо, силові) допомагають зберегти кісткову масу і зміцнити кістки.

В першу чергу руху потрібні суглобам. Вони створені рухливими і повинні виконувати свої функції. Від неправильної їжі або при малорухливому способі життя хрящова тканина втрачає еластичність, стоншується, і в результаті під час згинання і руху з`являються неприємні відчуття.

Не обов`язково ставати фанатом активного способу життя. Але ось знайти час на зарядку вранці все ж дуже радимо! Віддайте перевагу вправам на гнучкість і розтяжку з плавними рухами - такий темп прекрасно тонізує суглоби, не травмуючи їх. Дуже добре, якщо Ви вирішите зайнятися йогою, плаванням, почнете кататися на велосипеді або просто купите велотренажер для дому.

В принципі, корисні і регулярні пробіжки, однак під час бігу прислухайтеся до свого організму: больові відчуття в колінах - вірна ознака того, що необхідно знизити інтенсивність навантаження на них. Особливо це актуально для тих, хто має надлишкову вагу. У цьому випадку замініть біг на пішохідну прогулянку на природі або в міських парках.

Зазначені заходи по зміцненню кісток і суглобів допоможуть продовжити їхнє здоров`я на довгі роки.